Caminar correctamente traerá mejores resultados. La Dra. Virginia Weaver, cirujana bariátrica y especialista en control de peso del Hospital Universitario Metodista de Cordova, Tennessee (EE. UU.), comparte los mejores consejos para caminar para personas de 50 años o más, según el sitio web de salud Women's Health.
Empieza despacio
Caminar, para conseguir los mejores resultados, debe realizarse de forma correcta, especialmente en personas mayores de 50 años.
Empieza con calma y aumenta gradualmente . Hacer demasiado demasiado pronto puede causar lesiones. Necesitas acostumbrarte a lo básico antes de aumentar la velocidad.
Comenzar poco a poco da excelentes resultados. Empieza caminando con regularidad, pero por periodos cortos. Añade de 2 a 3 minutos cada semana. Por ejemplo, la primera semana camina 20 minutos y la segunda, 23. Después de un mes, irás aumentando gradualmente de 20 a 32 minutos de caminata, lo cual es muy importante. Esta forma de caminar ayuda a que tus articulaciones, ligamentos y músculos se adapten gradualmente.
Cambia la intensidad de tu caminata
Al caminar diariamente, debe haber algunas caminatas de alta intensidad, algunas caminatas suaves y algunas caminatas intermitentes de alta y baja intensidad.
Los errores más comunes son siempre tomarse las cosas con calma o caminar demasiado. Caminar con fuerza todos los días o caminar tan despacio como un paseo no es bueno.
Lo mejor es asegurarse de caminar a paso rápido al menos 1 o 2 veces por semana.
Planifique cada semana para incluir 1 día de caminata suave, 1 día de entrenamiento con intervalos cortos con al menos 4 repeticiones de 30 segundos o 1 minuto de caminata rápida o subida de colinas intercalado con recuperación y 1 día de intensidad moderada.
Necesidad de combinar el entrenamiento de fuerza
Los médicos recomiendan ejercicios de fuerza como pesas o sentadillas, flexiones, que ayudan a estimular el metabolismo, aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa.
Caminar es un ejercicio cardiovascular y tiene poco impacto en la masa muscular magra. Las personas mayores de 50 años tienen más probabilidades de perder masa muscular que de ganarla. Por lo tanto, para mantener y ganar masa muscular, es necesario el entrenamiento de fuerza. Caminar, combinado con entrenamiento de fuerza después de los 50, ayudará a cambiar la composición corporal a largo plazo, acelerando el metabolismo para quemar más calorías.
El entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en el metabolismo y la quema de grasa, por lo que es importante incorporarlo al menos tres días a la semana para desarrollar y mantener la masa muscular, afirma el Dr. Weaver. El entrenamiento de fuerza, como el entrenamiento con pesas o las sentadillas y flexiones, acelera el metabolismo, aumenta la masa muscular magra y reduce la grasa, añade el Dr. Weaver.
No olvides calentar y enfriar.
Las personas de 50 años o más, especialmente aquellas con dolor de tobillo, rodilla o cadera, deben tomarse unos minutos para estirarse antes de caminar.
Calentar antes de su caminata diaria puede ayudarle a mantener su rango de movimiento a medida que envejece.
Después de caminar, también dedica de 5 a 10 minutos a estirar los músculos. Puedes hacer ejercicios de estiramiento para las articulaciones y los músculos o trabajar varios grupos musculares a la vez.
Preste atención al estrés
Si solo te concentras en quemar calorías, probablemente caminarás mucho y rápido. Pero si estás constantemente estresado o no puedes levantarte por la mañana, es mejor dar paseos más cortos y lentos. Esto ayudará a reducir la hormona del estrés, el cortisol. La Dra. Weaver explica que el aumento de los niveles de cortisol hace que el cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla, lo que provoca un mayor aumento de peso, especialmente en la cintura, según Women's Health.
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Fuente: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm
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