فيما يلي عادات بسيطة لها تأثير إيجابي على عملية تجديد الطاقة والقدرة على التحمل بعد كل تمرين عالي الكثافة ومجهد:
1. اشرب كمية كافية من الماء وقم بتجديد الإلكتروليتات
بعد التعرق الشديد أثناء التمرين، لا يفقد الجسم الماء فحسب، بل يفقد أيضًا كمية كبيرة من المعادن الأساسية كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إذا كنت تشرب الماء فقط، فقد تعاني بسهولة من أعراض مثل الدوخة والتعب وحتى التشنجات.
إن تناول الماء المحتوي على الإلكتروليتات الطبيعية مثل ماء جوز الهند، أو الماء غير المحلى بالإلكتروليتات، أو الماء الممزوج بالأملاح المعدنية، يساعد الجسم على إعادة التوازن إلى بيئته الداخلية والتعافي بشكل أسرع.
ملاحظة: لا تشرب كمية كبيرة من الماء مرة واحدة، بل قسّم كمية الماء واشربها ببطء خلال 1-2 ساعة بعد التمرين.
بالإضافة إلى شرب الماء، يمكنك أيضًا استكمال المعادن من خلال الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الدقيقة مثل الموز (الغني بالبوتاسيوم)، أو البرتقال (الغني بفيتامين سي، والكهارل)، أو الخضروات الورقية الخضراء.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الحد من استخدام المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول بعد ممارسة التمارين الرياضية، لأنها قد تزيد من الجفاف، مما يعيق عملية تعافي الجسم.
2. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين
بعد تمرين شاق، يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية لاستعادة طاقته وتجديدها. يلعب البروتين دورًا هامًا في إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات التالفة، بينما تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين الناضب، وبالتالي استعادة القوة بسرعة.
يجب أن تجمع وجبة خفيفة بعد التمرين بين هذين المكونين. يمكنك اختيار البيض، أو الزبادي اليوناني، أو دقيق الشوفان، أو عصير الفواكه الممزوج بزبدة الفول السوداني - فهو سهل التناول، ولذيذ، وفعال في دعم عملية تعافي الجسم. النسبة الموصى بها عادةً هي ثلاثة أجزاء من الكربوهيدرات إلى جزء واحد من البروتين، مما يساعد على توازن استهلاك الطاقة وإصلاح العضلات.
بالإضافة إلى التغذية السليمة، يُعدّ توقيت وجباتك أمرًا بالغ الأهمية. يجب تناول الطعام بعد 30-60 دقيقة من انتهاء التمرين ليتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية على النحو الأمثل. تناول الطعام في وقت متأخر قد يؤثر سلبًا على عملية التعافي.
3. استرخي وتنفس بعمق لتقليل التوتر
بعد تمرين شاق، يظل جهازك العصبي في حالة من الإثارة الشديدة. الاسترخاء من خلال تمارين التنفس العميق لا يساعد جسمك على الانتقال إلى وضع الراحة فحسب، بل يخفض أيضًا مستويات الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بالتوتر والإرهاق.
من الطرق الفعّالة التنفس البطني العميق: استنشق من أنفك، واحبس أنفاسك لبضع ثوانٍ، ثم ازفر ببطء من فمك. يساعد هذا النوع من التنفس على زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى الخلايا، ويهدئ الجهاز العصبي، ويحافظ على استقرار معدل ضربات القلب، مما يدعم عملية التعافي وتجديد الطاقة بشكل فعال.
يمكنك الجمع بين التنفس العميق والتأمل، أو ببساطة الاستلقاء على ظهرك مع استرخاء ذراعيك وساقيك لمدة 5-10 دقائق. هذا هو الوقت المناسب لاسترخاء الجسم تمامًا، وتخفيف التوتر المتراكم، ودعم عملية تعافي العضلات الطبيعية من الداخل.
4. قم بالتمدد بلطف بعد التمرين
يتجاهل الكثيرون تمارين التمدد بعد التمرين، إلا أنها من أهم العوامل في تخفيف ألم العضلات وتسريع عملية التعافي. تساعد تمارين التمدد بشكل صحيح على تليين مجموعات العضلات المتقلصة، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة.
يجب أن تركز على تمديد مجموعات العضلات الرئيسية التي تم تدريبها للتو، باستخدام تمارين التمدد الثابتة، أي الثبات على كل وضعية لمدة 20-30 ثانية. على سبيل المثال، بعد الجري أو ركوب الدراجة، أعطِ الأولوية لتمديد الساقين والوركين وأسفل الظهر. إذا انتهيت للتو من جلسة تمارين الأثقال، ركز على مجموعات العضلات مثل الكتفين والذراعين والصدر.
بالإضافة إلى التمدد، يمكنكِ أيضًا استخدام بكرة تدليك لتدليك نفسكِ وتخفيف نقاط التوتر. هذه الطريقة لا تساعد فقط على تنشيط الدورة الدموية، بل تُساعد أيضًا على تخفيف التوتر. المواظبة على هذه العادة بعد كل تمرين تُساعد على زيادة المرونة وتخفيف ألم العضلات بشكل ملحوظ في اليوم التالي.
5. احصل على قسط كافٍ من النوم وفي الوقت المحدد
يُعدّ النوم علاجًا طبيعيًا للتعافي، خاصةً بعد التمارين الشاقة والمرهقة. أثناء النوم، يُنتج الجسم هرمونات النمو التي تُساهم في تجديد خلايا العضلات، واستعادة وظائف الجهاز العصبي، وتقوية جهاز المناعة. لذلك، فإن قلة النوم تُؤثر سلبًا على فعالية تمارينك وتعافيك.
النوم الجيد ليلاً، لمدة 7-9 ساعات، ضروري لتعافي الجسم بشكل كامل. وإن أمكن، فإن قيلولة قصيرة لمدة 15-30 دقيقة بعد التمرين، وخاصةً عند الظهر، لها فوائد عديدة. مع ذلك، يجب تجنب النوم لفترات طويلة خلال النهار، لأن ذلك قد يُخلّ بإيقاعك اليومي، ويؤثر على نومك ليلاً.
للحصول على نوم عميق، يجب الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو تناول الكافيين مساءً. إن الحفاظ على جدول نوم منتظم، مع توفير مكان هادئ وإضاءة خافتة ودرجة حرارة معتدلة للغرفة، سيساعد الجسم على الدخول بسهولة في حالة من الراحة العميقة، وبالتالي التعافي بشكل أفضل جسديًا ونفسيًا.
المصدر: https://baolaocai.vn/5-thoi-quen-giup-co-the-hoi-phuc-nhanh-sau-khi-tap-luyen-do-nhieu-mo-hoi-post648961.html
تعليق (0)