Après l’exercice, dois-je prendre une douche froide ou chaude ?

Prendre une douche froide après l'effort est une tendance de plus en plus populaire. Il s'agit en réalité d'un sujet complexe de la science du sport.

Prendre des douches froides après l'exercice devient une tendance - Photo : GI

La douche froide est-elle vraiment aussi bonne qu’on le dit ?

Récemment, TikTok, Instagram et YouTube ont été inondés de vidéos sur la prise de douches froides, voire l'immersion de tout le corps dans des bains de glace, comme « secret » de récupération après l'exercice.

De nombreux clips ont atteint des dizaines de millions de vues, accompagnés d'images de joueurs de football, de joueurs de NBA, d'acteurs d'Hollywood... sortant de réservoirs d'eau froide pleins d'énergie.

Cette popularité a conduit de nombreuses personnes à croire que prendre une douche froide juste après avoir fait du sport est la clé pour réduire la fatigue musculaire et augmenter l’endurance.

Cette tendance découle de la recherche et de l’expérience dans le sport professionnel.

L’eau froide peut resserrer les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le flux sanguin vers les muscles enflammés, contribuant ainsi à réduire l’enflure et à limiter les douleurs musculaires après un exercice intense.

Certaines études, comme celles publiées dans la revue Frontiers in Sports and Active Living (2022), suggèrent que les bains froids peuvent aider à accélérer la récupération dans les sports d’endurance ou à fort impact.

Cela permet aux influenceurs sportifs de transformer facilement l’expérience de la douche froide en contenu « addictif » avec la promesse d’une récupération et d’une gratification instantanées.

Cependant, comme le soulignent les experts internationaux en médecine sportive, prendre une douche froide après l’exercice ne convient qu’à certaines personnes et peut être contre-productif chez d’autres.

Les médecins du sport de la Mayo Clinic avertissent que la réponse de vasoconstriction induite par le froid provoque des changements soudains de la pression artérielle et du rythme cardiaque, ce qui peut être dangereux pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de troubles circulatoires ou d'asthme.

D’autres études, publiées dans le Journal of Physiology (2015) et le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ont montré que les douches froides immédiatement après un entraînement de force peuvent réduire l’activité de la voie mTOR – un facteur important pour la synthèse des protéines musculaires, ralentissant ainsi la croissance musculaire.

De plus, le « confort instantané » de l’eau froide incite parfois les pratiquants à sauter d’autres étapes de récupération de base telles que les étirements, la supplémentation nutritionnelle ou un sommeil suffisant.

Quand faut-il prendre une douche froide et quand faut-il prendre une douche chaude ?

Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), si vous venez de terminer un entraînement d'endurance ou une séance de compétition, en particulier une séance impliquant beaucoup d'impact (comme la course de fond, le football, le basket-ball), ou si vous vous entraînez deux fois par jour, les douches froides peuvent aider à réduire l'inflammation et à raccourcir le temps de récupération.

Dans ce cas, la température de l'eau doit être de 10 à 15 °C et le temps de pose doit être de 5 à 10 minutes pour être efficace sans provoquer de choc thermique.

À l’inverse, si l’objectif premier est de gagner du muscle, une douche froide immédiatement après l’exercice peut ne pas être optimale ; dans ce cas, une douche chaude ou à température ambiante aide à maintenir la circulation sanguine, augmente le métabolisme et n’entrave pas la synthèse musculaire.

Les douches froides ne sont efficaces que dans certains cas particuliers - Photo : TN

L'âge et les problèmes de santé sous-jacents doivent également être pris en compte. Les personnes jeunes et en bonne santé, sans maladie cardiaque ni hypertension artérielle, peuvent essayer de courtes douches froides et surveiller la réaction de leur corps.

Les personnes d’âge moyen et âgées, ou celles souffrant d’une maladie coronarienne, d’hypertension artérielle ou d’arythmie, doivent privilégier les bains chauds pour éviter le risque de vasoconstriction soudaine.

Il est souvent conseillé aux personnes souffrant de douleurs musculaires chroniques, d’arthrite ou qui viennent de subir une blessure mineure de prendre un bain chaud pour détendre leurs muscles, augmenter la circulation sanguine et faciliter le processus de récupération.

Pour les exercices légers comme le yoga, la marche, le badminton récréatif, les bains chauds sont souvent plus adaptés car ils ne nécessitent pas une forte réponse « anti-inflammatoire » comme dans les sports d’endurance ou de force de haute intensité.

Après un entraînement HIIT, CrossFit ou une compétition, les douches froides peuvent être une bonne aide à la récupération, à condition qu'elles soient effectuées correctement et ne soient pas contre-indiquées.

Que vous choisissiez l’eau froide ou chaude, l’essentiel est d’écouter votre corps et de ne pas négliger d’autres facteurs de récupération importants : s’étirer après l’exercice, reconstituer les liquides et les électrolytes, avoir une alimentation nutritive et bien dormir.

Prendre un bain fait partie du processus, et non de la seule solution. La tendance des douches froides peut être bénéfique pour certains, mais elle n'est pas toujours bonne et ne doit jamais être appliquée mécaniquement sous prétexte qu'il s'agit d'une « tendance » en ligne.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm