ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไหมถ้าฉันออกกำลังกายโดยไม่ทานอาหารเสริมโปรตีน?

คำแนะนำด้านฟิตเนสส่วนใหญ่เน้นย้ำถึงความสำคัญของการได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด แต่ในความเป็นจริง หลายคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักในยิมไม่ได้ดื่มโปรตีนเชคหรือเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ

หลายคนไปยิมแต่ไม่ได้ใช้อาหารเสริมโปรตีน หรือกินมังสวิรัติและกินเนื้อแดงน้อยลง ความจริงก็คือร่างกายยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แม้ภายใต้เงื่อนไขบางประการ ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ผู้ฝึกจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

ภาพ: AI

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเจริญเติบโตหลังการออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดในระดับจุลภาค โปรตีนจะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวและเจริญเติบโต ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นด้วย หากร่างกายได้รับกรดอะมิโนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตช้าลงหรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่จำเป็นเสมอไปในการสร้างกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่กลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดไปนานก็ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวัน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น

ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายมีการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่แข็งแกร่งต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อใหม่ ในระยะแรก ร่างกายจะใช้ประโยชน์จากโปรตีนที่มีอยู่ในอาหารประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้บางคนยังคงมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารการกิน หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ถึงไม่กี่เดือน อัตราการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะลดลงหากไม่มีโปรตีนเสริมเพียงพอ

ดังนั้นในระยะยาว หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายตัวมากกว่าการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ในขณะนั้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อก็จะไม่สามารถพัฒนาได้ และอาจเล็กลงหากรวมกับการนอนหลับไม่เพียงพอหรือการขาดแคลอรี

นอกจากนี้ ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยเฉพาะความแข็งแรงและความอดทน ก็จะลดลงเช่นกัน เนื่องจากร่างกายขาดเอนไซม์และปัจจัยที่จำเป็นต่อการผลิตและฟื้นฟูพลังงาน

ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการรับประทานอาหารโปรตีนที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน

ดังนั้น ในระยะยาว หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน คุณจำเป็นต้องเสริมโปรตีนให้เพียงพอ จากการวิจัยของสถาบันโภชนาการ การกีฬา นานาชาติ (ISSN) พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงสุด

ในขณะเดียวกัน ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายคือโปรตีนเพียง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากผู้ที่ออกกำลังกายบริโภคโปรตีนเพียงเท่านี้ ร่างกายจะได้รับโปรตีนเพียงประมาณ 50% ของปริมาณที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm