อาหารชั้นยอดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่ง กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งดูดซึมได้ง่ายในปลาแซลมอนไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความไวต่อรังสี UV ของผิวหนังอีกด้วย

ภาพประกอบ. (ที่มาภาพ: อินเตอร์เน็ต)

โอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยบรรเทาอาการผิวหนัง เช่น กลากและสิว นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินดี ซึ่งทั้งสองอย่างมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงเส้นผม

คุณสามารถย่างปลาแซลมอนกับเครื่องปรุงเล็กน้อยและมะนาว หรือทำเป็นสลัดเพื่อปรุงอาหารจานอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการก็ได้

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในพืช ถั่วเหลือง 100 กรัมมีกรดไขมัน ALA ประมาณ 1.4 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วชนิดนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเอสโตรเจนจำนวนมาก ซึ่งช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและเสริมสร้างสุขภาพผิว การรับประทานถั่วเหลืองสามารถช่วยลดผิวแห้งและลดเลือนริ้วรอยได้

คุณสามารถใช้ถั่วเหลืองในการผัดผัก สลัด หรือทำนมถั่วเหลืองเพื่อเสริมโอเมก้า 3 ร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช

เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นอาหารที่มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) สูงที่สุดในบรรดาอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3 อีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อัตราส่วนของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในเมล็ดแฟลกซ์ค่อนข้างสมดุลเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชน้ำมันชนิดอื่นๆ

เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 2,338 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 7,196 มิลลิกรัม การเติมเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยให้ผิวหนังและเส้นผมแข็งแรง

บร็อคโคลี่

ในบรรดาผัก บร็อคโคลี่มักจะอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ บร็อคโคลี่ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี วิตามินอี ... วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาคุณค่าทางโภชนาการของบร็อคโคลี่คือการนึ่งหรือต้ม หลีกเลี่ยงการปรุงนานเกินไปซึ่งจะทำให้สูญเสียสารอาหาร

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแร่ธาตุและกรดไขมัน ALA เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 5 กรัม นอกจากนี้การรับประทานเมล็ดเจียยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผิวจากผลกระทบที่เป็นอันตรายจากแสงแดดอีกด้วย

เมล็ดเจียสามารถนำไปใส่ในอาหาร เช่น สมูทตี้ โยเกิร์ต หรือสลัด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารได้

วอลนัท

วอลนัทไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน ALA โดยมีโอเมก้า 3 มากถึง 2.5 กรัมในวอลนัท 28 กรัม สารต้านอนุมูลอิสระในวอลนัทช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากสิ่งแวดล้อม ขณะเดียวกันก็เสริมสร้างสุขภาพผมด้วยการให้สารอาหารที่จำเป็นแก่รูขุมขนบนเส้นผม

เพื่อสุขภาพผิวและผม ให้ใส่ถั่ววอลนัทลงในซีเรียล สลัด หรือทานโดยตรงเป็นอาหารว่าง

หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะรู้จัก นอกจากจะให้สารอาหารที่สำคัญ เช่น สังกะสี ทองแดง แมกนีเซียมแล้ว หอยนางรมดิบ 100 กรัมยังมีโอเมก้า 3 อยู่ 0.7 กรัม หอยนางรมมีปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ต่ำกว่าปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ และปลาซาร์ดีน แต่ก็ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 หอยนางรมยังให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบี 12 ร่วมกับโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นอีกด้วย

การรับประทานหอยนางรมช่วยสร้างและส่งเสริมคอลลาเจน คอลลาเจนมีความสำคัญต่อโครงสร้างผิว ช่วยให้ริ้วรอยเรียบเนียนขึ้น ลดการหย่อนคล้อย ช่วยให้เล็บแข็งแรงขึ้น ช่วยให้หนังศีรษะและเส้นผมมีสุขภาพดี

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย สาหร่ายมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากสิ่งแวดล้อม ขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงสุขภาพผมอีกด้วย

สาหร่ายสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลายประเภท เช่น โรลซูชิ ซุป สตูว์ สลัด อาหารเสริม สมูทตี้ และอื่นๆ อีกมากมาย

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html