Las verduras verdes contienen mucho calcio, lo cual es bueno para el organismo.

Verduras ricas en calcio

Col rizada

Esta verdura es famosa por su alto contenido de calcio, rica en vitaminas y minerales como las vitaminas A y C, hierro y, sobre todo, fibra. Una taza de col rizada cruda contiene hasta 53 mg de calcio. Además, la col rizada es rica en vitamina K, un nutriente importante que ayuda al cuerpo a absorber el calcio eficazmente.

Las verduras verdes también son una fuente natural de calcio y aportan muchos beneficios para la salud.

Espinaca

La espinaca es una verdura rica en calcio, hierro, magnesio, vitaminas A y K, y folato. Una taza de espinaca cruda contiene 30 mg de calcio. El calcio y la vitamina K presentes en la espinaca son esenciales para la salud ósea, mientras que el magnesio favorece la función muscular y nerviosa.

Brócoli

El brócoli ofrece una amplia gama de beneficios para la salud gracias a su rico contenido nutricional. Esta verdura no solo es rica en calcio, con 62 mg de calcio por taza cocida, sino que también está repleta de vitamina C, vitamina K, folato, fibra y poderosos antioxidantes que promueven la salud intestinal, fortalecen el sistema inmunitario y ayudan a prevenir el cáncer.

Pak choi

El bok choy, también conocido como col china, es una verdura rica en calcio, comparable a la de los camarones o el pescado. 100 g de bok choy contienen hasta 105 mg de calcio. Por lo tanto, se encuentra entre los alimentos con mayor aporte de calcio. Además de calcio, el bok choy también aporta hierro, potasio, ácido fólico, betacaroteno y otros nutrientes importantes para los músculos y el sistema nervioso.

Repollo

Cada taza de repollo cocido contiene 72 mg de calcio. Además de aportar calcio para unos huesos sanos, comer repollo también ayuda a perder peso y mejora la salud gracias a su bajo contenido calórico, rico en fibra, vitaminas como la C y la K, manganeso y antioxidantes como la antocianina, que refuerzan el sistema inmunitario.

Guisantes

Los guisantes verdes son una de las verduras con mayor valor nutricional. Son bajos en calorías y ricos en proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluyendo calcio. Cada taza de guisantes verdes cocidos contiene 94 mg de calcio.

Okra

El quimbombó es rico en nutrientes esenciales como calcio, magnesio y vitamina K, todos ellos que desempeñan un papel importante en la salud de los huesos.

Media taza (aproximadamente 80 gramos) de okra cocida contiene 62 mg de calcio. La okra también es rica en fibra, la mitad de la cual es fibra soluble en forma de goma y pectina. La fibra soluble de la okra ayuda a regular el azúcar en la sangre al ralentizar su absorción en el intestino.

Amaranto rojo

Las investigaciones han demostrado que el amaranto rojo contiene mayor cantidad de calcio que la leche de vaca. Además de calcio, el amaranto rojo también contiene mucha vitamina K, que ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio. En el caso de las mujeres embarazadas, el consumo de amaranto rojo puede ayudar a reducir la anemia y la deficiencia de calcio, tanto para la madre como para el feto.

Hongos shiitake

Con 100 g de hongos shiitake, puedes aportar hasta 180 mg de calcio al organismo. Además, los hongos shiitake son un alimento multinutriente, con un alto contenido de proteínas, vitaminas C y B, provitamina D, aluminio, hierro, magnesio y muchos otros nutrientes importantes, que ayudan a prevenir la osteoporosis y favorecen el crecimiento. Por ello, los hongos shiitake se consideran a menudo el rey de las verduras deshidratadas gracias a su rico y diverso contenido nutricional.

Apio

El apio, aunque no es muy popular en la comida vietnamita, contiene una gran cantidad de calcio. Tiene el doble de calcio, hierro y fósforo que otras verduras, por lo que desempeña un papel fundamental en el crecimiento óseo y la mejora de la circulación sanguínea.

Lechuga

La lechuga también es una fuente rica de calcio. El calcio presente en la lechuga ayuda al cuerpo a desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes, algo especialmente importante para las mujeres. Además, la lechuga es rica en vitamina A, vitaminas del complejo B y minerales, lo que ayuda al cuerpo a mantenerse sano, a combatir el envejecimiento y a mejorar el corazón. Por lo tanto, prioriza esta verdura en tu menú diario.

Espárragos

En 100 g de espárragos, hay aproximadamente 24 mg de calcio, lo que cubre aproximadamente el 2 % de las necesidades diarias de calcio del cuerpo humano. Un aporte adecuado de calcio y nutrientes en los espárragos ayuda a proteger el sistema articular, favorece la formación de cartílago y contribuye al tratamiento de numerosos problemas óseos y articulares.

Los médicos recomiendan no sólo centrarse en la suplementación de calcio, sino también asegurar un consumo adecuado de potasio, vitaminas A, C, E, etc. Los espárragos son una buena forma de aportar estos nutrientes.

Combine diferentes tipos de verduras, como la col rizada, el pak choi y el brócoli, para garantizar que el cuerpo reciba el calcio necesario.

Algunas cosas a tener en cuenta al comer verduras ricas en calcio

Al agregar verduras ricas en calcio a su dieta diaria, hay algunos puntos importantes a tener en cuenta para optimizar la absorción de calcio y garantizar el equilibrio nutricional:

Evite comer con alimentos ricos en ácido oxálico: algunas verduras, como la remolacha, contienen altos niveles de ácido oxálico, lo que puede reducir la capacidad de absorber el calcio. Limite el consumo de estas verduras junto con verduras ricas en calcio para optimizar su absorción.

Evite las grasas saturadas: Las grasas saturadas pueden interferir con la absorción de calcio. Por lo tanto, evite comer alimentos ricos en grasas saturadas, como frituras, junto con comidas que contengan verduras ricas en calcio.

Diversifica tus fuentes de calcio: No dependas solo de un tipo de verdura para complementar el calcio. Combina diferentes tipos de verduras, como la col rizada, el bok choy y el brócoli, para asegurar un aporte adecuado de calcio.

Limite el consumo de sal: La sal puede aumentar la excreción de calcio por la orina. Consumir demasiada sal puede reducir la eficacia de la absorción del calcio de los alimentos. Por lo tanto, limite el consumo excesivo de sal en las comidas diarias.

Condiciones de salud personales: Las personas con condiciones médicas especiales, como enfermedad renal o problemas de absorción de minerales, deben consultar a su médico antes de aumentar la ingesta de calcio proveniente de verduras en su dieta.

Fuente: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html