Ernährungsberater empfiehlt 8 Lebensmittel zur Unterstützung der Knochen- und Gelenkgesundheit

Neben der Anpassung des Lebensstils, wie z. B. sportlicher Betätigung, Gewichtsabnahme und Rauchverzicht, kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Knochengesundheit fördern und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern.

Ernährungsplan zur Unterstützung der Knochen- und Gelenkgesundheit. (Quelle: Shutterstock)

Essentielle Nährstoffe für gesunde Knochen und Gelenke

Die meisten Menschen wissen, dass kalziumreiche Lebensmittel die Knochengesundheit fördern. Kalzium spielt zwar eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung, ist aber nicht der einzige wichtige Nährstoff, den der Körper für gesunde Knochen benötigt.

Zu den knochenaufbauenden Nährstoffen gehören neben Kalzium auch: Vitamin D, Phosphor, Magnesium, Vitamin C, Kupfer, Protein, Zink, Bor …

Laut dem Ernährungsberater Dr. Nguyen Thanh Ha trägt eine Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D und ausgewogen ist, mit viel Gemüse, Obst, magerem Fleisch, Vollkornprodukten, Milch, dunkelgrünem Blattgemüse, Lachs und Brokkoli dazu bei, Ihre Gesundheit und Ihre Knochen stark und flexibel zu halten.

Lebensmittel, die die Knochengesundheit fördern

Neben anderen proaktiven Maßnahmen zum Schutz Ihrer Knochen kann die Wahl von Lebensmitteln, die die Knochengesundheit unterstützen, dazu beitragen, Ihr Osteoporoserisiko zu senken.

Hier sind acht Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um die Gesundheit von Knochen und Gelenken zu unterstützen.

Reiner Orangensaft

100 % Orangensaft ist reich an Vitamin C, das die Knorpelbildung unterstützt und weitere natürliche Nährstoffe enthält, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Orangensaft liefert Kalzium, das für starke Knochen benötigt wird und die Blutgerinnung fördert.

Die Ergebnisse dreier klinischer Studien zeigten, dass der Genuss von Zitrussaft mit einem bestimmten Carotinoid positive Auswirkungen auf die Knochenfunktion hatte. Ein 200-ml-Glas Orangensaft versorgt den Körper zudem mit Kalium zur Unterstützung der Knochenmineraldichte und Magnesium, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Der geringe Phosphoranteil im Orangensaft trägt zusammen mit Kalzium zum Aufbau starker Knochen und Zähne bei.

Cranberries sind gut für die Knochen.

Cranberries enthalten viele Nährstoffe wie Vitamine (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Zink...

Cranberries sind eine natürliche Vitamin-C-Quelle, die der Körper zur Bildung von Kollagen in der Knochenmatrix benötigt. Studien belegen zudem die Rolle der natürlichen Polyphenole in Beeren für die Knochengesundheit.

Eine Studie ergab, dass eine Art Polyphenol in Cranberries, sogenannte Proanthocyanidine (PACs), dazu beitragen kann, Knochenbrüche zu reduzieren. Es gab auch einen positiven Zusammenhang zwischen einem hohen Cranberry-Konsum und einer höheren Knochenmasse.

Cranberries sind reich an Nährstoffen, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. (Quelle: Shutterstock)

Natives Olivenöl extra

Das Beträufeln von Speisen mit Olivenöl kann mehr als nur Geschmack verleihen. Oliven und Olivenöl enthalten Polyphenole – insbesondere Oleuropein, Tyrosol und Hydroxytyrosol.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Männer, die eine mediterrane Diät mit nativem Olivenöl extra (mindestens 50 ml/Tag) befolgten, mehr Marker für die Knochenbildung aufwiesen als diejenigen, die eine mediterrane Diät mit gemischten Nüssen (mindestens 30 g/Tag) oder eine fettarme mediterrane Diät befolgten.

Eine andere Studie zeigte eine signifikante Zunahme der Knochenmineraldichte bei Menschen, die mehr Olivenöl in ihre Ernährung aufnahmen.

Milch enthält viele Nährstoffe, die gut für die Knochen sind.

Kalzium ist ein knochengesunder Nährstoff, der häufig in Milch vorkommt, das Getränk enthält jedoch auch andere natürliche Nährstoffe, die der Knochengesundheit zugute kommen, darunter Vitamin D, Magnesium und Phosphor.

Der Verzehr von Milchprodukten kann zudem das Osteoporoserisiko senken und den Knochenabbau verlangsamen. Neben den Vitaminen und Mineralstoffen enthält Milch auch natürliche Laktose, die die Kalziumaufnahme des Körpers fördert.

Kuhmilch enthält 8 Gramm Eiweiß pro Portion. Die Aufnahme von Eiweiß kann die Knochengesundheit verbessern und ist daher eine hervorragende Ergänzung einer knochenaufbauenden Ernährung.

Avocado

Studien haben gezeigt, dass Avocadoölextrakt die Symptome von Arthrose, die durch Knorpel- und Knochenschwund verursacht wird, lindern kann. Vitamin K in Avocados fördert die Knochengesundheit, indem es den Knochenschwund verlangsamt und Osteoporose vorbeugt.

Zu den vielen Nährstoffen, die diese Frucht liefert, gehört Bor – eine Substanz, die besonders wichtig für die Knochengesundheit ist. Bor ist ein Spurenelement, das die Aufnahme von Kalzium und Magnesium, zwei wichtigen Mineralien für starke Knochen, fördern kann.

Eine halbe Tasse rohe, gewürfelte Avocado enthält 1,07 mg Bor und ist damit eine der reichsten Quellen dieses wichtigen Minerals.

Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. (Quelle: Getty Images)

Tomate

Lycopin ist ein Antioxidans, das in natürlich roten und rosa Lebensmitteln wie Tomaten, Wassermelonen, Granatäpfeln, Erdbeeren, Himbeeren usw. vorkommt und den Knochenschwund verringern kann.

Obwohl es keine Forschung gibt, die einen direkten Einfluss von Lycopin auf die Knochengesundheit belegt, könnte es indirekte Auswirkungen auf die Gelenke haben und die Knochengesundheit unterstützen. In der Framingham Osteoporose-Studie wurde ein höherer Lycopinspiegel mit einem geringeren Knochenschwund in der Wirbelsäule in Verbindung gebracht.

Lycopin hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Durch die Reduzierung von Entzündungen trägt Lycopin dazu bei, den Gelenkknorpel zu schützen, die Durchblutung zu verbessern, die Gelenke mit ausreichend Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen und so die Knochen- und Gelenkfunktion zu unterstützen.

Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze sind sehr nahrhafte Pilze mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Ähnlich wie Menschen produzieren Pilze auf natürliche Weise Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht oder einer Sonnenlampe ausgesetzt sind. Shiitake-Pilze enthalten bei Sonneneinstrahlung eine gute Menge an Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium, einem essentiellen Mineral für die Knochen.

Neben Vitamin D enthalten Shiitake-Pilze auch Kupfer, einen weiteren wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit. Niedrigere Kupferwerte im Serum werden mit einer verringerten Knochenmineraldichte in bestimmten Knochenbereichen in Verbindung gebracht. Shiitake-Pilze sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen, die die allgemeine Gesundheit fördern und somit indirekt auch die Knochengesundheit unterstützen.

Prune

Trockenpflaumen sind für ihre wohltuende Wirkung auf den Darm bekannt, können aber auch die Knochen unterstützen. Sie enthalten natürliche Phenolverbindungen, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken, indem sie den Knochenabbau hemmen und gleichzeitig die Knochenneubildung anregen.

Studien an Frauen haben gezeigt, dass der Verzehr von Trockenpflaumen die Knochenbildung fördern und Knochenabbau verhindern kann. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Trockenpflaumen die Knochengesundheit verbessert, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.

Eine aktuelle Studie ergab, dass sich die Knochenmineraldichte von Männern erhöhte, wenn diese 12 Monate lang täglich 100 g Trockenpflaumen (etwa 9 bis 10 Stück) aßen.

Trockenpflaumen enthalten Vitamin K, einen wichtigen Nährstoff, der dem Körper hilft, Kalzium effektiv aufzunehmen und zu verwerten. Neben Kalzium enthalten Trockenpflaumen auch Kalium und Bor, die die Knochengesundheit fördern. Trockenpflaumen sind reich an Polyphenolen, Pflanzenstoffen mit starker entzündungshemmender Wirkung. Entzündungen sind eine der Ursachen für Knochenschwund.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung von Kindheit an bis ins Erwachsenenalter und ein Leben lang trägt zum Aufbau starker Knochen bei. Der Nährstoffbedarf für eine optimale Knochengesundheit lässt sich leicht durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse (entsprechend 5 oder mehr Portionen pro Tag), einer ausreichenden, aber moderaten Menge an Proteinen tierischer Herkunft sowie ausreichend Kalzium und Vitamin D aus fettarmer Milch oder kalziumangereicherten Lebensmitteln decken.

Quelle: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html