Eine gesunde Mahlzeit aus braunem Reis, Hühnchen und Obstsalat
Der Arbeitstag beginnt um 9 Uhr, daher muss Nguyen Hua Quang Khoa, 23, ein ehemaliger Student der Wirtschaftsuniversität Ho Chi Minh Stadt, ab 5:30 Uhr aufstehen, um Reis und am Vortag gekochtes Essen aufzuwärmen. Dies ist der „Kreislauf“, den Khoa seit den Sommerferien der 10. Klasse bis heute durchhält, um einen prallen, gesunden Körper zu haben und „nicht mehr in der Situation zu sein, dünn zu sein, sondern aufgrund einer unangemessenen Ernährung viel Fett zu haben“.
Wie kann man Muskeln aufbauen und Fett verlieren?
Khoa, ein selbsternannter „Verfechter“ einer gesunden Ernährung, schätzt, dass Schüler je nach Gewichts- und Körperformzielen eine passende Ernährung zusammenstellen. Generell sollten junge Menschen ausreichend Nährstoffe ergänzen, Lebensmittelgruppen diversifizieren, den richtigen Kalorienbedarf anhand von Alter, Gewicht und Größe berechnen und gleichzeitig den Konsum von zu süßen, zu salzigen, fettreichen Lebensmitteln oder Genussmitteln wie Alkohol, Bier, Zigaretten usw. einschränken und gleichzeitig Sport treiben.
„Mein Ernährungsplan heißt ‚Muskelaufbau, Fettabbau‘. Das bedeutet, dass ich die Aufnahme ungesunder Fette, wie tierischer Fette, einschränke und sie durch gute, leicht verstoffwechselbare Fette wie Olivenöl, Käse und Butter ersetze. Außerdem füge ich flexibel Eiweiß (Hähnchenbrust, Rindfleisch, Basa-Fisch, Lachs …), Ballaststoffe, Vitamine (Gemüse, Obst, Nüsse) und kalorienarme Stärke (Gemüsenudeln, Naturreis, Naturreis-Fadennudeln …) hinzu. Um die Ernährung auszugleichen, koche ich oft meinen eigenen Reis und nehme ihn mit“, sagte Khoa.
Khoa spricht über Dinge, die man bei der Ernährung beachten sollte, hält dies aber für zweitrangig. Das Wichtigste sei seiner Meinung nach ein langfristiger, gesunder Ernährungsplan über mehrere Monate oder Jahre, da sich die Wirkung nur langsam und nicht über Nacht einstellt. „Als Student habe ich oft Mahlzeiten ausgelassen oder nur eine Tasse Milchtee oder ein Stück Brot gegessen. Schon nach wenigen Wochen fühlte ich mich träge, müde und hatte nicht mehr die Vitalität von früher“, gestand er.
Laut Quang Khoa ist das Wichtigste bei einer gesunden Ernährung, einen langfristigen Plan zu haben und sich daran zu halten.
Obwohl er die Freiheit verloren hat, „zu essen, was er will“, bestätigte Khoa, dass er mehr „gewonnen“ habe. Neben seinem starken, maskulinen Aussehen, das ihm zu mehr Selbstvertrauen verhalf, glaubt der 23-Jährige, dass Gesundheit und geistige Wachheit das größte „Geschenk“ seien, das er erhalten habe, während er ständig mit „Problemen“ konfrontiert sei, die Kreativität bei der Arbeit erforderten. „Ich fühle mich sogar jünger als zuvor“, sagte Khoa lächelnd.
Lam Vinh Hong, fünf Jahre jünger als Khoa und Erstsemester an der RMIT University, befolgt wie sein älterer Bruder das Programm „Gewichtszunahme, Fettabbau“ und betrachtet seit der 10. Klasse gesunde Essgewohnheiten als seinen „Kompass“. Der Schüler trinkt ausschließlich Mineralwasser oder kalorienarme oder -freie Getränke, während er in seiner Ernährung helles Fleisch wie Huhn, Ente, Fisch und Gemüse bevorzugt und im Fitnessstudio zusätzlich Protein aus Molke zu sich nimmt.
„Aber es gibt auch Tage, an denen ich es mir mit Fast Food und Snacks gut gehen lasse … Eine klare Disziplin mit Belohnungen nach einer gewissen Zeit hilft mir, motivierter zu sein, Sport zu treiben und meine Essgewohnheiten beizubehalten. Denn Essen ist wie Lernen und braucht entsprechende Pausen“, kommentierte der Student und fügte hinzu, dass er, um zunehmen zu wollen, eine neue Diät mit vier Mahlzeiten am Tag umsetze.
Nach fast drei Jahren gesunder Ernährung sagte Hong, er sei nicht mehr so dünn wie früher. Darüber hinaus zeigte sich der Student deutlich gesünder und energiegeladener und zeigte sich stets positiv gegenüber den Ereignissen um ihn herum. Dieses „Ballast“ ist die beste Vorbereitung, um Hong vor dem Start ins Studentenleben mehr Selbstvertrauen zu geben.
Um eine positive Einstellung zu bewahren, ernährt sich Vinh Hong seit der High School gesund.
„Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es meiner Meinung nach am wichtigsten, einen Ausgangspunkt zu wählen, der Ihren Möglichkeiten entspricht. Gestalten Sie den nächsten Tag einfach etwas anspruchsvoller als den vorherigen. Niemand gewöhnt sich gleich am ersten Tag an eine hochintensive Diät oder ein extrem anstrengendes Fitnessstudio-Training. Aber wir alle können das Essen und Trainieren zur Gewohnheit machen“, sagte Hong.
Muss den Begriff „sauber essen“ richtig verstehen
Gesunde Ernährung trägt nicht nur zum Körperaufbau bei, sondern kann jungen Menschen auch helfen, fit zu bleiben und ihre Gesundheit zu verbessern, beispielsweise durch eine gesunde Ernährung. Studierende empfinden die tägliche Versorgung mit ausreichend gesunden Mahlzeiten jedoch als „mühsam und teuer“, da sie nur zu Hause kochen oder in bestimmten Restaurants zu recht hohen Preisen einkaufen können, da diese Option nicht sehr beliebt ist.
Nguyen Trong Nghia, Student an der Universität für Sozial- und Geisteswissenschaften in Ho-Chi-Minh-Stadt, erkannte nach einigen Monaten der Anwendung von „Clean Eat“ den großen Vorteil: Der Körper fühlt sich dadurch leichter an, Akne im Gesicht wird reduziert und der Schlaf verbessert sich. „Das ist eine gesunde Ernährung mit sauberen, biologischen Zutaten, bei der man auf verarbeitete Lebensmittel mit Konservierungsstoffen wie Aufschnitt, Wurst, Konserven usw. verzichtet“, sagte der Student.
Als er anfing, sich gesund zu ernähren, musste er laut Nghia gegen Heißhungerattacken ankämpfen, da er seinen Tag in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufteilen musste, von denen er jeweils nur eine kleine Menge essen durfte, um seinen Magen zu füllen. Dies ist umso unangenehmer, da Studenten tagsüber kaum Gelegenheit zum Essen haben. Ganz zu schweigen davon, dass sie, wenn sie keine Zeit zum Kochen haben, Essen in Restaurants kaufen müssen, zu Preisen zwischen 60.000 und über 100.000 VND pro Mahlzeit.
„Eat clean“ hilft Trong Nghia dabei, ein attraktives Erscheinungsbild zu bewahren, um seinem „Nebenjob“ als Showmoderator nachgehen zu können.
„Viele Menschen setzen „Clean Eat“ mit einer Diät zum Abnehmen gleich, aber das ist eine falsche Ansicht. „Clean Eat“ zielt darauf ab, Gesundheit und Geist durch die Aufnahme von Lebensmitteln zu verbessern, die gut für den Körper sind. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie lediglich mehr Kalorien „verbrennen“, als Ihr Körper aufnimmt, indem Sie weniger essen und gleichzeitig Sport treiben“, bemerkte Nghia.
So berechnen Sie Kalorien richtig
Laut Studierenden gibt es zwei Indikatoren, die junge Menschen bei einer gesunden Ernährung berücksichtigen müssen: den Grundumsatz (BMR) und den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Um die zur Gewichtserhaltung benötigte Kalorienmenge zu berechnen, wenden wir die Formel TDEE = BMR x R an.
Dabei wird der BMR nach der folgenden Formel berechnet:
- Weiblich: BMR = 655 + [9,6 x Gewicht (kg)] + [1,8 x Größe (cm)] – (4,7 x Alter).
- Männlich: BMR = 66 + [13,7 x Gewicht (kg)] + [5 x Größe (cm)] – (6,8 x Alter).
R hingegen ist ein Kalorienindex, der den Trainings- und Trainingszustand des Körpers widerspiegelt und wie folgt definiert ist:
- Sitzende Tätigkeit (ältere Menschen, Büroangestellte): R = 1,2.
- Leichte körperliche Betätigung (Übungshäufigkeit 1–3 Einheiten/Woche): R = 1,375.
- Moderates Training (3–5 Einheiten/Woche, tägliches Training): R = 1,55.
- Intensives Training (Trainingshäufigkeit 6–7 Einheiten/Woche, regelmäßiges Training): R = 1,725.
- Sehr intensive körperliche Betätigung (Trainingshäufigkeit 2-mal täglich, Personen, die schwere Arbeit verrichten): R = 1,9.
Mithilfe der obigen Formeln lässt sich die tägliche Kalorienzufuhr berechnen, die dann je nach individuellem Bedarf erhöht oder verringert werden kann. Um Gewicht zu verlieren, müssen Schüler ihre Kalorienzufuhr so ausbalancieren, dass sie unter ihrem TDEE liegt, und umgekehrt.
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