La deficiencia de micronutrientes es una de las tres cargas nutricionales que enfrenta Vietnam. La deficiencia de micronutrientes afecta negativamente la salud y el desarrollo general. Aprenda a suplementar para prevenir enfermedades, contribuir al crecimiento y gozar de buena salud.
Tabla ilustrativa de alimentos ricos en micronutrientes y sus efectos
El Dr. Nguyen Van Tien, del Instituto Nacional de Nutrición, dijo que Vietnam enfrenta tres cargas nutricionales: la malnutrición coexistente con deficiencias de micronutrientes y sobrepeso y obesidad, junto con una tendencia creciente de enfermedades no transmisibles.
La razón es que la dieta de la gente todavía es poco razonable (consumo mucha carne, pocas verduras, etc.) y carece de actividad física.
Las deficiencias de micronutrientes son las principales causas de la estatura limitada, afectando negativamente la salud, el desarrollo físico, la estatura, la inteligencia, obstaculizando el crecimiento y desarrollo integral, la fertilidad y la productividad laboral...
El doctor Nguyen Xuan Tuan, profesor de la Universidad de Medicina y Farmacia de la Universidad Nacional de Hanoi , dijo que hay muchas señales de advertencia de que el cuerpo carece de nutrientes, desde síntomas simples como fatiga, manos y pies fríos... hasta estreñimiento, dolor en las articulaciones, latidos cardíacos irregulares...
La deficiencia de calcio provoca entumecimiento y hormigueo en los dedos.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y controla la función muscular y nerviosa. Una deficiencia de calcio y vitamina D puede causar osteoporosis. Los signos de una deficiencia grave de calcio incluyen entumecimiento en los dedos, hormigueo y latidos cardíacos irregulares.
Los adultos necesitan 1000 mg de calcio al día; las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70, 1200 mg. La leche, el yogur, el queso, los cereales fortificados y las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada y el brócoli, son ricos en este micronutriente.
Fatiga, dolor óseo por deficiencia de vitamina D
La vitamina D es importante para la salud ósea y puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D a veces son imprecisos, pero pueden incluir fatiga, dolor óseo, cambios de humor, dolores musculares o debilidad.
La deficiencia prolongada de vitamina D puede provocar osteoporosis y, aún más peligrosamente, cáncer y otras enfermedades autoinmunes. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan que los adultos aporten 15 mcg de vitamina D al día, y las personas mayores de 70 años, 20 mcg.
Esta vitamina es abundante en la leche o el yogur fortificados, en pescados grasos como el salmón, la caballa... Tomar el sol durante 10-30 minutos al día, varias veces por semana, también ayuda a aumentar la vitamina D del organismo.
La deficiencia de potasio provoca debilidad muscular y estreñimiento.
El potasio ayuda a mantener la función del corazón, los nervios y los músculos, aporta nutrientes a las células y elimina los desechos del cuerpo. Junto con el sodio, el potasio también contribuye a equilibrar la presión arterial.
La deficiencia de potasio a corto plazo puede ser causada por diarrea, vómitos, sudoración excesiva, toma de antibióticos, laxantes o diuréticos... Las personas con deficiencia de potasio pueden presentar debilidad muscular, convulsiones o calambres; estreñimiento; hormigueo y entumecimiento en las extremidades; latidos cardíacos irregulares o palpitaciones...
Algunas fuentes naturales de potasio incluyen el plátano, el boniato, el aguacate, la leche, la calabaza y los frijoles. Los hombres adultos necesitan 3400 mg de potasio al día, mientras que las mujeres necesitan 2600 mg.
La deficiencia de vitamina B12 causa fatiga e hinchazón de la lengua.
La vitamina B12 contribuye a la producción de glóbulos rojos y ADN, y mejora la conducción nerviosa. Las personas vegetarianas y veganas tienen un alto riesgo de deficiencia, ya que esta vitamina es escasa en las plantas. Los síntomas de deficiencia incluyen entumecimiento en piernas, brazos o pies; dificultad para mantener el equilibrio; anemia; fatiga; debilidad; lengua hinchada e inflamada; pérdida de memoria...
Los adultos necesitan aproximadamente 2,4 mcg de vitamina B12 al día provenientes del pescado, el pollo, la leche y el yogur. Los vegetarianos deben optar por alimentos ricos en esta vitamina, como la leche, los cereales para el desayuno y los multivitamínicos.
Coma una variedad de alimentos para garantizar los micronutrientes diarios - Foto de ilustración
Deficiencia de hierro, ritmo cardíaco acelerado, manos y pies fríos.
El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Entre las personas con riesgo de deficiencia de hierro se encuentran las mujeres que menstrúan, los niños en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas y las personas con una dieta vegana.
La deficiencia de hierro puede causar debilidad, fatiga, dificultad para respirar, ritmo cardíaco acelerado, piel pálida, dolor de cabeza, manos y pies fríos, lengua dolorida o hinchada, uñas quebradizas... Los síntomas iniciales suelen ser leves y difíciles de detectar, pero a medida que las reservas de hierro se agotan, se vuelven más evidentes.
Consuma cereales fortificados, carne de res, ostras, frijoles y espinacas para reponer la ingesta de hierro de su cuerpo. Los hombres y las mujeres mayores de 50 años necesitan 8 mg de hierro al día, y las mujeres adultas menores de 50 años necesitan 18 mg al día.
La deficiencia de folato causa diarrea y lengua blanda.
El folato o ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es esencial para las mujeres en edad fértil. El folato favorece el desarrollo fetal saludable y reduce el riesgo de defectos congénitos que afectan el tubo neural, el cerebro y la columna vertebral. Las personas con deficiencia de folato suelen experimentar fatiga, irritabilidad, diarrea, crecimiento lento y lengua blanda.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomiendan que las mujeres en edad fértil consuman aproximadamente 400 mcg de ácido fólico al día. Entre los alimentos que contienen este nutriente se incluyen los cereales fortificados, los frijoles, el cacahuete, las semillas de girasol, los huevos y las verduras de hoja verde oscuro.
La deficiencia de magnesio provoca pérdida de apetito y náuseas.
El magnesio contribuye a la salud ósea y a la producción de energía. Los adultos necesitan entre 310 y 420 mg de magnesio al día, según el sexo y la edad. La deficiencia de magnesio puede causar pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilidad. En casos más graves, también puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres, espasmos musculares, latidos cardíacos irregulares o espasmos coronarios.
Ciertos medicamentos (antibióticos, diuréticos) o afecciones médicas (diabetes tipo 2, enfermedad de Crohn) pueden limitar la absorción de magnesio. Para obtener más de este nutriente, consuma más almendras, anacardos, cacahuetes, espinacas, frijoles negros y soja.
La falta de B1 provoca indigestión y diarrea.
El cuerpo puede presentar deficiencia de vitamina B1, con síntomas como indigestión, diarrea, mala circulación y ansiedad. Los alimentos ricos en vitamina B1 son: cereales, trigo, avena, carne, hígado y corazón.
La deficiencia de vitamina A causa acné
La deficiencia de vitamina A puede causar acné, granos en las mejillas, brazos y muslos, cabello seco, fatiga, insomnio, visión borrosa por la noche, reducción del sentido del olfato y del gusto y susceptibilidad a las infecciones.
La vitamina A abunda en el hígado, las yemas de huevo, la mantequilla y el queso. En las plantas, la vitamina A abunda en las verduras de color verde oscuro o amarillo y en las frutas de color rojo amarillento. Debe consumir espinacas, col rizada, amaranto, espinaca Malabar, calabaza, mango, gac, zanahorias, etc.
La deficiencia de vitamina D causa osteoporosis y caries dental.
Sudores nocturnos y caída del cabello en niños. La deficiencia de vitamina D causa trastornos en la absorción de calcio y fósforo, lo que puede causar trastornos agudos o crónicos en el sistema óseo-dental de los niños, así como raquitismo, retraso en la cicatrización de las fontanelas, daño del esmalte dental y osteoporosis en adultos.
En particular, la falta de calcio y vitamina D provocará sudoración excesiva, pérdida de cabello y sueño inquieto en niños pequeños.
Los alimentos ricos en vitamina D se encuentran en la leche, el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo, los aguacates, etc.
La falta de vitaminas B afecta al sistema nervioso
La deficiencia de vitaminas B (B6, B9 y B12) puede afectar las terminaciones nerviosas subcutáneas, causando ardor, picazón y entumecimiento en las extremidades. Además, la depresión, la fatiga, el agotamiento, la anemia y los desequilibrios hormonales también pueden causar síntomas similares. La deficiencia de vitamina B2 puede causar úlceras bucales, herpes labial, fatiga, sequedad capilar...
Los alimentos ricos en vitaminas incluyen las verduras de color verde oscuro, la leche, la carne, el pescado y el salvado de los cereales.
La forma sencilla de prevenir las deficiencias nutricionales es mantener una dieta equilibrada. Las comidas diarias deben ser variadas, combinando diversos tipos de alimentos; priorizar la elección y el consumo de alimentos ricos en micronutrientes y alimentos enriquecidos con micronutrientes; hacer ejercicio y exponerse adecuadamente a la luz solar a diario.
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Fuente: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm
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