หวู่ ดิงห์ ดวน: 'พยายามนอนหลับ 4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง VnExpress Marathon Hanoi'

อดีตแชมป์การแข่งขัน VM Hanoi Midnight ในฤดูกาลที่แล้วได้เรียนรู้บทเรียนจากการนอนหลับอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเวลาออกเดินทาง และเปลี่ยนตารางการฝึกซ้อมเป็นตอนเย็นเพื่อให้ตรงกับจังหวะการแข่งขัน

วู ดิญ ดวน ระบุว่า สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเป็นช่วงเวลาที่เขาต้องมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความอดทนและการฝึกความเร็ว รวมถึงจัดเวลาฝึกซ้อมวิ่งกลางคืนเพิ่มเติม การนอนหลับเป็นปัจจัยที่ดวนต้องปรับเปลี่ยนและค่อยๆ ปรับตัว เนื่องจากจังหวะชีวภาพของเขาถูกรบกวนเมื่อเทียบกับการแข่งขันปกติ

ในช่วงสุดสัปดาห์ แทนที่จะวิ่งระยะไกลแต่เช้าตรู่เหมือนปกติ ต้วนจะเปลี่ยนไปวิ่งในเย็นวันเสาร์และเช้าวันอาทิตย์ ซึ่งใกล้เคียงกับเวลาแข่งขันอย่างเป็นทางการของทัวร์นาเมนต์ “สำหรับการวิ่งระยะไกลตอนกลางคืน ผมวิ่งด้วยความเร็วช้ากว่าความเร็วในการแข่งขัน 10 ถึง 20 วินาทีต่อกิโลเมตร ส่วน 5 ถึง 10 กิโลเมตรสุดท้าย ผมวิ่งให้ใกล้เคียงกับเพซการแข่งขันมากขึ้น” ต้วนกล่าว ซึ่งหมายความว่านักวิ่งต้องเข้านอนเร็วขึ้น นั่นคือตั้งแต่ช่วงบ่ายแก่ๆ การนอนหลับที่เหมาะสมควรใช้เวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

หนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ในช่วงวันฝึกซ้อมปกติ เขาพยายามนอนหลับวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด ก่อนวันแข่งขัน นักกีฬาจะแบ่งเวลานอนออกเป็นสองช่วง ช่วงแรกตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 15.00 น. และช่วงที่สองตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 22.30 น.

Vu Dinh Duan ชนะการแข่งขัน VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 รูปภาพ: VM

การแข่งขันวิ่งมาราธอน VnExpress ฮานอย มิดไนท์ 2023 จะเริ่มต้นในคืนวันที่ 25 พฤศจิกายน และเช้าตรู่ของวันที่ 26 พฤศจิกายน กำหนดการนี้สัญญาว่าจะมอบประสบการณ์ที่น่าสนใจมากมายให้กับผู้เข้าร่วม อย่างไรก็ตาม เพื่อการแข่งขันที่มีประสิทธิภาพ Duân แนะนำให้นักวิ่งปรับเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อม เวลาพัก และโภชนาการ

ในเวลานี้ นักวิ่งชายเริ่มลดปริมาณการฝึกซ้อมลง แต่ยังคงจัดเซสชั่นความเร็วในวันพุธ และเซสชั่นความอดทนในวันพฤหัสบดี ด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับเพซการแข่งขัน เขาอธิบายว่าวิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของเขาค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับเวลา อัตราการเต้นของหัวใจ และความเร็วของการแข่งขัน ปีที่แล้ว เขาก็ใช้วิธีการฝึกนี้เช่นกัน และได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อลงแข่งขัน

แต่ละคนจะมีตารางการฝึกซ้อมตอนกลางคืนที่แตกต่างกัน นักกีฬาบางคนค่อยๆ เพิ่มจำนวนการฝึกซ้อมตอนกลางคืน จาก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็น 3-4 ครั้งในช่วงใกล้การแข่งขัน การเปลี่ยนแปลงนี้จะช่วยสร้างการเปลี่ยนแปลงในจังหวะชีวภาพของร่างกาย ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งตอนกลางคืน

เพื่อความปลอดภัยในการฝึกซ้อมในเวลากลางคืน นักวิ่งจะต้องมีไฟและเสื้อสะท้อนแสงให้ครบถ้วน วิ่งในบริเวณที่มีแสงสว่างเพียงพอ และควรวิ่งเป็นกลุ่มเพื่อรับการสนับสนุนในกรณีที่เกิดปัญหาด้านสุขภาพหรือมีความเสี่ยงที่ไม่คาดคิด

นอกจากการฝึกซ้อม การสะสมความอดทน และความแข็งแรงแล้ว นักวิ่งควรค่อยๆ ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวทางร่างกาย เพื่อรักษาความรู้สึกและประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อเริ่มการแข่งขัน จำเป็นต้องวางแผนการลดปริมาณการฝึกซ้อม นักกีฬาสามารถลดระยะทางการฝึกซ้อมลงได้ 20-30% ในแต่ละสัปดาห์ การวิ่งแบบเบาๆ หรือวิ่งด้วยความเร็วใกล้เคียงกับความเร็วการแข่งขัน จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เพียงพอ และรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแข่งขัน การฝึกซ้อมน้อยหรือมากเกินไปอาจสร้างแรงกดที่ขา

กลุ่มนักวิ่งพิชิตเส้นทางการแข่งขัน VM Hanoi 2022 ภาพ: VM

ในส่วนของอาหาร นักวิ่งควรเสริมอาหารประเภทแป้งที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวขาว ขนมปัง ข้าวเหนียว... เพื่อช่วยให้ร่างกายสะสมพลังงานได้มากขึ้น ขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสารกระตุ้น

ประมาณ 18 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน นักวิ่งสามารถรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันได้ตามปกติ อาหารเย็นควรเสร็จก่อน 17.00 น. พร้อมอาหารเบาๆ นักวิ่งสามารถรับประทานเจลได้เวลา 22.00 น. ก่อนเริ่มการแข่งขัน ขึ้นอยู่กับความต้องการและพฤติกรรม

ก่อนเริ่มวิ่ง นักวิ่งควรจัดสรรเวลาเพื่อวอร์มอัพและอบอุ่นร่างกายข้อต่อและกล้ามเนื้อทุกส่วน การวอร์มอัพอย่างทั่วถึงก่อนวิ่งตอนกลางคืนไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันตะคริวและอาการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วย "ปลุก" กล้ามเนื้อและบรรเทาอาการง่วงนอนของกล้ามเนื้ออีกด้วย

นักกีฬาวอร์มร่างกายให้อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มการแข่งขัน ภาพ: VM

การแข่งขันวิ่งมาราธอน VnExpress ฮานอย มิดไนท์ 2023 จะเริ่มต้นเวลา 00:00 น. ของวันที่ 26 พฤศจิกายน ปีนี้จะมีนักวิ่งเข้าร่วม 11,000 คน การแข่งขันประเภททีมยังคงเป็นไฮไลท์ โดยมี 52 สโมสรจากทั่วทุกสารทิศเข้าร่วมแข่งขัน ในปีนี้ ผู้จัดงานได้พัฒนานวัตกรรมใหม่ๆ มากมาย โดยสโมสรต่างๆ ได้ลงทะเบียนทีมเชียร์เพื่อประจำการตามจุดต่างๆ ตลอดเส้นทางการแข่งขัน เพื่อเพิ่มความตื่นเต้นและความสามัคคีของทีม

ทานห์ ลาน

ลิงค์ที่มา