Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς προπόνηση με βάρη

Η άσκηση ολόκληρου του σώματος, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση της διατροφής σας είναι τρόποι για να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη.

Η ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας μπορεί να προστατεύσει τα οστά σας, να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να ενισχύσει την ενέργειά σας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε μυς είναι να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης σηκώνοντας βάρη, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Ακολουθούν 5 τρόποι για να προωθήσετε την ανάπτυξη μυών εκτός γυμναστηρίου.

Γυμναστική ολόκληρου του σώματος

Ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως squats, lunges, burpees, walking lunges και pull-ups, βοηθούν στην ανάπτυξη μυών χωρίς τη χρήση βαρών. Σύμφωνα με τους ειδικούς γυμναστικής , η ταυτόχρονη άσκηση πολλών μερών του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη του 2008 από το Πανεπιστήμιο Aarhus στη Δανία διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν squats και burpees ανέπτυξαν 6% περισσότερους μυς από εκείνα που έκαναν τυπική προπόνηση με βάρη.

Το squat είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες όπως τους γλουτούς, τους μηρούς και τους γοφούς. Φωτογραφία: Freepik

Κοιμήσου περισσότερο

Ο βαθύς ύπνος επιτρέπει στους κύκλους REM (ταχείας κίνησης των ματιών) να ενεργοποιηθούν και να βελτιστοποιήσουν την απελευθέρωση τεστοστερόνης, ενώ οι μύες μπορούν πραγματικά να ξεκουραστούν. Επομένως, όλοι πρέπει να κοιμούνται 7-8 ώρες τη νύχτα για να ανακάμψουν και να αυξήσουν την ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης.

Διαχείριση διατροφής

Οι μύες χρειάζονται τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για να αναπτυχθούν, όπως πρωτεΐνες (κοτόπουλο, αυγά, κόκκινο κρέας και ψάρι), σύνθετους υδατάνθρακες (όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι) και υγιή λίπη (αβοκάντο, λάδι καρύδας, ξηροί καρποί). Σύμφωνα με το British Journal of Sports Medicine , όλοι θα πρέπει να στοχεύουν σε 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους. Αποφύγετε να υπερβαίνετε αυτήν την ποσότητα, καθώς μπορεί να μην είναι σε θέση να προωθήσει την ανάπτυξη μυών.

Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων στο πρωινό και αμέσως μετά την προπόνησή σας μπορεί επίσης να μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση των μυών. Συνδυάστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου μέσα σε μία ή δύο ώρες από την προπόνησή σας και πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.

Υπόλοιπο

Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν από τη ζημιά που προκαλείται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, οδηγώντας σε κακό ύπνο, απώλεια ενέργειας και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Για την προπόνηση δύναμης, ο γενικός κανόνας είναι να γυμνάζετε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα, ιδανικά με 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Τις ημέρες ανάπαυσης, ελαφριές δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το foam rolling μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, το stretching και την αναγέννηση των μυών.

Huyen My (Σύμφωνα με την Huffington Post, Shape )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων, στις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html