يُعرف فيتامين سي بفوائده الصحية المناعية. يتناول الكثيرون مكملات فيتامين سي للوقاية من الأمراض خلال موسمي البرد والإنفلونزا.
الفراولة من الأطعمة الغنية بفيتامين سي - صورة توضيحية
على الرغم من أن فيتامين سي يلعب دورًا في تعزيز المناعة، إلا أن فيتامين سي يجلب أيضًا بعض الفوائد الأخرى الأقل شهرة، وفقًا للمعلومات المنشورة في مجلة الصحة.
تحسين صحة الجلد
يمكن أن يظهر نقص فيتامين سي في صورة ضعف الجلد وبطء التئام الجروح. يُعد فيتامين سي مهمًا للبشرة لدوره في تكوين الكولاجين، وهو مكون أساسي في النسيج الضام. لذلك، يؤدي نقص فيتامين سي إلى انخفاض إنتاج الكولاجين، مما يؤثر سلبًا على بشرتك.
يعمل فيتامين C أيضًا مع فيتامين E - وهو مضاد للأكسدة أيضًا - لحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية.
تعزيز المناعة
ويعتبر فيتامين سي مفيدًا أيضًا لتعزيز المناعة، حيث يعد الجلد أحد أهم دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض.
يساهم فيتامين سي في المناعة الفطرية والمكتسبة، والتي تُمثل استجابات أجسامنا الأولية والمستهدفة لمسببات أمراض محددة. تحمي خصائص فيتامين سي المضادة للأكسدة الخلايا السليمة من التلف التأكسدي.
بالنسبة للرياضيين المعرضين لدرجات حرارة منخفضة، قد يقلل تناول 200 ملغ من فيتامين سي من خطر الإصابة بنزلة البرد. أما بالنسبة لعامة الناس، فلا تقي مكملات فيتامين سي من نزلات البرد، ولكنها قد تقصر مدة وشدة الأعراض إذا تم تناولها قبل ظهور المرض.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
نظرًا لأن الضرر التأكسدي - عندما يحتوي الجسم على الكثير من الجذور الحرة وليس لديه ما يكفي من مضادات الأكسدة لإزالتها - يُعتقد أنه أحد أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي قد تساعد في تقليل هذا الخطر.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول مكملات فيتامين سي بما لا يقل عن 500 ملغ يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم.
ومع ذلك، فقد توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نتائج متضاربة حول دور فيتامين سي في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتوضيح هذا الارتباط.
يساعد على زيادة امتصاص الحديد
يلعب فيتامين ج دورًا هامًا في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. إذا كنت معرضًا لخطر نقص الحديد، وخاصةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن إضافة مصدر لفيتامين ج إلى وجباتك الغذائية يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل من أطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور.
على سبيل المثال، يمكنك إضافة الفلفل الحلو إلى الفاصوليا أو تناول دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفراولة.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
إن تناول مكملات فيتامين سي من خلال الطعام يعد طريقة جيدة للحصول على هذا العنصر الغذائي، مع الاستمتاع أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى من الفواكه والخضروات.
تتضمن بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي ما يلي:
الفلفل الأحمر: 95 ملغ لكل نصف كوب
عصير البرتقال: 93 ملغ لكل 3/4 كوب
البرتقال: 70 ملغ لكل ثمرة متوسطة الحجم
عصير الجريب فروت: 70 ملغ لكل 3/4 كوب
الكيوي: 64 ملغ لكل ثمرة متوسطة الحجم
البروكلي: 51 ملغ لكل نصف كوب مطبوخ
الفراولة: 49 ملغ لكل نصف كوب مقطع
ما هي كمية فيتامين سي التي يجب أن تستهلكها؟
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي باختلاف العمر، والجنس، وحالة الحمل/الرضاعة، وعادات التدخين. إليك الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين سي من الأطعمة:
0-6 أشهر: 40 ملغ
7-12 شهرًا: 50 ملغ
1-3 سنوات: 15 ملغ
4-8 سنوات: 25 ملغ
9-13 سنة: 45 ملغ
14-18 سنة: 75 ملغ (للذكور)؛ 65 ملغ (للإناث)؛ 80 ملغ (للحامل)؛ 115 ملغ (للرضاعة الطبيعية)
19 سنة فأكثر: 90 ملغ (للذكور)؛ 75 ملغ (للإناث)؛ 85 ملغ (للحامل)؛ 120 ملغ (للرضاعة الطبيعية)
تشير الأبحاث إلى أن الجسم يمتص 70-90% عند تناول 30-180 ملغ/يوم، لكنه يمتص أقل من 50% عند تجاوز 1 غرام/يوم.
هل فيتامين سي آمن؟
فيتامين سي فيتامين قابل للذوبان في الماء، لذا فإن خطر التسمم به منخفض جدًا. عند امتصاص الجسم لكمية زائدة منه، عادةً ما يُطرح الفائض منه في البول.
تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول فيتامين سي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والإفراط في امتصاص الحديد، والضرر التأكسدي، وحصى الكلى، ولكن هذه الدراسات غالباً ما تكون غير حاسمة أو يتم إجراؤها في أنابيب الاختبار.
إذا كنت تخضع للعلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي أو تتناول أدوية الستاتين، استشر طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين سي.
[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
تعليق (0)