ผู้สูงอายุควรทำอย่างไรเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน?

ออกกำลังกาย เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ และป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกอ่อนแอลง นำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักเฉียบพลัน โรคนี้มักดำเนินไปโดยไม่มีอาการเฉพาะเจาะจง ในบางกรณี โรคกระดูกพรุนอาจไม่ถูกตรวจพบจนกว่ากระดูกที่อ่อนแอจะทำให้เกิดกระดูกหักที่เจ็บปวด ซึ่งมักเกิดขึ้นที่หลังหรือสะโพก

ผู้หญิงวัยกลางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน นอกจากหน้าที่ทางสรีรวิทยาแล้ว ฮอร์โมนนี้ยังมีบทบาทในการปกป้องและรักษาสุขภาพกระดูกอีกด้วย คำแนะนำบางประการด้านล่างนี้สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนได้

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนหลีกเลี่ยงการหกล้มและกระดูกหักได้

การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การเล่นเทนนิส การปั่นจักรยาน และการเต้นรำ ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกและช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก การแพลงก์ และการนั่งยองๆ อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ภาพ: Freepik — การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ภาพ: *Freepik*

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนต่ำถึงปานกลางคือ 1,000 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น สตรีวัยหมดประจำเดือนและสตรีวัยหลังหมดประจำเดือน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีแคลเซียมสูงทั่วไปได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม (ควรเป็นชนิดไขมันต่ำ) ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักคะน้าใบหยัก และบรอกโคลี น้ำส้ม ผงเสริมแคลเซียม...

แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมแคลเซียมรูปแบบหนึ่งที่พบได้บ่อย ผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมที่รับประทาน เนื่องจากแคลเซียมที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

เพิ่มวิตามินดี

ร่างกายใช้วิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียม ควรรับแสงแดดประมาณ 20 นาทีต่อวัน หรือรับประทานอาหาร เช่น ไข่ ปลาที่มีไขมันสูง ซีเรียลเสริมวิตามินดี และนม เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดี เช่นเดียวกับแคลเซียม ผู้หญิงที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติมควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณวิตามินดี เพื่อป้องกันอันตรายต่อสุขภาพ

ยา

ยาบางชนิดสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกหักได้ ควรใช้ยาและชนิดยาตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การบำบัดด้วยเอสโตรเจน

การบำบัดด้วยเอสโตรเจนอาจใช้เป็นการรักษาโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนจากการขาดฮอร์โมนนี้ อย่างไรก็ตาม การรักษานี้ควรสั่งจ่ายโดยแพทย์เฉพาะในสตรีที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคกระดูกพรุน และ/หรือมีอาการหมดประจำเดือนอย่างรุนแรงเท่านั้น

เลิกนิสัยที่ไม่ดี

การจำกัดแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่ยังช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกอีกด้วย การสูบบุหรี่อาจส่งผลต่อการผลิตเอสโตรเจน ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำลายกระดูก เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก WebMD )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา