قائمة طعام لتجنب ارتفاع الكوليسترول في الدم خلال العطلات

يمكن أن يكون موسم العطلات ممتعًا للغاية، لكنه قد يسبب أيضًا ضررًا كبيرًا بصحة قلبك إذا كنت لا تعرف كيف تفعل ذلك.

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكوليسترول السيئ ترتفع بشكل أكبر خلال هذا الوقت من العام، بنسبة تقرب من 20%، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

قال الدكتور نورمان ليبور، أخصائي أمراض القلب في مستشفى سيدارز سيناي (الولايات المتحدة الأمريكية): خلال العطلات، يكتسب الأشخاص غالبًا ما بين 1.5 إلى 2 كجم من الوزن لأنهم يأكلون أكثر ويشربون أيضًا المزيد من الكحول خلال هذا الوقت.

يمكن أن يكون موسم العطلات ممتعًا للغاية، لكنه قد يسبب أيضًا ضررًا كبيرًا بصحة قلبك إذا كنت لا تعرف كيف تفعل ذلك.

إن الجمع بين تناول الطعام المُريح وضغوط التسوق والسفر وحضور الحفلات... قد يُقلل من تركيزك على الأكل الصحي وممارسة الرياضة. كل هذا مُجتمعًا قد يُؤثر سلبًا على القلب.

وقال الدكتور ليبور إن الأيام الثلاثة التي شهدت أعلى عدد من النوبات القلبية في التاريخ كانت في يوم رأس السنة الجديدة.

يوضح الدكتور ليبور أن ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ينتقل الكوليسترول عبر الشرايين والأوردة، ويتراكم على جدران الأوعية الدموية، مسببًا تكوّن اللويحات. إذا علق في الشرايين التاجية، فقد يُسبب نوبة قلبية، وإذا علق في الشرايين السباتية، فقد يُسبب سكتة دماغية.

قالت إيمي بيرس، أخصائية الدهون في معهد نورتون للقلب والأوعية الدموية (الولايات المتحدة)، إن عادات نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تؤثر على حوالي 15 - 20% من مستويات الكوليسترول.

وهذا يعني أنه من خلال تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 30 دقيقة من المشي أو الركض أو ركوب الدراجات، بالإضافة إلى تمارين الضغط أو القرفصاء كل يوم، يمكنك تقليل مستوى الكوليسترول السيئ لديك بنسبة 10 - 20%.

قائمة تيت لخفض مستويات الكوليسترول السيئ

الأيام الثلاثة التي شهدت أكبر عدد من النوبات القلبية في التاريخ كانت في يوم رأس السنة الجديدة

يوصي بيرس بتناول الأطعمة التالية للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول السيئ:

الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والدهون غير المشبعة، أو ستيرولات نباتية وستانول.

وللقيام بذلك، يجب عليك التركيز في قائمة تيت على الأطعمة التالية:

المكسرات . الفستق، الكاجو، اللوز، المكاديميا، الفول السوداني... تُوفّر مصدرًا جيدًا للألياف وتحتوي على دهون مفيدة تُساعد على زيادة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول السيئ.

تشير دراسات عديدة إلى أن تناول هذه المكسرات مفيد للقلب. فتناول حفنة منها يوميًا يُقلل الكوليسترول السيئ بنسبة 5% تقريبًا، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد .

في عيد تيت، لا تنسوا الفاكهة

تناول الكثير من الفاكهة. من أفضل الفواكه لخفض الكوليسترول التفاح والعنب والفراولة والحمضيات. هذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول السيئ.

الحليب. اختر الحليب، أو الزبادي غير المحلى، أو قليل الدسم أو الخالي من الدسم، أو حليب الصويا غير المحلى.

الدجاج والسمك. عند الحديث عن الأطعمة المالحة، يُفضّل إعطاء الأولوية للدجاج والسمك، وخاصةً الأسماك الدهنية. تُظهر الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يُقلّل من الكوليسترول الضار.

التوفو. أطعمة الصويا مفيدة أيضًا. أظهرت الدراسات أن تناول ٢٥ غرامًا من بروتين الصويا يوميًا (حوالي ٣٠٠ غرام من التوفو أو ٢.٥ كوب من حليب الصويا) يمكن أن يخفض الكوليسترول السيئ بنسبة ٥-٦٪.

الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان.

الفاصوليا. الفاصوليا تحديدًا غنية بالألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان والشعير والحبوب الكاملة مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول الضار.

العديد من الفواكه والخضراوات. الخضراوات، وخاصةً الجزر والباذنجان والبامية، مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان.

الأطعمة التي يجب الحد منها

وبالإضافة إلى ذلك، يوصي الخبير بيرس بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل المربيات والحلوى والكعك والمشروبات الغازية والنشويات المكررة مثل الأرز الأبيض والأرز الأبيض اللزج والخبز الأبيض لتقليل مستويات الدهون الثلاثية.

قلل من تناول الأطعمة المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، واللحوم الدهنية أو المصنعة. قلل من الملح في طعامك.

ورغم أهمية النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، إلا أنهما قد لا يكونان كافيين للسيطرة على الكوليسترول، ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكوليسترول إلى تناول أدوية خفض الكوليسترول، وفقًا لموقع Healthline، كما يقول بيرس.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/thuc-don-cho-ban-de-tranh-tang-cholesterol-trong-nhung-ngay-tet-185240128085121236.htm