بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، ما هي الأطعمة التي يحتاجها الجسم للتعافي؟

إن تجديد الطاقة من الكربوهيدرات، واستعادة العضلات بالبروتين عالي الجودة، وترطيب الجسم وتجديد الإلكتروليتات بشكل صحيح، والحصول على قسط كافٍ من النوم للتعافي العميق... هي تدابير تساعد الجسم على التعافي بسرعة بعد التمرين.

قال الأستاذ نجوين نغوك ترام آنه، خبير التغذية الرياضية في عيادة إيفول (مدينة هو تشي منه)، إن التدريب عالي الكثافة يُسبب العديد من الآثار على الجسم، مثل استهلاك الطاقة، وتلف الأنسجة العضلية، والجفاف. ولا يقتصر دور التعافي بعد التدريب على مساعدة الجسم على التعافي بسرعة فحسب، بل يُحسّن أيضًا القدرة على التكيف مع التدريب، ويُقلل من خطر الإصابة.

تسبب التمارين الرياضية عالية الكثافة العديد من التأثيرات على الجسم مثل استهلاك الطاقة وتلف أنسجة العضلات والجفاف.

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

فيما يلي مبادئ التغذية ونمط الحياة الرئيسية التي تساعد الرياضيين على التعافي بشكل فعال بعد كل جلسة تدريبية أو منافسة.

إعادة شحن الطاقة بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للنشاط البدني، وخاصةً في الرياضات عالية الكثافة. بعد التمرين، يُستنفد الجسم الجليكوجين، وهو شكل الطاقة المُخزّن في العضلات. لذلك، فإن إضافة الكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن يُساعد على استعادة الجليكوجين، استعدادًا للتمرين التالي.

التوصية: تناول 6-10 جرام من الكربوهيدرات / كجم من وزن الجسم / يوم، اعتمادًا على مستوى التمرين.

على سبيل المثال: بالنسبة لشخص يزن 70 كجم، من الضروري استهلاك ما لا يقل عن 420 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، أي ما يعادل حوالي 3 أطباق أرز/وجبة × 3 وجبات رئيسية، مع الحبوب الكاملة والخبز في الوجبات الخفيفة.

الوقت الذهبي لتناول الكربوهيدرات هو خلال 4 ساعات بعد ممارسة التمارين الرياضية، للاستفادة من أقصى قدرة للجسم على الامتصاص.

استعادة العضلات باستخدام البروتين عالي الجودة

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات بعد التلف الناتج عن التمارين الرياضية. تُحفّز الأحماض الأمينية، وخاصةً الليوسين، الموجودة في البروتين عالي الجودة تخليق بروتين العضلات.

توصية: تناول ٢٠-٢٥ غرامًا من البروتين كل ٣-٥ ساعات بعد التمرين. تشمل مصادر البروتين المتاحة: الحليب، بروتين مصل اللبن، البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك (مثل السلمون)، فول الصويا،...

على سبيل المثال، حصة واحدة من بروتين مصل اللبن (25 جرامًا)، أو 100 جرام من سمك السلمون، أو 400-500 مل من الحليب الطازج، كل ذلك سيلبي هذه الحاجة.

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في إصلاح وبناء أنسجة العضلات بعد الضرر الناجم عن التمارين الرياضية.

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

الترطيب المناسب واستبدال الإلكتروليت

لا يؤثر الجفاف على أداء التمارين الرياضية فحسب، بل يُبطئ أيضًا عملية التعافي. أثناء التمارين الرياضية، لا يفقد الجسم الماء فحسب، بل يفقد أيضًا الأملاح، وخاصةً الصوديوم.

ملاحظة: اشرب الماء المضاف إليه الإلكتروليتات، مثل محلول معالجة الجفاف، وأقراص الإلكتروليت الفوارة، وعصير المشمش المملح، والليمون المملح،... بدلاً من شرب الماء فقط. تجنب المشروبات الكحولية لأنها مُدِرّة للبول وتُبطئ عملية التعافي.

القهوة بعد التمرين: نعم أم لا؟

يُستخدم الكافيين عادةً لزيادة اليقظة وتحسين الأداء الرياضي. مع ذلك، ينبغي توخي الحذر عند تناول القهوة بعد التمرين.

تناول الكافيين بعد التمرين ليس ضارًا، بل قد يساعد على زيادة تخليق الجليكوجين. مع ذلك، يزيد الكافيين أيضًا من مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، مما قد يُبطئ التعافي إذا ظل مرتفعًا. وبشكل خاص، قد يُسبب شرب القهوة بعد الظهر أو المساء اضطرابًا في النوم، وهو أمر بالغ الأهمية للتعافي.

لذا، إذا كنت تمارس الرياضة صباحًا، يمكنك تناول فنجان من القهوة بعده. أما إذا كنت تمارس الرياضة بعد الظهر أو في المساء، فتجنّب القهوة للحفاظ على جودة نومك.

النوم - العامل الذهبي في عملية التعافي بعد التمرين

النوم هو المرحلة التي يُجري فيها الجسم أعمق عمليات التعافي الذاتي. بالنسبة لمن يمارسون الرياضة بانتظام، وخاصةً بكثافة عالية، تكون حاجتهم للنوم أعلى من الأشخاص العاديين.

توصية: ينبغي أن ينام الشخص البالغ من ٧ إلى ٩ ساعات يوميًا. أما الرياضيون، فالعدد المثالي هو ٨ إلى ١٠ ساعات يوميًا.

"أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الرياضيين أن النوم لفترات طويلة يحسن الأداء وسرعة رد الفعل والمزاج بشكل كبير"، هذا ما شاركه المعلم ترام آنه.

المصدر: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm