Ein kurzes Training am Abend hilft Ihnen, besser zu schlafen

Einige Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten vor dem Schlafengehen tatsächlich einen guten Schlaf fördern können – Foto: New York Post

Dies ist das wichtigste Ergebnis einer neuen Studie, die im BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde. Die Forscher boten den Teilnehmern zwei vierstündige Abendsitzungen an.

Dabei sitzen sie entweder die ganze Zeit still oder sitzen jede halbe Stunde drei Minuten und machen Übungen.

Die Wirkung von Bewegung auf den Schlaf

Die Übungen sind sehr einfach. Die Teilnehmer führen Stuhlkniebeugen, Wadenheben und stehende Knieheben durch.

Die Studie ergab, dass die Teilnehmer nach den Übungen 30 Minuten länger schliefen, als wenn sie einfach vier Stunden am Stück still saßen.

„Wir haben uns für diese einfachen, im eigenen Tempo durchzuführenden Übungen entschieden, weil sie weder Geräte noch viel Platz erfordern und man sie durchführen kann, ohne die Fernsehsendung, die man gerade sieht, zu unterbrechen“, sagte Meredith Peddie, Studienleiterin und Dozentin in der Abteilung für menschliche Ernährung an der University of Otago in Neuseeland.

Jennifer Gale, Hauptautorin der Studie und Doktorandin für Humanernährung an der University of Otago, stimmt dem zu und sagt: „Wichtig ist hier, dass jede Unterbrechung der abendlichen Sitzzeit besser ist als gar keine.“

Sie weist darauf hin, dass die Menschen abends oft ihre Aktivitäten verlangsamen, sei es beim Lesen, Plaudern mit der Familie oder Fernsehen. Das Hinzufügen kurzer Aktivitätsphasen hilft dabei, diesen Prozess zu unterbrechen und einen guten Schlaf zu fördern.

Die allgemeine Meinung besagt, dass Sport vor dem Schlafengehen die Anspannung steigert und das Einschlafen erschwert. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass etwas Aktives vor dem Schlafengehen tatsächlich zu einem besseren Schlaf beitragen kann.

Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse analysierte Daten aus 23 Studien und stellte fest, dass Menschen, die abends trainierten, anscheinend schneller einschliefen und mehr Zeit im Tiefschlaf verbrachten als diejenigen, die nachts nicht trainierten.

Es gibt jedoch einen Vorbehalt: Menschen, die weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen hochintensive Übungen wie Intervalltraining machen, brauchen länger zum Einschlafen und haben am Ende eine schlechtere Schlafqualität.

Guter Schlaf verbessert die Gesundheit

„Wir wissen, dass Bewegung sowohl das Schlafbedürfnis als auch die Schlafmenge erhöht“, sagt W. Christopher Winter, PhD, Neurologe und Schlafmediziner bei Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Moderator des Podcasts Sleep Unplugged.

Winter weist darauf hin, dass Sport auch die Ausschüttung von Glückshormonen, sogenannten Endorphinen, und eine Erhöhung der Körpertemperatur bewirken kann. Beides signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Aufstehen ist.

Allerdings sinkt der Endorphinspiegel ein bis zwei Stunden nach dem Training wieder, während die Körpertemperatur 30 bis 90 Minuten nach dem Training zu sinken beginnt. Dies kann zu Schläfrigkeit führen, sagt er.

„Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zu finden und nicht die Grenze zu überschreiten, wo Bewegung einen wach hält“, sagt Winter. Er weist darauf hin, dass sich alle Übungen der neuesten Studie auf die Beine und unteren Extremitäten konzentrierten, was besonders für Menschen mit Restless-Legs-Syndrom hilfreich sein könnte, einer Erkrankung, die einen starken Bewegungsdrang der Beine verursacht, insbesondere nachts.

Gale sagt, es sei mehr Forschung nötig, um zu verstehen, warum ein wenig Bewegung am Abend zu einem besseren Schlaf beitragen kann, was ihrer Ansicht nach auch zu einer besseren Gesundheit führen könne. „Dass Bewegung zu längerem Schlaf führt, ist wichtig, denn zu wenig Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden“, sagt sie.

Jede Bewegung, wenn man lange sitzen wird, sei wichtig, sagt Gale, „idealerweise alle 30 Minuten Bewegung, mit zwei bis drei Minuten Aktivität.“ Hilfreich seien Wadenheben und Kniebeugen, wie sie die Studienteilnehmer machten.

Gale weist jedoch auch darauf hin, dass andere Übungen funktionieren können. „Sie können die gleichen Vorteile erzielen, indem Sie im Haus herumlaufen, Hampelmänner machen oder in Ihrem Wohnzimmer tanzen“, sagt sie.

Winter unterstützt auch die Idee, während langer Sitzphasen vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, solange die Aktivität nicht zu anstrengend ist.

Quelle: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm