จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร?

การเพิ่มน้ำหนักเป็นอาการทั่วไปของภาวะก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ข้อมูลจาก Women's Health ระบุว่าเมื่ออายุมากขึ้น การลดน้ำหนักอาจทำได้ยากขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน - ภาพประกอบโดย AI

อย่างไรก็ตาม ตามที่ ดร. Mir Ali ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของศูนย์การผ่าตัดลดน้ำหนัก MemorialCare ในแคลิฟอร์เนีย กล่าวไว้ว่า การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือนนั้นสามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์

เข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน น้ำหนักจะขึ้น ง่าย

หากคุณปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ในเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตของคุณก่อนเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดร. เจสสิกา เชพเพิร์ด สูตินรีแพทย์ในเท็กซัส กล่าว

ดร. อาลีเห็นด้วยว่า “หากคุณเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนโดยมีน้ำหนักที่เหมาะสมและรักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้ดีต่อสุขภาพ คุณก็จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปได้”

มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้การควบคุมน้ำหนักในช่วงนี้ทำได้ยาก เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เมื่อระดับเอสโตรเจนลดลง และฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

นอกจากนี้ ผู้หญิงมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียด การนอนไม่หลับ และระดับกิจกรรมที่ลดลง ก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน

จะป้องกันน้ำหนักขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร?

เพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทาน ซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ และลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ

จากการวิจัยพบว่านักกีฬาต้องการโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 30-35 กรัมต่อมื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ สัตว์ปีก ไข่ ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

อย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์ให้มาก ซึ่งจะช่วยรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้มีสุขภาพดี ควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหาร

แหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ได้แก่ ผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แตงกวา แครอท ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

นอกจากนี้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย

จำกัดน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกิน สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่เกิน 25 กรัมต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

สุดท้ายนี้ ควรนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และลดความเครียด อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจรบกวนการนอนหลับได้

เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

ที่มา: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm