5 สิ่งที่ควรจำเพื่อการนอนหลับที่ดีและการป้องกันโรค

หากต้องการนอนหลับสบาย คุณไม่ควรใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน - ภาพประกอบ: TUONG VY

ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา NTTN (อายุ 20 ปี ฮานอย ) นักศึกษาชั้นปีที่ 3 มีอาการเช่น อ่อนเพลีย เครียด และมีสมาธิสั้นในระหว่างวัน แต่ยังคงตื่นตัวมากในเวลากลางคืน และสามารถเล่นโทรศัพท์ได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำให้สายตาเมื่อยล้า

น.สงสัยว่าตัวเองเป็นโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า และจะแก้ไขอย่างไรจึงจะนอนหลับสบายได้ตลอดคืน

เลิกนิสัยที่ไม่ดี

แพทย์หญิง ดินห์ มิญ ตรี (มหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัชศาสตร์ นครโฮจิมินห์) แนะนำสิ่งที่ไม่ควรทำก่อนเข้านอน เพื่อการนอนหลับสบาย สุขภาพแข็งแรง และป้องกันโรค

- อย่ากินของว่าง : หากคุณกินของว่างตอนดึก กระเพาะอาหารของคุณจะต้อง "ตื่นตลอดคืน" เพื่อทำงาน การกินของว่างหลัง 21.00 น. จะทำให้มีการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารมากขึ้น ทำให้กระเพาะอาหารต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง

กระเพาะอาหารทำงานไม่มีประสิทธิภาพเท่าตอนกลางวัน เพราะเป็นช่วงพักผ่อน การย่อยอาหารช้าจะทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย และนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้ง่าย

- อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน : ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน เพราะการตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำจะรบกวนการนอนหลับ หากรู้สึกกระหายน้ำ ให้จิบเล็กน้อย

หลายคนมีนิสัยชอบดื่มนมตอนเย็น ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นกลางดึก คุณสามารถดื่มนมได้เร็วกว่าปกติ หรือดื่มนมแค่ครึ่งแก้วก็ได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลัง 21.00 น. เพราะคาเฟอีนสามารถกระตุ้นระบบประสาทและทำให้นอนไม่หลับได้

- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ : หลายคนชอบนอนบนเตียงตอนกลางคืน เล่นเกมบนโทรศัพท์ ดูข่าว หรือพูดคุยกับเพื่อน พฤติกรรมเหล่านี้ที่ดูเหมือนจะผ่อนคลายและสบายตัวกลับทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้โทรศัพท์ 20 นาทีหลัง 21.00 น. จะเพิ่มระดับความเหนื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญ และส่งผลเสียต่อสมาธิในการทำงานในวันถัดไป

- หลีกเลี่ยงการดูรายการที่มีเนื้อหากระตุ้นอารมณ์ : ช่วงเวลา 23.00 น. ถึง 6.00 น. ถือเป็น "เวลาทอง" ของการนอนหลับ เพื่อการนอนหลับที่ดี ควรเข้านอนก่อน 23.00 น. ตามหลักการแพทย์แผนจีน การนอนหลับจะมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงก็ต่อเมื่อจิตใจสงบก่อนจะหลับตาลง

ดังนั้น หลัง 21.00 น. ควรหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ตื่นเต้นมากเกินไป ไม่ควรดูรายการที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น หนังสยองขวัญหรือรายการยิงปืน เพราะจะทำให้เปลือกสมองทำงานมากเกินไป ทำให้สมองหยุดทำงานตามจังหวะได้ยาก ส่งผลให้นอนหลับยากและฝันบ่อย

- ห้ามรับประทานแคลเซียมเม็ดหรือวิตามินเสริม : หลายคนมักรับประทานแคลเซียมเม็ด วิตามินรวม และอาหารเสริมสุขภาพอื่นๆ ก่อนนอน อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้จะสร้างภาระที่ไม่จำเป็นให้กับระบบย่อยอาหารและทำให้นอนหลับยาก

ควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้พร้อมอาหารหลักสามมื้อ เว้นแต่แพทย์จะแนะนำให้รับประทานในตอนเย็น เนื่องจากขณะที่คุณนอนหลับ ระบบเผาผลาญของร่างกายจะพักผ่อน ดังนั้นการดูดซึมสารอาหารในเวลานี้จึงไม่มีประสิทธิภาพ

ผลกระทบที่ไม่คาดคิดจากการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน

นายแพทย์ Than Thi Minh Trung จากโรงพยาบาล Tam Anh General เมืองโฮจิมินห์ กล่าวว่า การนอนไม่หลับเป็นเวลานานจะส่งผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้หงุดหงิดง่าย หงุดหงิดง่าย ลดความสามารถในการปรับตัวในการใช้ชีวิต ลดความสามารถในการจดจ่อและจดจำ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน คุณภาพการทำงานและการศึกษา

เนื่องจากเวลาตอบสนองที่ลดลง ผู้ที่ง่วงนอนขณะขับรถอาจเผลอหลับไปโดยไม่รู้ตัวเป็นเวลาไม่กี่วินาที ซึ่งถือเป็นช่วงเวลาที่อันตรายมากเมื่ออยู่บนท้องถนน

อาการนอนไม่หลับเป็นเวลานานยังทำให้เกิดปัญหาด้านการทรงตัว เช่น สูญเสียการทรงตัว ล้มง่าย หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง มีความเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อผิวหนังและเส้นผมอีกด้วย

นอกจากนี้ คุณหมอตรังยังแนะนำอาหารบางชนิดที่ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังควรเพิ่มเข้าไปในอาหาร เช่น

- อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม : แร่ธาตุแมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ต่อสู้กับความเครียด และปรับปรุงการนอนหลับ ควรเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น อะโวคาโด ถั่ว เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ ลงในอาหารเพื่อช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ

- วอลนัท : วอลนัทมีเมลาโทนินสูง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย ผู้ป่วยสามารถรับประทานวอลนัทประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสนิทยิ่งขึ้น

ควรเพิ่มผลไม้และเมล็ดพืชบางชนิดลงในอาหารเพื่อช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ - ภาพประกอบ

- กล้วย : กล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมแก่ร่างกาย นอกจากนี้ กล้วยยังมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทโดยตรงในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ดังนั้น การรับประทานกล้วยในปริมาณมากจะช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้ลึกยิ่งขึ้น

- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 : วิตามินบี 6 ช่วยสังเคราะห์และผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยรักษาและปรับสมดุลการนอนหลับ ดังนั้น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า มันฝรั่ง เนื้อวัว ไข่ ถั่วเขียว ฯลฯ จึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ

- กีวี : ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและดีต่อการนอนหลับ เช่น วิตามิน โฟเลต และเซโรโทนิน

- เมล็ดบัว หัวใจบัว รากบัว : บัวเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นยาสงบประสาท ทำให้เกิดผลผ่อนคลายจิตใจ ลดความเหนื่อยล้า อาการปวดหัว ความวิตกกังวล ความเครียด ช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้ง่ายขึ้น

- ปลาที่มีไขมันสูง : ปลาที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างมาก สารทั้งสองนี้ยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการควบคุมเซโรโทนินในร่างกายอีกด้วย

ที่มา: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm