Quel est le meilleur aliment à consommer lorsqu’on fait de l’exercice à 50 ans ?

Cependant, commencer à faire de l’exercice à 50 ans nécessite une certaine prudence, surtout pour ceux qui n’ont jamais été physiquement actifs auparavant, ou qui sont en surpoids ou obèses.

Il est important de noter qu'en cas d'alimentation inadéquate, commencer une activité physique intense peut entraîner des blessures musculaires et osseuses importantes. Ce risque est encore plus élevé après 50 ans, car la perte de masse musculaire et osseuse s'accentue en raison du vieillissement naturel, selon la revue scientifique The Conversation.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — Commencer à faire de l’exercice à 50 ans nécessite une certaine prudence, surtout pour ceux qui n’ont jamais été physiquement actifs auparavant.

C'est pourquoi la nutritionniste Patricia Yárnoz Esquíroz, professeure agrégée de clinique à l'Université de Navarre (Espagne), a donné des conseils diététiques aux personnes de plus de 50 ans pour aider à limiter les blessures pendant l'exercice, comme suit :

Les protéines sont la clé

Les protéines fournissent au corps les acides aminés essentiels nécessaires au maintien et à la croissance de la masse musculaire, et préviennent l’atrophie musculaire : lésions musculaires liées à l’âge, ostéoporose, perte de masse musculaire et de force.

Les besoins en protéines varient selon la condition physique de chacun. Chez les personnes de plus de 50 ans pratiquant une activité physique modérée, les besoins en protéines varient de 1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Cependant, si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, évitez de consommer trop de protéines. Cela peut être nocif, notamment pour les os, car cela augmente l'excrétion de calcium dans les urines en réduisant sa réabsorption dans les tubules rénaux.

Protéines animales et végétales

Les sources de protéines doivent être composées à la fois d'origines végétales (soja, haricots, noix) et animales (œufs, lait, poulet et poisson). Idéalement, un équilibre entre les deux est nécessaire.

De plus, le moment des repas est également très important. Il est préférable de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée, en évitant de se concentrer sur un seul repas. Il est également conseillé de consommer des protéines 30 minutes avant ou après l'exercice, afin d'aider l'organisme à mieux les absorber et les utiliser.

Micronutriments essentiels

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans la forme physique dans la cinquantaine, notamment le magnésium, le calcium et la vitamine D.

Le magnésium favorise la récupération musculaire et la formation osseuse et se trouve dans le fromage, les graines de citrouille et les graines de lin.

Le calcium est essentiel au maintien d’une composition minérale osseuse adéquate et à la prévention de la perte de densité minérale osseuse (ostéoporose) due à un faible taux de calcium dans le sang.

Les produits laitiers sont bénéfiques pour la santé osseuse, tant par leur apport en calcium assimilable que par la teneur en vitamine D du lait entier. Les graines de sésame, les amandes, les graines de lin et le soja sont également de bonnes sources de calcium, mais leur absorption est plus difficile.

Le thon, les sardines, le saumon et les jaunes d’œufs sont de bonnes sources de vitamine D pour les personnes de plus de 50 ans qui font de l’exercice.

Il est également important de rester hydraté avant, pendant et après l'exercice. Selon The Conversation, la déshydratation et l'hyperhydratation peuvent toutes deux affecter les performances et augmenter le risque de blessures musculaires.

Source : https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm