ماذا نأكل لخفض الدهون والكوليسترول السيئ؟

[إعلان 1]

ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية أن يتناولوا الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والأفوكادو.

الكوليسترول والدهون الثلاثية هما نوعان من الدهون الموجودة في الجسم. يُنتج الكوليسترول في الكبد، ويلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات وبنية أغشية الخلايا. وهو يتألف من نوعين من الكوليسترول: الكوليسترول السيئ (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL).

تُخزَّن الدهون الثلاثية داخل الخلايا الدهنية، وتُوفِّر الطاقة للعديد من الوظائف. يُمكن للجسم تحويل بعض الأطعمة التي يستهلكها إلى دهون ثلاثية وكوليسترول. ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية مُضرٌّ بالقلب.

قد يكون لتغيير نظامك الغذائي فوائد عديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون الصحية

الدهون نوعان: جيدة وضارة. الدهون غير المشبعة مفيدة، بينما الدهون المشبعة والمتحولة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي يساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية 5-6%. على سبيل المثال، إذا تناول الشخص 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن الكمية المقابلة من الدهون المشبعة تتراوح بين 10 و12 غرامًا.

يوجد هذا النوع من الدهون في اللحوم ومنتجات الألبان وبعض الزيوت النباتية، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل. تساعد زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، على تحسين مستوى الكوليسترول في الدم.

قد تكون الدهون أوميجا 3، وهي الدهون غير المشبعة الموجودة في بذور الكتان والجوز وبعض الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، مفيدة أيضًا.

الدهون غير المشبعة متوفرة بكثرة في المكسرات والأفوكادو، مما يساعد على تحسين مستوى الكوليسترول في الدم. الصورة: Freepik — الدهون غير المشبعة متوفرة بكثرة في المكسرات والأفوكادو، مما يساعد على تحسين مستوى الكوليسترول. الصورة: *Freepik*

الحبوب الكاملة

يمكن لنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكم في الدهون، وتحسين ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم، والدهون الثلاثية، وارتفاع الكوليسترول. كما يساعد هذا الطعام على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان تمنع ارتفاع سكر الدم، وهو مفيد لمرضى السكري.

تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، بحيث تكون كل حصة عبارة عن نصف كوب من دقيق الشوفان أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الأرز البني.

الأطعمة النباتية

تُقدّم الخضراوات والفواكه والفاصوليا والتوفو فوائد غذائية عديدة. فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة، وغنية بالألياف والبوتاسيوم وعناصر غذائية مفيدة أخرى. قد لا يُؤدي تناول الأطعمة النباتية إلى زيادة مستويات الدهون الضارة والكوليسترول.

يمكن للمبتدئين في اتباع هذا النظام الغذائي البدء باستبدال اللحوم بالبروتين النباتي. على سبيل المثال، بدلًا من تناول لحم البقر، تناول الفاصوليا والتوفو؛ استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة؛ تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر المعبأة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية التحكم في استهلاكهم للسعرات الحرارية. عند تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون الضارة أو الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة (مثل المشروبات الغازية والحلويات)، تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ثلاثية وتُخزن على شكل دهون في الجسم.

باو باو (وفقًا لـ Eating Well )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر