นักโภชนาการชาวไต้หวัน เสี่ยว เว่ยหลิน แนะนำแผนการออกกำลังกาย 1 สัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงรูปร่างของคุณ
(ที่มา: SKDS) |
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ Xiao Weilin กล่าวไว้ การตั้งเป้าหมายเล็กๆ ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และพยายามรักษาเป้าหมายเหล่านี้ไว้ จะช่วยสร้างนิสัยที่ดี ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยไม่ต้องงดเว้นอย่างเข้มงวดเกินไป
วันแรก: เข้านอนเร็ว
ในวันแรก ลองปรับตารางการนอนของคุณดูนะคะ ควรนอนก่อน 23.00 น. เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมน ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน และเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการนอนหลับ
การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การสะสมไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นพยายามนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง
วันที่ 2: ออกกำลังกาย
สร้างนิสัยออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และเพิ่มความอดทนและความยืดหยุ่นของร่างกาย คุณสามารถลองเล่นกีฬาอะไรก็ได้ที่คุณสนใจ ตราบใดที่กีฬานั้นช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การกระโดดเชือก การว่ายน้ำ โยคะ การเต้น...
วันที่ 3: ลดแป้ง เพิ่มโปรตีน
กินอาหารประเภทแป้งน้อยลงครึ่งหนึ่งจากปกติ และเพิ่มถั่ว ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารประจำวันลงทีละน้อยจะช่วยลดแคลอรีและน้ำตาล ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันและโปรตีนจากพืชจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร ขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความกระชับ
วันที่ 4: เพิ่มการดื่มน้ำ
การดื่มน้ำถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลไม่แพ้กัน ตราบใดที่คุณดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน คุณก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และลดความรู้สึกอยากกินจุกจิกได้
สูตรคำนวณปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการมีดังนี้: น้ำหนัก (กก.) x 40 = ปริมาณน้ำ (มล.) ที่ต้องดื่ม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 50 กก. ต้องดื่มน้ำ 2,000 มล. ต่อวัน (50 x 40 = 2,000)
วันที่ 5: เพิ่มผัก
ไม่ว่าจะรับประทานดิบหรือสุก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักอย่างน้อย 300 กรัมต่อมื้อ ควรเน้นวิธีการปรุงที่เรียบง่าย ลดการใช้น้ำมันและเครื่องเทศให้น้อยที่สุด
วันที่ 6: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่า
แคลอรี่ว่างเปล่าคืออาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไขมัน และแอลกอฮอล์สูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากหรือแทบไม่มีเลย อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการอักเสบ ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นและเพิ่มโอกาสในการสะสมไขมันอีกด้วย
วันที่เจ็ด: ควบคุมความอยากอาหารของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานจนกระทั่งอิ่มเพียง 70-80% เท่านั้น อย่ารับประทานมากเกินไป ขณะรับประทานอาหาร ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและนานขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการประมวลผลสัญญาณความหิวและความอิ่ม
คุณสามารถจัดลำดับการรับประทานผักในช่วงเริ่มต้นมื้ออาหารและรับประทานแป้งในช่วงท้ายมื้ออาหารได้ เพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ช่วยให้ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้ดีขึ้น
ที่มา: https://baoquocte.vn/khong-can-nhin-an-van-dot-mo-trong-7-ngay-275056.html
การแสดงความคิดเห็น (0)