¿Cuál es la mejor comida para comer cuando se hace ejercicio a los 50 años?

Cada vez más personas mayores de 50 años empiezan a hacer ejercicio, lo cual es positivo. El ejercicio no solo es clave para la prevención de enfermedades, sino que también se recomienda como parte del tratamiento de muchas afecciones.

Sin embargo, comenzar a hacer ejercicio a los 50 años requiere cierta precaución, especialmente para quienes nunca han sido físicamente activos antes o tienen sobrepeso u obesidad.

Es importante destacar que, si la dieta es inadecuada, comenzar a hacer ejercicio con ejercicios extenuantes puede provocar lesiones musculares y óseas importantes. Este riesgo es aún mayor después de los 50 años, ya que la pérdida de masa muscular y ósea se acentúa debido al proceso natural de envejecimiento, según la revista de investigación The Conversation.

Comenzar a hacer ejercicio a los 50 años requiere cierta precaución, especialmente para aquellos que nunca han sido físicamente activos antes.

Foto: AI

Por ello, la nutricionista Patricia Yárnoz Esquíroz, Profesora Asociada Clínica de la Universidad de Navarra (España), dio los siguientes consejos dietéticos para personas mayores de 50 años para ayudar a limitar las lesiones durante el ejercicio:

La proteína es la clave

Las proteínas aportan al cuerpo los aminoácidos esenciales necesarios para mantener y aumentar la masa muscular y previenen la atrofia muscular: daño muscular relacionado con la edad, osteoporosis, pérdida de masa muscular y fuerza.

Las necesidades proteicas varían según la condición física de cada persona. En personas mayores de 50 años con actividad física moderada, las necesidades proteicas oscilan entre 1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Sin embargo, si no haces mucho ejercicio, no deberías consumir demasiada proteína. Esto puede ser perjudicial, sobre todo para los huesos, ya que aumenta la excreción de calcio en la orina al reducir su reabsorción en los túbulos renales.

Proteínas animales y vegetales

Las fuentes de proteína deben combinar fuentes vegetales como la soja, las legumbres y los frutos secos, con fuentes animales como los huevos, la leche, el pollo y el pescado. Idealmente, se necesita un equilibrio entre ambas.

Además, el horario de las comidas también es muy importante. Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, evitando centrarse en una sola comida. También es recomendable consumir proteínas 30 minutos antes o después del ejercicio para ayudar al cuerpo a absorberlas y utilizarlas mejor.

Micronutrientes esenciales

Las vitaminas y los minerales juegan un papel importante en la aptitud física a partir de los 50 años, incluidos el magnesio, el calcio y la vitamina D.

El magnesio ayuda a la recuperación muscular y a la formación de los huesos y se encuentra en el queso, las semillas de calabaza y las semillas de lino.

El calcio es esencial para mantener una composición mineral ósea adecuada y prevenir la pérdida de densidad mineral ósea (osteoporosis) debido al bajo nivel de calcio en sangre.

Los productos lácteos son beneficiosos para la salud ósea, tanto por la cantidad de calcio disponible como por el contenido de vitamina D de la leche entera. Las semillas de sésamo, las almendras, las semillas de lino y la soja también son buenas fuentes de calcio, pero su absorción es más difícil.

El atún, las sardinas, el salmón y las yemas de huevo son buenas fuentes de vitamina D para las personas mayores de 50 años que hacen ejercicio.

Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio también es importante. Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones musculares, según The Conversation.

Fuente: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm