Un puesto de verduras en un mercado de Pekín, China. Las verduras son un buen alimento para el tracto digestivo. - Foto: AFP
Estas bacterias utilizan los alimentos que consumes como fuente de nutrientes, por lo que la dieta juega un papel importante en el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable.
Consumir alimentos que nutran las bacterias beneficiosas las ayudará a crecer y funcionar con mayor eficacia. Al mismo tiempo, esto también limita la fuente de nutrientes para las bacterias dañinas, lo que ayuda a controlar su crecimiento.
Alimentos ricos en fibra
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Las bacterias intestinales descomponen la fibra soluble, produciendo compuestos y gases beneficiosos para la salud.
Mientras tanto, la fibra insoluble no se disuelve en agua pero ayuda a ablandar las heces y aumentar su volumen, lo que ayuda a que los alimentos se muevan más fácilmente a través del sistema digestivo.
Algunos alimentos ricos en fibra incluyen:
Granos integrales; harina integral, avena, arroz salvaje, trigo sarraceno
Semillas: Pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de chía, almendras, avellanas, pistachos, nueces de macadamia.
Judías: guisantes y lentejas, judías rojas, judías blancas, garbanzos...
Verduras: cebollas, zanahorias, champiñones, remolachas, coles...
Frutas: melocotones, naranjas, albaricoques, moras, granadas, aguacates...
El yogur es rico en prebióticos y se recomienda para ayudar a la digestión - Foto: TTO
Alimentos que contienen prebióticos
Las bacterias intestinales pueden descomponer los prebióticos y producir compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC desempeñan muchas funciones importantes, como mantener un pH intestinal equilibrado, prevenir el crecimiento de bacterias dañinas y facilitar la digestión.
Algunos alimentos que contienen prebióticos incluyen:
Cebolla
Ajo
Espárragos
Banana
Frijoles
Leche
Los probióticos son microorganismos vivos que pueden vivir en el intestino y favorecer la salud digestiva. Algunos alimentos, como el yogur, se fermentan con bacterias vivas. También se pueden añadir probióticos a alimentos no fermentados, como jugos, batidos, leche, cereales y fórmula.
Los alimentos que contienen probióticos pueden ayudar a mejorar problemas digestivos como la diarrea o el estreñimiento.
Un estudio encontró que entre los niños que tomaban antibióticos, aquellos suplementados con yogur probiótico durante cinco días tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diarrea asociada a antibióticos (DAA) que aquellos que recibieron solo la atención estándar.
Sin embargo, un estudio similar en adultos no encontró diferencias en el riesgo de DAA entre aquellos que consumían probióticos y aquellos que sólo comían yogur normal.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el chucrut, la kombucha, el tempeh y el yogur, se elaboran o contienen bacterias vivas y activas. Si están presentes en cantidades suficientes y si las bacterias pueden sobrevivir en el sistema digestivo, pueden aportar beneficios probióticos.
Sin embargo, no todos los alimentos fermentados contienen probióticos. El procesamiento de alimentos, los largos periodos de almacenamiento y los ácidos y enzimas del sistema digestivo pueden destruir las bacterias beneficiosas.
Independientemente de que contengan bacterias vivas o no, los alimentos fermentados pueden favorecer la salud intestinal porque contienen compuestos producidos por las bacterias durante la fermentación.
En un estudio, los participantes consumieron 100 gramos de verduras fermentadas, 100 gramos de verduras encurtidas por día o ninguna de las dos durante seis semanas.
Después de analizar los resultados de los análisis de sangre y heces de los participantes antes y después del experimento, los investigadores concluyeron que consumir 100 gramos de verduras fermentadas al día puede mejorar la microbiota intestinal.
Alimentos que se deben evitar
Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas saturadas, sal y aditivos. Consumidos en exceso, pueden ser perjudiciales para el microbioma intestinal.
Algunas personas también evitan ciertos alimentos o grupos de alimentos, como cereales, legumbres, lácteos y ciertas verduras o frutas, para reducir los síntomas digestivos o mejorar la salud intestinal.
Sin embargo, evitar ciertos alimentos o grupos de alimentos durante largos periodos puede provocar deficiencias nutricionales, una menor diversidad de la flora intestinal (lo que puede afectar negativamente la salud intestinal) y la pérdida de algunas bacterias beneficiosas. Consulte con su médico si necesita una dieta especial.
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