5 Ernährungstipps für ein langes Leben von einem Ernährungsberater

Tim Spector, Ernährungswissenschaftler und Professor für genetische Epidemiologie am King's College London, gibt fünf einfache Tipps zur Erhaltung der Darmgesundheit und Erhöhung der Lebenserwartung.

Die Darmgesundheit ist wichtig für die allgemeine Gesundheit eines Menschen, da das Darmmikrobiom bzw. die darin lebenden Bakterien eine symbiotische Beziehung zum Körper haben und eine entscheidende Rolle für dessen Funktionen spielen. Die Ernährung trägt zur Gesundheit dieser Bakterien bei.

Dr. Tim Spector, ein britischer Ernährungswissenschaftler, Darmmikrobiologe und Epidemiologe, verrät, wie er seine Darmgesundheit pflegt. Dazu gehört der Verzehr von bis zu 30 pflanzlichen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln pro Woche.

Essen Sie 30 Pflanzen pro Woche

„Je mehr pflanzliche Lebensmittel Sie essen, desto vielfältiger ist Ihr Darmmikrobiom“, erklärt Spector.

Studien haben gezeigt, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom mit einer längeren Lebenserwartung und einer besseren allgemeinen Gesundheit einhergeht. Ein unausgeglichenes Mikrobiom kann laut der Cleveland Clinic jedoch gesundheitliche Probleme wie entzündliche Darmerkrankungen, Infektionen und Arterienverkalkung verursachen.

Während 30 Pflanzen pro Woche viel klingen, sagt Spector, dass es einfacher ist, wenn Nüsse, Samen, Bohnen, Vollkorn, Gewürze, Kräuter, Obst und Gemüse alle mitgezählt werden.

Iss den "Regenbogen"

Laut Spector nährt der Verzehr von buntem Obst und Gemüse eine größere Vielfalt an Bakterien im Darm, was die Gesundheit in vielerlei Hinsicht unterstützen kann. Denn Pflanzen erhalten ihre Farbe durch Polyphenole, die als Energielieferant für den Darm dienen, da sie gute Bakterien ernähren.

Zusätzlich zu bunten Lebensmitteln empfiehlt Spector den Verzehr von Lebensmitteln mit bitterem oder adstringierendem Geschmack, wie etwa Kaffee, natives Olivenöl extra und Beeren.

Essen Sie jeden Tag ein wenig fermentierte Lebensmittel

Eine von Spector zitierte Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Verzehr verschiedener fermentierter Lebensmittel über 17 Wochen die Vielfalt der Darmbakterien erhöhte und Entzündungsmarker reduzierte. Zu den empfohlenen fermentierten Lebensmitteln gehören Kefir, Joghurt, fermentierter Hüttenkäse, fermentiertes Gemüse, fermentierte Pflanzendrinks und Kombucha.

Der Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Joghurt über 17 Wochen erhöhte die Vielfalt der Darmbakterien und reduzierte Entzündungsmarker. Foto: Freepik

Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause.

Wenn Sie tagsüber innerhalb eines Zeitfensters von 10 bis 12 Stunden essen, können die Bakterien nachts 12 bis 14 Stunden lang „schlafen“. Dadurch können einige Bakterien die Darmschleimhaut reinigen und gesund halten.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass zeitlich begrenztes Essen die zugrunde liegenden Faktoren, die zu Stoffwechselerkrankungen und Darmdysbiose führen, verbessert oder rückgängig macht. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele dieser Studien an Mäusen durchgeführt wurden und die Forschung zu diesem Thema noch in den Kinderschuhen steckt.

Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Spectors letzter Ratschlag lautet, den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel einzuschränken.

Laut der Nova Scale – einer Skala, die Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad klassifiziert – werden hochverarbeitete Lebensmittel mit Methoden hergestellt, die sich zu Hause nur schwer nachbilden lassen und den Zutaten, aus denen sie hergestellt werden, überhaupt nicht ähneln. Der Verzehr hoher Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter einem höheren Krebs- und Demenzrisiko.

„Versuchen Sie, wenn möglich, selbst zubereitete Mahlzeiten zu wählen“, rät Spector.

Khanh Linh (laut Business Insider )

Quellenlink: https://vnexpress.net/5-cach-an-uong-giup-truong-tho-tu-nha-khoa-hoc-dinh-duong-4706531.html