Xuan Son spielt mit hoher Intensität, hat aber dennoch die Fähigkeit, sich schnell zu erholen

Die Kombination einer wissenschaftlich fundierten Ernährung mit einem vernünftigen Trainingsplan ist der Schlüssel, um Sportlern zu helfen, ihre Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern – Illustrationsfoto

Die richtige Ernährung steigert die Leistung und hilft, die Erholungszeit zu verkürzen

Doktor Quach Tuan Vinh (Mitglied des Exekutivkomitees der Hanoi Oriental Medicine Association) sagte, dass der Körper bei Übungen, die 90 Minuten oder länger dauern, oder bei Arbeiten oder Übungen mit hoher Intensität, die viel Ausdauer erfordern, eine nahrhafte Ernährung braucht, um den Prozess aufrechtzuerhalten und sich schnell zu erholen.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Fitness, der Leistungssteigerung und der Reduzierung des Verletzungsrisikos für Sportler . Laut einer Studie der Harvard Medical School (2020) steigert eine richtige Ernährung nicht nur die Leistung, sondern trägt auch zur Verkürzung der Regenerationszeit bei.

Ein prominentes Beispiel ist die Ernährung des legendären Schwimmers Michael Phelps, eines amerikanischen Athleten, der 23 olympische Goldmedaillen gewonnen hat.

Während der Vorbereitungs- und Wettkampfphase nimmt Phelps täglich etwa 12.000 Kalorien zu sich, aufgeteilt auf Mahlzeiten mit ausgewogenen Nährstoffverhältnissen, um seinen extrem hohen Energiebedarf zu decken. Im Einzelnen:

Das Frühstück besteht aus Brot, Eiern, Haferflocken, Kaffee und Fruchtsaft und liefert Kohlenhydrate und Proteine, damit er gestärkt in den Tag starten kann.

Mittagessen : Nudeln, Sandwich mit viel Eiweiß aus Fleisch und Gemüse, hilft beim Muskelaufbau.

Abendessen: Kohlenhydratreiche Speisen wie Pizza oder Pasta sorgen für neue Energie nach intensiven Trainingseinheiten.

Auswirkungen:

Sportliche Leistung : Die Ernährung trägt dazu bei, Ausdauer, Geschwindigkeit und die Fähigkeit zur schnellen Muskelregeneration nach jedem Wettkampf aufrechtzuerhalten.

Ideale Fitness: Ein niedriger Körperfettanteil und eine optimale Muskelmasse sind das Ergebnis einer Kombination aus wissenschaftlichem Training und entsprechender Ernährung.

Dies ist ein Beweis dafür, dass die Einhaltung eines wissenschaftlich fundierten Ernährungsplans nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessert, sondern auch ein Schlüsselfaktor für das Erreichen sportlicher Höchstleistungen ist.

Vollständige Ernährungspyramide für Erwachsene – Quelle: National Institute of Nutrition

Es gibt kein Wundernahrungsmittel, wichtig ist die richtige Ernährung

Laut Dr. Nguyen Xuan Ninh, stellvertretender Direktor des Vietnam Institute of Applied Medicine und Ernährungsberater für vietnamesische Sportarten, sind Ernährung und Training zwei unverzichtbare Bereiche für Sportler, insbesondere für Hochleistungssportler. Für Profisportler, die an die Spitze wollen, ist die Ernährung extrem wichtig.

Sportler, die ihr höchstes Potenzial erreichen möchten, müssen alle Körpersysteme des Sportlers perfekt aufeinander abgestimmt sein. Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit und Leistung eines Sportlers.

Die Beachtung des Trainingsplans und der richtigen Ernährung hat stets höchste Priorität. Daher optimieren wir mit Rücksicht auf die Psychologie und die richtigen Ernährungsbedürfnisse die körperliche und geistige Stärke der Sportler.

Es gibt kein Wundernahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das alle Nährstoffbedürfnisse decken kann. Manche Lebensmittel liefern hauptsächlich Proteine, andere enthalten Vitamine und Mineralstoffe …

Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung eines Sportlers liegt in der Kombination verschiedener Lebensmittel, sodass Nährstoffdefizite in einigen Lebensmitteln durch Nährstoffüberschüsse in anderen ausgeglichen werden. Der Schlüssel liegt in der abwechslungsreichen Ernährung.

„Nährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser – sind ‚Teamkollegen‘, die zusammenarbeiten, um eine gute Ernährung zu gewährleisten. So wie jedes Teammitglied im Spiel unterschiedliche Aufgaben erfüllt, erfüllt jeder Nährstoff bestimmte Funktionen im Körper“, betonte Associate Professor Ninh.

Ebenso sagte Dr. Quach Tuan Vinh, dass Sportler für einen starken Körperbau auf die notwendigen Nahrungsmittelgruppen mit allen Nährstoffkomponenten achten müssen, wie beispielsweise:

Kohlenhydrate – Energiequelle: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für hochintensive Aktivitäten. Komplexe Kohlenhydrate tragen dazu bei, das Energieniveau stabil zu halten.

Einer Studie zufolge, die die Rolle von Kohlenhydraten bei der Energieversorgung von Sportlern untersucht, insbesondere bei hochintensivem Training, liefern Kohlenhydrate 60–70 % der Energie in der täglichen Ernährung von Sportlern.

Häufig verwendete Vollkornprodukte (Naturreis, Hafer, Quinoa), Früchte wie Bananen, Äpfel, Orangen oder Süßkartoffeln, Kartoffeln und Taro sind beliebte Nahrungsmittel in Vietnam.

- Protein – unterstützt die Muskelregeneration : Protein ist für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau unerlässlich. Laut der American Society of Sports Nutrition trägt Protein zum Aufbau der Muskelmasse und einer schnellen Regeneration nach dem Training bei.

Zur Proteinergänzung können Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Lachs, Eier, griechischen Joghurt, Sojabohnen, Erbsen usw. verwenden.

Gesunde Fette: Fette liefern langfristige Energie und tragen zum hormonellen Gleichgewicht bei. Untersuchungen der American Heart Association untersuchten die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Regeneration nach dem Training. Sie zeigten, dass Omega-3-Fettsäuren im Lachs Entzündungen reduzieren und die sportliche Leistung verbessern.

Als Fettquelle sollten Sie Olivenöl, Avocado, Lachs, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln usw. verwenden. Dies sind in Vietnam beliebte Lebensmittel.

- Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Abwehrkräfte und der Vorbeugung von Krämpfen. Untersuchungen der University of California zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten Krämpfe und Müdigkeit lindert.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Zitronen und Kiwis, kaliumreiche Bananen und Süßkartoffeln. Magnesium ist in Spinat, Kürbiskernen usw. reichlich vorhanden.

- Die Rolle von Wasser und Elektrolyten: Wasser und Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper, der Regulierung der Energie und der Steigerung der Regenerationsfähigkeit. Beim Sport verliert der Körper durch Schweiß Wasser und Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium.

Das Auffüllen von Elektrolyten nach dem Training trägt nicht nur dazu bei, das Risiko von Krämpfen zu verringern und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, sondern trägt auch dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.

Kokoswasser ist eine Frucht, die in Vietnam leicht zu finden ist. Neben Wasser, dem Hauptbestandteil, enthält es auch Kalium und Natrium und liefert viele Kalorien. Einige wasser- und elektrolytreiche Früchte sind Wassermelonen, Orangen, Kiwis usw.

Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, um Wasser zu trinken. Trinken Sie mehr, als Sie vor einem Wettkampf oder Training für nötig halten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Am besten trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten nach dem Training ein Glas kaltes Wasser.

Beispiel-Trainingsmenü

Vor dem Training: Eine Schüssel Haferflocken mit Banane und Nussbutter. Ein frischer Frucht-Smoothie. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und Protein hilft, die Energie aufrechtzuerhalten.

Während des Trainings: Kokoswasser oder andere Frucht-Smoothies wie Guavensaft, Aprikosensaft, Passionsfrucht-Smoothie …

Nach dem Training: 1 Schüssel gegrilltes Hähnchen und grünes Gemüse. 1 Glas Schokoladenmilch (reich an Kohlenhydraten und Proteinen), um Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln schnell zu regenerieren.

Quelle: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm