Lebensmittel reich an Omega-3, jeder sollte wissen

Laut MSc. Dr. Nguyen Van Tien vom National Institute of Nutrition ist Omega-3 eine Gruppe von Fettsäuren. DHA und EPA sind an der Bildung von Gehirnstruktur und -funktion beteiligt. ALA ist ein Omega-3-Fett, das nicht weniger wertvoll ist als DHA und EPA. Beim Eintritt in den Körper wird ALA je nach Bedarf in DHA und EPA umgewandelt, trägt zur Energieversorgung bei und ist der Rohstoff für den Aufbau der Gehirnstruktur, den Gehirnschutz und die Erhöhung der Neurotransmitter.

Omega-3 ist nicht nur gut für die Haut, hilft beim Schlafen und unterstützt die Gehirnentwicklung, sondern senkt auch das Krebsrisiko und reduziert Blutfette in der Leber. Die Ergänzung von Omega für den Körper ist notwendig.

Omega-3 kommt in zwei Quellen vor: pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Omega-3 kann jedoch nicht gespeichert werden und muss täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Tierisches Omega-3

Tierische Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Fischfett und Seefisch enthalten. Zu den Fischarten mit hohem Omega-Gehalt zählen Makrele, Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Austern. Gleichzeitig enthalten diese Fischarten viele Nährstoffe wie Vitamin B12 und Selen. Stillende Mütter sollten daher nicht auf Fisch verzichten, sondern Fisch essen, um die Nährstoffversorgung ihrer Kinder zu verbessern und so deren Gesundheit zu fördern.

Makrele: In westlichen Ländern wird sie üblicherweise geräuchert und filetiert zum Frühstück serviert. Makrele ist sehr nährstoffreich: Ein 100-g-Stück Makrele liefert bis zu 200 % des Vitamin-B12- und 100 % des Selenbedarfs für einen Tag. Darüber hinaus enthält Makrele auch viel Omega-3: 100 g Makrele enthalten 5.134 mg Omega-3.

Lachs: Enthält einen hohen Proteingehalt und viele Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Selen und Vitamin B. 100 g Lachs enthalten 2.260 mg Omega-3-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Lachs essen, das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz oder Depressionen senken.

Tierisches Omega-3 kommt in Fisch, Fischfett und Meeresfischen vor. (Abbildung)

- Hering: Normalerweise eingelegt oder verarbeitet, dann in Dosen abgefüllt und als Snack verkauft. 100 g Hering enthalten 1.729 mg Omega-3.

- Austern: Austern enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer. Darüber hinaus enthalten 100 g rohe Austern 672 mg Omega-3.

- Sardinen: Sardinen sind sehr nahrhaft und enthalten Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen, Phosphor, Kalzium, Protein und Vitamin D. 100 g Sardinen enthalten 1.480 mg Omega-3.

- Sardellen: Kleine Fische, die oft getrocknet und in Dosen konserviert werden. Sardellen sind reich an Kalzium, Vitamin B3 und Selen. 100 g Sardellen enthalten 2.113 mg Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliches Omega-3

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind in großen Mengen in Nüssen und grünem Gemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Blumenkohl, Spinat und Erbsen enthalten.

Spinat: 100 g Spinat enthalten 138 mg Omega-3 und 26 mg Omega-6. Spinat gilt als eines der beliebtesten Gemüsesorten vieler Menschen, da er nicht nur lecker ist, sondern auch reich an Nährstoffen wie Vitamin A, C, E, K und Omega-3-Fettsäuren ist.

Leinsamen: Leinsamen sind klein, braun oder gelb und werden häufig als Zusatzstoff und zur Ölproduktion verwendet. Als Lebensmittel, das reich an guten Fetten ist, sind Leinsamen auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen gelten auch als ideales Lebensmittel für Vegetarier, da sie viel Ballaststoffe, Vitamin E und Magnesium liefern.

Pflanzliches Omega ist in Nüssen und grünem Gemüse reichlich vorhanden. (Illustrationsfoto)

- Chiasamen: 100 g Chiasamen enthalten 4.915 mg Omega-3 und 1.620 mg Omega-6. Chiasamen enthalten viel Kalzium, Phosphor und Protein und sind daher sehr gut für Fitnessstudiobesucher geeignet.

Walnüsse: Neben dem hohen Omega-Gehalt (100 g Walnüsse enthalten 9.079 mg Omega-3 und 38.092 mg Omega-6) sind Walnüsse auch sehr nahrhaft, ballaststoffreich und kupferhaltig. Achten Sie beim Verzehr von Walnüssen darauf, die äußere Schale nicht zu entfernen, da diese viele Antioxidantien enthält.

- Hülsenfrüchte: Grüne Bohnen, schwarze Bohnen, Erbsen und Erdnüsse sind reich an Omega-3.

Nhu-Darlehen

Quelle: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html