Établir une alimentation équilibrée, des protéines adéquates, choisir des graisses saines, développer des habitudes d’exercice… aide les femmes à améliorer leur déséquilibre hormonal.
Le Dr Tran Dong Hai (Département d'endocrinologie - Diabète, Hôpital général Tam Anh, Hô-Chi-Minh-Ville) a déclaré qu'un excès ou une déficience du système endocrinien peut entraîner de graves changements dans l'organisme. Voici 10 façons d'équilibrer les hormones naturelles chez la femme.
Mangez suffisamment de protéines
Les protéines jouent un rôle important dans l'apport d'acides aminés essentiels que l'organisme ne peut produire lui-même, ainsi que dans la production d'hormones dérivées des protéines, également appelées hormones peptidiques. Ces hormones contribuent à réguler des processus physiologiques tels que la croissance, le métabolisme énergétique, l'appétit, le stress et la reproduction. L'obésité est associée à un apport excessif en protéines. C'est pourquoi les endocrinologues recommandent aux femmes de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas.
Faites de l'exercice régulièrement
L'activité physique a un effet puissant sur l'équilibre hormonal. En plus d'améliorer la circulation sanguine vers les muscles, l'exercice régulier augmente également la sensibilité à l'insuline. Les personnes incapables de faire de l'exercice physique intense ou de marcher régulièrement peuvent néanmoins augmenter leur taux de cette hormone, améliorant ainsi leur santé et leur qualité de vie.
Limitez le sucre et l'amidon
Le fructose, un sucre simple, est présent dans de nombreux sucres, dont 43 % du miel, 50 % du sucre raffiné et 55 % du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Une consommation prolongée de fructose peut perturber le microbiome intestinal, ce qui peut entraîner d'autres déséquilibres hormonaux.
De plus, le fructose pourrait ne pas stimuler la production de leptine, ce qui entraînerait une diminution de la dépense calorique et une prise de poids. Par conséquent, réduire la consommation de boissons sucrées et d'autres sources de sucre ajouté pourrait améliorer la santé hormonale. Les femmes devraient également limiter leur consommation de féculents, en particulier les féculents raffinés, car ils peuvent augmenter le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Choisissez des graisses saines
Les bonnes graisses alimentaires contribuent à réduire la résistance à l'insuline et l'appétit. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont absorbés directement par le foie, favorisant ainsi une combustion accrue des calories.
Les bonnes graisses, comme les oméga-3, augmentent la sensibilité à l'insuline en réduisant l'inflammation et les marqueurs pro-inflammatoires. Les oméga-3 peuvent prévenir l'augmentation du taux de cortisol en cas de stress chronique. On trouve des bonnes graisses dans l'huile MCT pure (huile de triglycérides à chaîne moyenne), les avocats, les amandes, les cacahuètes, les noix de macadamia, les noisettes, les poissons gras, l'huile d'olive et l'huile de coco.
Les bonnes graisses peuvent contribuer à réduire la résistance à l'insuline. Photo : Freepik
Évitez de trop manger et d’avoir trop faim
Une suralimentation régulière entraîne des problèmes métaboliques à long terme. Une suralimentation à court terme modifie également les taux de graisses circulantes et augmente le stress oxydatif. Une augmentation des céramides (un type de lipide) dans les cellules adipeuses de la peau peut favoriser la résistance à l'insuline.
Boire du thé vert
Le thé vert contient des antioxydants et des composés susceptibles de favoriser la santé métabolique. Les antioxydants contenus dans le thé vert aident à contrôler le stress oxydatif et à réduire l'insuline à jeun.
Mangez régulièrement du poisson gras
Les poissons gras jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal féminin. Ils contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à prévenir les troubles de l'humeur comme la dépression et l'anxiété. Une alimentation riche en huile de poisson contribue à protéger le cœur et le système digestif, et est bénéfique pour le cerveau et le système nerveux central. Parmi les poissons gras riches en oméga-3, on trouve le saumon sauvage, le hareng, le maquereau et les sardines…
Dormez suffisamment
Un manque de sommeil est associé à des déséquilibres hormonaux, notamment l'insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l'hormone de croissance. Non seulement le manque de sommeil réduit la sensibilité à l'insuline, mais il est également associé à une augmentation du taux de cortisol sur 24 heures, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline. Certaines études ont montré que le manque de sommeil entraîne une augmentation du taux de ghréline et une diminution du taux de leptine.
Le cerveau a besoin d'un sommeil ininterrompu pour traverser les cinq phases de chaque cycle de sommeil. Ce sommeil est essentiel à la libération de l'hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit, pendant le sommeil profond. Pour maintenir l'équilibre hormonal, les femmes ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit.
Mangez plus de fibres
Le Dr Hai a ajouté que les fibres sont essentielles à une alimentation saine. Les suppléments de fibres contribuent à augmenter la sensibilité à l'insuline et à stimuler la production d'hormones de satiété, aidant ainsi l'organisme à ne pas ressentir la faim. Les fibres solubles ont un effet plus marqué sur l'appétit que les fibres insolubles en augmentant la production d'hormones de satiété.
Contrôle du stress
Le stress nuit aux hormones de l'organisme de plusieurs façons. Le cortisol (l'hormone du stress) aide l'organisme à gérer le stress à long terme. En cas de stress, l'organisme déclenche une série d'événements qui entraînent la production de cortisol. Une fois le stress passé, la réponse cesse ; cependant, une exposition chronique affaiblit le mécanisme de rétroaction qui normalise le système hormonal.
Pratiquer des activités telles que la méditation, le yoga et écouter de la musique relaxante pendant environ 10 à 15 minutes par jour peut réduire les niveaux de cortisol, maintenir l’équilibre hormonal et ramener le corps à un bon état.
Phuong Nga
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