Wie kann man eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre vermeiden?

Gewichtszunahme ist ein häufiges Symptom der Perimenopause und Menopause. Mit zunehmendem Alter kann es laut Women's Health auch schwieriger werden, Gewicht zu verlieren.

Gewichtszunahme kann für Frauen während der Perimenopause und Menopause ein Problem sein – Illustration von AI

Laut Dr. Mir Ali, medizinischer Direktor des MemorialCare Bariatric Surgery Center in Kalifornien, ist die Gewichtszunahme während der Perimenopause und Menopause jedoch vollständig kontrollierbar.

Leichte Gewichtszunahme beim Eintritt in die Prämenopause

Wenn Sie vor dem Eintritt in die Perimenopause kleine Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Lebensstil vornehmen, können Sie Ihr Gewicht wirksam kontrollieren, sagt Dr. Jessica Shepherd, eine Gynäkologin und Geburtshelferin aus Texas.

Dr. Ali stimmt dem zu: „Wenn Sie mit einem gesunden Gewicht in die Perimenopause und Menopause eintreten und gesunde Gewohnheiten beibehalten, vermeiden Sie eine übermäßige Gewichtszunahme.“

Es gibt mehrere Faktoren, die die Gewichtskontrolle während dieser Zeit erschweren. Dazu gehören hormonelle Veränderungen, bei denen der Östrogenspiegel sinkt und das Stresshormon Cortisol ansteigt, wodurch der Körper eher zur Fettspeicherung neigt. Ein verringerter Testosteronspiegel beeinträchtigt den Fettstoffwechsel und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper Fett speichert, insbesondere im Bauchbereich.

Darüber hinaus neigen Frauen mit zunehmendem Alter dazu, Muskel- und Knochendichte zu verlieren, was ihren Stoffwechsel verlangsamt. Andere Faktoren wie Stress, Schlafstörungen und verminderte Aktivität tragen ebenfalls zur Gewichtszunahme bei.

Wie kann man einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre vorbeugen?

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Dies trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, kurbelt den Stoffwechsel an und verringert das Risiko eines Muskelschwunds mit zunehmendem Alter.

Studien zufolge benötigen Sportler 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag, was etwa 30 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit entspricht. Gute Proteinquellen sind Geflügel, Eier, Bohnen und Nüsse.

Vergessen Sie nicht, reichlich Ballaststoffe hinzuzufügen, die zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Verdauung unterstützen.

Gute Ballaststoffquellen sind nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Karotten, Bohnen und Vollkornprodukte.

Darüber hinaus empfehlen die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche, kombiniert mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Sport hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern erhält auch Muskel- und Knochenmasse.

Begrenzen Sie zugesetzten Zucker, da dieser keinen Nährwert hat und dazu führen kann, dass Ihr Körper überschüssiges Fett speichert. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Frauen, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Und schließlich: Schlafen Sie ausreichend. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, versorgt den Körper mit genügend Energie für sportliche Betätigung und reduziert Stress. Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können jedoch den Schlaf stören.

Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und den Alkoholkonsum einschränken. Bei ernsthaften Problemen sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm