إن تخطي عمليات الإحماء، والإفراط في التدريب، واتخاذ الوضعية الخاطئة، وتجاهل آلام المفاصل هي أخطاء شائعة ترتكبها النساء عند ممارسة الرياضة.
تُقدم التمارين الرياضية فوائد عديدة لصحة المرأة، مثل زيادة المرونة، وتقوية العظام والمفاصل، وصحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. وللممارسة الرياضية بفعالية، يجب على المرأة تجنب الأخطاء التالية.
الإفراط في التدريب
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثيرون الإفراط في التدريب، مع إعطاء أجسامهم وقتًا كافيًا للتعافي. قد يؤدي هذا إلى الإصابة، والإرهاق المزمن، وضعف المناعة، وعدم تحقيق النتائج المرجوة.
بدلًا من ذلك، مارس الرياضة من ٣ إلى ٥ أيام أسبوعيًا، بالتناوب بين تمارين القوة (الركض، رفع الأثقال، القرفصاء، الضغط) وتمارين القلب (المشي، القفز بالحبل، ركوب الدراجات، التمارين الهوائية). أدرج الراحة والاستشفاء في روتينك الرياضي، مما يسمح لجسمك بالتعافي وإعادة البناء.
عدم الإحماء قبل ممارسة الرياضة
يساعد الإحماء قبل كل تمرين على تقليل خطر الإصابة. إهمال الإحماء في الأيام الباردة قد يُعرّض عضلاتك للإجهاد والالتواء. كذلك، قد يؤدي عدم تبريد العضلات بشكل صحيح بعد التمرين إلى الشعور بالألم والتيبس.
خصص بضع دقائق للإحماء والاسترخاء لتحضير جسمك لممارسة الرياضة، والتعافي من خلال حركات التمدد، وتسخين جسمك.
ينبغي على النساء إعطاء الأولوية للإحماء قبل كل تمرين للمساعدة في تقليل خطر الإصابة. الصورة: فو ماي
مارس نوع واحد فقط من التمارين الرياضية
يميل بعض الناس إلى تكرار نفس الروتين يوميًا، مثل رفع الأثقال الخفيفة وممارسة تمارين الكارديو بوتيرة ثابتة ومريحة. مع ذلك، يمكن لجسمك أن يتحسن إذا حددت أهدافًا وخرجت من منطقة راحتك.
إذا كررت عادات قليلة فقط، فسيمتلك جسمك آلية للتكيف بعد حوالي 4-6 أسابيع. هذا يؤدي إلى انخفاض فوائد التدريب تدريجيًا، مما يعني أن الجهاز العصبي لم يعد يواجه صعوبة في التكيف. كما يستهلك الجسم طاقة أقل، مما يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
يمكن للنساء تجربة تمارين ذات كثافة أعلى، مثل رفع أوزان أعلى، وزيادة سرعة الجري بأقصى جهد، ولكن يجب التأكد من أنها مناسبة لقوتهن البدنية وحالتهن الصحية.
وضعية خاطئة
عند ممارسة الرياضة، كرفع الأثقال مثلاً، من المهم الحفاظ على الشكل الصحيح. فالتمارين غير السليمة قد تؤدي إلى نتائج غير فعّالة، بل وحتى إلى الإصابات.
هناك طريقة بسيطة لكي تتحقق النساء من وضعيتهن، وهي تسجيل مقطع فيديو أثناء القيام بذلك، ثم مراجعته لمعرفة ما يحتاجون إلى تحسينه.
عدم الاهتمام بالتغذية
يعتمد اختيار برنامج رياضي على أهدافكِ، مثل فقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، أو المرونة، أو التوازن، أو ثبات المفاصل. ولكن بغض النظر عن أهدافكِ، من المهم للنساء الجمع بين برنامج تمارينهن الرياضية ونظام غذائي صحي. سيساعد ذلك على تغذية جسمكِ أثناء التمرين، ويساعده على التعافي بعده.
تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة النشاط البدني لتوفير الطاقة اللازمة وتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بعد ممارسة الرياضة حتى تتمكن العضلات من التعافي وإصلاح الأنسجة.
تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطاطا الحلوة والبطاطس والفواكه والخضراوات والشوفان. أما لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج منزوع الجلد والفاصوليا والأسماك، فهي غنية بالبروتين.
تجاهل آلام المفاصل
تنخفض قوة عظام المرأة تدريجيًا مع التقدم في السن بسبب الولادة، وتقلبات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث... كما تتعرض المرأة أيضًا لألم العظام والمفاصل بعد ممارسة التمارين الرياضية أو أداء وضعيات معينة.
من الطبيعي أن يعاني الأشخاص غير النشطين أو الذين يجربون تمارين جديدة من آلام وأوجاع. ومع ذلك، قد يكون هذا أيضًا علامة على إصابة أو التهاب المفاصل. في هذه الحالة، لا ينبغي تجاهل إشارات الألم لأنها قد تطيل الألم وتزيد حدته.
يجب على النساء استشارة مدرب اللياقة البدنية أو الطبيب للحصول على المشورة بشأن التمارين المناسبة إذا كن يعانين من آلام العظام.
باو باو (وفقًا لكتاب Eat This Not That، مجلة صحة المرأة )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)