5 نصائح لتناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول

اختر الأطعمة الغنية بالألياف أو قليلة السعرات الحرارية، وتناولها ببطء وامضغها جيدًا لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وفقًا للأستاذ المشارك، الدكتور نجوين آنه توان، رئيس قسم أمراض الجهاز الهضمي في المستشفى العسكري المركزي 108، فإن أحد أسباب السمنة هو الإفراط في تناول الطعام يوميًا. يتناول الكثير من الناس كميات كبيرة من الطعام في كل وجبة، لكنهم يشعرون بالجوع بسرعة، وعندما يشعرون بالجوع، يستمرون في الأكل. تتكرر هذه العملية، مما يؤدي إلى السمنة.

ستساعدك النصائح الخمس التالية على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول، وفقًا للأستاذ المساعد توان.

اختر الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة

كثافة الطاقة هي عدد السعرات الحرارية لكل وحدة وزن من الطعام. عادةً ما تحتوي الأطعمة الغنية بالماء والألياف والبروتين على نسبة قليلة من الدهون. الحلويات والوجبات السريعة والمقليات... تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، وبالتالي تكون كثافة الطاقة فيها عالية أيضًا.

لذلك، تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحليب والفاصوليا... للحصول على الطاقة الكافية للجسم دون القلق بشأن زيادة الوزن.

تناول كميات كبيرة من الطعام

على سبيل المثال، مع نفس مستوى الطاقة وهو 100 سعرة حرارية، يكون لدينا خياران: قطعة صغيرة من الكعكة و7-8 قطع من رقائق البطاطس أو كوب من الحليب وطبق كبير من الخضار.

المجموعة الغذائية الثانية تشغل مساحة أكبر في المعدة، لكنها تحتوي على دهون وسكريات أقل. هذا يساعدك على الحد من زيادة الوزن مع الشعور بالشبع.

تناول المزيد من الألياف

وفقاً لخبراء التغذية، تساعد الألياف على الوقاية من احتمالية الإصابة بالسرطان، وهي مفيدة للصحة. فالألياف لا تُهضم بسهولة، ولديها القدرة على الامتصاص في الجسم، لذا تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة بعد تناولها، وتمتص الماء، وتتمدد من 15 إلى 25 مرة. ومن ثم، يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وفول الصويا والفطر والطحالب... الكمية الموصى بتناولها يوميًا من الألياف حوالي 30 غرامًا، أي ما يعادل 200 غرام من الحبوب، و500 غرام من الخضراوات الورقية، و250 غرامًا من الفاكهة، وحفنة من فول الصويا. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي بطهي طعامهم جيدًا قبل تناوله.

تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا

عادةً ما ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ خلال 15 دقيقة من بدء تناول الطعام، ومن المرجح أن تصل إلى ذروتها خلال 30 دقيقة. عند هذه النقطة، يبدأ الدماغ بإرسال إشارات الشبع إلى الأمعاء والمعدة، مما يؤدي إلى زوال الشعور بالجوع سريعًا. لذلك، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة يعني تناول كميات كبيرة من الطعام قبل إرسال الإشارة، مما يؤثر على التحكم في كمية الطعام التي يتناولها الجسم.

الوقت المناسب لتناول وجبة هو ٢٠-٣٠ دقيقة. يُنصح الشخص العادي بمضغ الأرز ٢٠ مرة حتى يلين تمامًا قبل بلعه.

اختر الأطعمة التي يصعب هضمها.

كلما هضم الطعام أسرع في الجهاز الهضمي، قلّت مدة بقائه فيه. وعندما يكون الجهاز الهضمي فارغًا، يعود الجوع.

تُهضم الأطعمة الغنية بالسكر والنشويات أسرع وتُمتص. لذلك، قلل من تناول أطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والشعيرية والفو والكعك، إلخ. إذا كنت تستخدم الأرز الأبيض أو المعكرونة المكررة، فامزجها مع الحبوب الكاملة لإبطاء عملية الامتصاص.

بالإضافة إلى ذلك، يُنصح باختيار أطعمة غنية بالبروتين، مثل فول الصويا واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والروبيان والحليب، لزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. تحتوي المنتجات الغنية بالبروتين على سعرات حرارية عالية، ولكنها تستهلك 30-40% من الطعام أثناء عملية الهضم والامتصاص.

في الواقع، الأطعمة التي تُشعرك بالشبع تُوفّر أيضًا قيمة غذائية عالية للجسم. تقسيم هذه الأطعمة إلى وجبات صغيرة يُساعدك على تناول طعام أكثر لذة مع الحفاظ على وزنك.

إيطاليا الأمريكية

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html