Une nutritionniste conseille 8 aliments pour favoriser la santé des os et des articulations

En plus d’adopter des habitudes de vie saines, comme faire de l’exercice, perdre du poids et éviter de fumer, la consommation de certains aliments peut favoriser la santé des os, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.

Régime alimentaire pour favoriser la santé des os et des articulations. (Source : Shutterstock)

Nutriments essentiels pour des os et des articulations sains

La plupart des gens savent que les aliments riches en calcium favorisent la santé osseuse. Si le calcium joue un rôle important dans le maintien des os, il n'est pas le seul nutriment essentiel à la santé osseuse.

En plus du calcium, d'autres nutriments contribuant à la formation des os comprennent : la vitamine D, le phosphore, le magnésium, la vitamine C, le cuivre, les protéines, le zinc, le bore...

Selon le Dr Nguyen Thanh Ha, nutritionniste, une alimentation riche en calcium, en vitamine D et équilibrée avec beaucoup de légumes, de fruits, de viande maigre, de céréales complètes, de lait, de légumes à feuilles vert foncé, de saumon et de brocoli aidera à garder votre santé et vos os solides et flexibles.

Les aliments qui améliorent la santé osseuse

En plus de prendre d’autres mesures proactives pour protéger vos os, choisir des aliments qui favorisent la santé osseuse peut aider à réduire votre risque d’ostéoporose.

Voici huit aliments à ajouter à votre alimentation pour favoriser la santé des os et des articulations.

Jus d'orange pur

Le jus d'orange pur jus est riche en vitamine C, qui favorise la formation du cartilage, et contient également d'autres nutriments naturels essentiels à la santé osseuse. Il apporte du calcium, nécessaire à la solidité des os et à la coagulation sanguine.

Les résultats de trois essais cliniques ont montré que la consommation de jus d'agrumes contenant un caroténoïde spécifique entraînait des changements positifs sur la fonction osseuse. Boire un verre de 200 ml de jus d'orange apporte également à l'organisme du potassium pour soutenir la densité minérale osseuse et du magnésium, essentiel à la santé osseuse. La faible quantité de phosphore contenue dans le jus d'orange agit avec le calcium pour renforcer les os et les dents.

Les canneberges sont bonnes pour les os.

Les canneberges contiennent de nombreux nutriments tels que des vitamines (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), du potassium, du calcium, du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du phosphore, du zinc...

Les canneberges sont une source naturelle de vitamine C, essentielle à la production de collagène dans la matrice osseuse. Des études soulignent également le rôle des polyphénols naturels présents dans les baies pour la santé osseuse.

Une étude a révélé qu'un type de polyphénol présent dans les canneberges, les proanthocyanidines (PAC), pourrait contribuer à réduire les fractures osseuses. Une association positive a également été établie entre une consommation élevée de canneberges et une masse osseuse plus importante.

Les canneberges sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé osseuse. (Source : Shutterstock)

Huile d'olive vierge extra

Verser un filet d'huile d'olive sur les aliments ne se limite pas à leur donner du goût. Les olives et l'huile d'olive contiennent des polyphénols, notamment de l'oleuropéine, du tyrosol et de l'hydroxytyrosol.

Une étude de 2012 a révélé que les hommes qui suivaient un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive extra vierge (au moins 50 ml/jour) avaient plus de marqueurs de formation osseuse que ceux qui suivaient un régime méditerranéen avec des noix mélangées (au moins 30 g/jour) ou un régime méditerranéen faible en gras.

Une autre étude a montré une augmentation significative de la densité minérale osseuse chez les personnes qui incluaient davantage d’huile d’olive dans leur alimentation.

Le lait contient de nombreux nutriments qui sont bons pour les os.

Le calcium est un nutriment bénéfique pour les os que l’on trouve couramment dans le lait, mais la boisson contient également d’autres nutriments naturels bénéfiques pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium et le phosphore.

La consommation de produits laitiers peut également réduire le risque d'ostéoporose et ralentir la perte osseuse. Outre les vitamines et minéraux qu'il contient, le lait contient également du lactose naturel, qui contribue à augmenter la capacité de l'organisme à absorber le calcium.

Le lait de vache contient 8 grammes de protéines par portion. Un apport en protéines peut améliorer la santé osseuse, ce qui fait du lait un excellent complément à une alimentation favorisant la formation osseuse.

Avocat

Des études ont montré que l'extrait d'huile d'avocat peut contribuer à réduire les symptômes de l'arthrose causés par la perte de cartilage et d'os. La vitamine K contenue dans l'avocat contribue à la santé osseuse en ralentissant la perte osseuse et en prévenant l'ostéoporose.

Parmi les nombreux nutriments que ce fruit apporte, on trouve le bore, une substance particulièrement essentielle à la santé osseuse. Le bore est un oligo-élément qui peut favoriser l'absorption du calcium et du magnésium, deux minéraux essentiels à la solidité des os.

Une demi-tasse d’avocat cru en cubes contient 1,07 mg de bore, ce qui en fait l’une des sources les plus riches de ce minéral important.

Les avocats sont une bonne source de bonnes graisses, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. (Source : Getty Images)

Tomate

Le lycopène est un antioxydant présent dans les aliments naturellement rouges et roses tels que les tomates, la pastèque, les grenades, les fraises, les framboises, etc. qui peuvent réduire la perte osseuse.

Bien qu'aucune recherche ne prouve que le lycopène ait un effet direct sur la santé osseuse, il pourrait avoir un effet indirect sur les articulations et favoriser la santé osseuse. Dans l'étude de Framingham sur l'ostéoporose, des taux élevés de lycopène étaient associés à une perte osseuse moindre au niveau de la colonne vertébrale.

Le lycopène possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, en réduisant l'inflammation, il contribue à protéger le cartilage articulaire, à améliorer la circulation sanguine et à fournir suffisamment de nutriments et d'oxygène aux articulations, soutenant ainsi la fonction osseuse et articulaire.

Champignons shiitake

Le shiitake est un champignon très nutritif aux nombreux bienfaits pour la santé. Comme les humains, les champignons produisent naturellement de la vitamine D après exposition au soleil ou à une lampe solaire. Exposés au soleil, ils contiennent une bonne quantité de vitamine D. La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium, un minéral essentiel aux os.

Outre la vitamine D, les champignons shiitake contiennent également du cuivre, un autre nutriment important pour la santé osseuse. Un faible taux de cuivre sérique a été associé à une diminution de la densité minérale osseuse dans certaines parties de l'os. Riches en protéines, en fibres et en vitamines B, les champignons shiitake favorisent une bonne santé générale, ce qui contribue indirectement à la santé osseuse.

Élaguer

Les pruneaux sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé intestinale, mais ils pourraient également contribuer à la santé osseuse. Ils contiennent des composés phénoliques naturels qui jouent un rôle positif sur la santé osseuse en inhibant la résorption osseuse tout en stimulant la formation osseuse.

Des études menées auprès de femmes ont montré que la consommation de pruneaux pouvait favoriser la formation osseuse et prévenir la dégradation osseuse. Plusieurs études ont montré qu'une consommation régulière de pruneaux améliorait la santé osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées.

Chez les hommes, une étude récente a révélé que lorsqu’ils mangeaient 100 g de pruneaux (environ 9 ou 10 pruneaux) chaque jour pendant 12 mois, leur densité minérale osseuse augmentait.

Les pruneaux contiennent de la vitamine K, un nutriment important qui aide l'organisme à absorber et à utiliser efficacement le calcium. Outre le calcium, les pruneaux contiennent également du potassium et du bore, qui contribuent à la santé osseuse. Les pruneaux sont riches en polyphénols, des composés végétaux aux puissants effets anti-inflammatoires. L'inflammation est l'une des causes de la perte osseuse.

Une alimentation saine et équilibrée, de l'enfance à l'âge adulte et tout au long de la vie, contribue à la solidité des os. Les besoins nutritionnels pour une santé osseuse optimale peuvent être facilement satisfaits par une alimentation riche en fruits et légumes (équivalent à 5 portions ou plus par jour), une quantité suffisante mais modérée de protéines animales, ainsi qu'un apport suffisant en calcium et en vitamine D provenant de lait écrémé ou d'aliments enrichis en calcium.

Source : https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html