هل يجب علي رفع الأثقال يوميًا للحصول على العضلات؟

أريد تقوية عضلة البايسبس، هل أرفع الأثقال يوميًا؟ أرجو النصيحة. (مينه هونغ، ٢٣ عامًا)

رد:

يعد رفع الأثقال وسيلة رائعة لبناء العضلات وتطوير القوة وتحسين القدرة على الحركة ومنع الإصابات وتعزيز الصحة العقلية.

مع ذلك، إذا تدربت بكثافة عالية برفع أوزان ثقيلة، فسيؤدي ذلك إلى تمزقات دقيقة في ألياف العضلات. في هذه الأثناء، يحتاج الجسم إلى فترة تعافي لا تقل عن 48 ساعة لإعادة بناء العضلات المتضررة بألياف عضلية جديدة أقوى. تدريب نفس المجموعة العضلية يوميًا باستخدام الأوزان قد يُسبب بسهولة متلازمة الإفراط في التدريب، وإصابات العضلات، والتهاب أوتار العضلة ذات الرأسين.

بالإضافة إلى ذلك، يُؤدي رفع الأثقال يوميًا إلى ركود إنتاجية التمرين. إذا لم يُعدّل المُتمرن الحمل أو نطاق الحركة، فسيشعر سريعًا بانخفاض تدريجي في قدرته على التحمل دون أي علامة على زيادة العضلات.

ينبغي على كل شخص تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب أن تتكون كل جلسة تدريب أثقال من 8 إلى 10 تمارين، بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. يجب أن يكون هناك يومان على الأقل من الراحة بين جلسات التدريب عالية الكثافة أسبوعيًا.

وجدت دراسة فنلندية أُجريت عام ٢٠١٩ أن المبتدئين يمكنهم اكتساب كتلة عضلية في الأسبوع الأول، ولكن هذا يعود إلى الالتهاب وتلف العضلات الذي يحدث عند بدء التدريب. يقول الخبراء إن متوسط المدة اللازمة لزيادة كتلة العضلات يتراوح بين ٣ و٦ أشهر.

في الواقع، تعتمد زيادة كتلة عضلات البايسبس على عوامل عديدة، مثل العمر، والهرمونات، والجينات، وحجم التدريب وتكراره، ومستويات التوتر، والطعام. لذلك، يحتاج كل شخص إلى نظام غذائي وتمارين رياضية مناسبين.

إذا كنت تتمرن يوميًا، يمكنك التركيز على الجزء العلوي من جسمك في يوم. ثم انتقل إلى تمارين الساقين وأسفل الظهر في اليوم التالي. مارس التمارين بكثافة منخفضة في الأيام القليلة الأولى، ثم زد عدد المجموعات والأوزان تدريجيًا.

تتضمن الأنشطة التي تهدف إلى تقوية العضلة ذات الرأسين تمارين الصفوف باستخدام الدمبل، وتمارين ثني الأثقال، وتمارين الشريط والكرسي، وتمارين الضغط، وتمارين السحب، وتمارين الألواح، أو استخدام آلة التجديف.

ماجستير، دكتور، أخصائي أنا داو دوي آن دوي
مركز جراحة العظام والصدمات، مستشفى تام آنه العام، مدينة هوشي منه

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/co-nen-tap-ta-hang-ngay-de-tang-co-bap-4678393.html