عندما نتحدث عن صحة القلب، لا نزال نتخيل شخصًا مسنًا، غالبًا ما يبدو غير صحي. لكن الدراسات تُظهر أن مشاكل القلب في المجتمعات الآسيوية تتطور في سن أصغر، وأحيانًا بشكل خفي، حتى لدى الأشخاص الذين يبدون أصحاء. ضغوط الحياة العصرية، وتغيرات الأنظمة الغذائية، وزيادة التوتر، وأنماط الحياة الخاملة - إلى جانب مؤشرات صحية غالبًا ما يتم تجاهلها - تؤثر بشكل خفي على صحتنا العامة، وخاصة صحة القلب.
إن فهم آلية عمل جهازك القلبي الوعائي خطوة أولى رائعة نحو صحة قلب أفضل. فقلب الإنسان، على الرغم من صغر حجمه (بحجم قبضة اليد تقريبًا)، عضلةٌ قويةٌ تُغذي جسمك بالكامل. فكل نبضةٍ منه تنقل الدم الغني بالأكسجين إلى كل عضوٍ وأنسجةٍ وخلية، بينما تتخلص من الفضلات كثاني أكسيد الكربون من جسمك.
هنا، دعونا نتعرف على خمس (05) عادات قلبية وعائية جيدة يمكنها أن تساعد في حماية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية لديك:
1. نظام غذائي صحي لقلب صحي
• يتضمن النظام الغذائي الصحي للقلب إجراء بعض التغييرات الواعية كل يوم، ويمكن أن تساعد الأساليب البسيطة التالية:
• إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة: قم بدمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات للحصول على جرعتك اليومية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف لدعم صحة قلبك.
اختر الدهون الصحية: حاول تناول مجموعة متنوعة من الزيوت المفيدة للقلب، مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الفول السوداني، وزيت الأفوكادو، وزيت الجوز. الأسماك الدهنية (السلمون، والماكريل، والتونة)، وبذور الكتان، والجوز، وبذور اليقطين، وفول الصويا، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
• الحد من تناول السكر والملح: تُعدّ السمنة وداء السكري من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، كما أن الإفراط في تناول السكر سبب رئيسي لهما. كما يُعدّ الحرص على تناول الملح في نظامك الغذائي عاملاً مهماً للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، الذي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويُساعد الجمع الصحيح بين التوابل والأعشاب في الطهي على تقليل الحاجة إلى إضافة الملح إلى الطعام.
2. التغييرات الصغيرة تحدث تأثيرًا كبيرًا
• يُساعد النشاط البدني المُستمر على التحكم في وزنك، والحفاظ على لياقتك البدنية، كما يُحسّن صحتك العامة. يُحسّن النشاط البدني الدورة الدموية وصحة القلب. تُساعد التمارين الرياضية على استرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها، مما يزيد من تدفق الدم في الجسم، مُغذيًا القلب. يُساعد النشاط البدني جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء أساسي لوظائف القلب والأوعية الدموية المثلى. احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، أو المشي لمسافات قصيرة خلال يوم عملك المُزدحم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لصحة القلب. صحيح، فنحن كبالغين نحتاج من ٧ إلى ٩ ساعات من الراحة والتعافي!
3. التقليل من تناول الطعام للحصول على قلب أكثر صحة!
التدخين سبب رئيسي لأمراض القلب، إذ يُتلف بطانة الشرايين ويتسبب في تراكم الرواسب الدهنية، مما يُضيّقها. حتى التدخين السلبي قد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30%. كما تزيد السجائر الإلكترونية من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا يُنصح من يستخدمونها للإقلاع عن التدخين بإعادة النظر في قرارهم.
لكن الخبر السار هو أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• قلل من تناول الكحول. الإفراط في تناول الكحول قد يؤثر سلبًا على صحة قلبك، ويزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم والسمنة. في المناسبات الاجتماعية، يمكن لنصائح بسيطة، مثل شرب الماء بين الوجبات، أو شرب مشروبات غير كحولية منخفضة السعرات الحرارية، أو مشروبات خالية من السكر، أو حتى الشرب من أكواب صغيرة، أن تساعد في تقليل استهلاك الكحول.
4. إن التوتر أمر لا مفر منه، ولكن ما يهم هو كيفية التعامل معه.
تشير الدراسات إلى أن التوتر أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، إذ يؤثر على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. كما يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى عادات غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو التدخين، ويزيد من هرمونات التوتر كالكورتيزول، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
خصص وقتًا للأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء، سواءً كانت يوغا أو تأملًا أو تمارين تنفس عميق أو حتى مجرد ممارسة أنشطة تستمتع بها. إدارة التوتر ليست مفيدة لعقلك فحسب، بل هي أيضًا وسيلة فعّالة لحماية قلبك والحفاظ على توازن جسمك. وقد ثبت أن ممارسات اليقظة الذهنية تُخفف التوتر، وتُحسّن النوم، وتُخفض ضغط الدم، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. تتبع المقاييس الرئيسية
يُعدّ تتبع مؤشراتك الصحية من أذكى الطرق لحماية قلبك. الفحوصات الدورية مهمة؛ افحص ضغط الدم، والكوليسترول، ومستوى السكر في الدم. كما أن الفحوصات السنوية تُجنّبك المفاجآت غير السارة.
يمكن للأجهزة التكنولوجية، مثل الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية، أن تُسهم بشكل فعّال في مراقبة مؤشرات آنية مثل معدل ضربات القلب، وضغط الدم، وسكر الدم، ومدة النشاط، وجودة النوم. ويمكن بعد ذلك لمتخصصي الرعاية الصحية استخدام هذه البيانات لتحليل ومراقبة صحة القلب والأوعية الدموية، وخاصةً للأشخاص الأكثر عرضة للخطر.
في عالمنا المتسارع، يُمكن أن يُحدث اتخاذ هذه الخطوات البسيطة نحو نمط حياة صحي فرقًا إيجابيًا في صحة قلبك. سواءً كنتَ قد بدأتَ للتو أو كنتَ تسعى إلى بناء عادات صحية، فإن كل تغيير إيجابي يُحدث فرقًا.
لذا، اتخذ الخطوة الأولى اليوم! سواءً كان ذلك تعديل نظامك الغذائي، أو وتيرة حياتك، أو أسلوبك، فإن أبسط تغيير اليوم قد يقودك إلى مستقبل أكثر صحة.
المصدر: https://bvhttdl.gov.vn/30-phut-hoat-dong-the-chat-thay-doi-nho-mang-den-tac-dong-manh-me-20250717112249244.htm
تعليق (0)