กาแฟและอาหารเสริม ดื่มอย่างไรให้ทั้งสุขภาพดีและสวย?

การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เพิ่มสมาธิและพลังงาน แต่การดื่มกาแฟพร้อมกับอาหารเสริมนั้นดีจริงหรือ?

วิตามินหรือแร่ธาตุชนิดใดที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด?

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟมีคาเฟอีนและแทนนิน (โพลีฟีนอล) ที่สามารถจับกับแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก จึงขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิดในอาหารเสริม ตามข้อมูลของ Health (USA)

ดังนั้นการดื่มกาแฟจึงลดการดูดซึมหรือเพิ่มการขับถ่ายสารบางชนิด เช่น

การดื่มกาแฟอาจทำให้การดูดซึมลดลงหรือขับสารบางชนิดออกมากขึ้น

ภาพ: AI

ธาตุเหล็ก : โพลีฟีนอลในกาแฟยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (ธาตุเหล็กที่มักได้จากพืช) จากการศึกษาพบว่าการดูดซึมลดลง 40-90% ขึ้นอยู่กับปริมาณโพลีฟีนอลและชนิดของกาแฟที่ดื่ม

แคลเซียม : การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่ขับออกมาในปัสสาวะได้เล็กน้อย ส่งผลให้ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลง โดยเฉพาะในผู้ที่ได้รับแคลเซียมต่ำหรือเป็นโรคลำไส้อักเสบ (IBD)

สังกะสี : นักโภชนาการ Steph Greunke ในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่าแทนนินและคาเฟอีนในกาแฟจะจับกับสังกะสี ทำให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีได้ยากขึ้น แต่ก็ยังน้อยกว่าธาตุเหล็กอยู่ดี

วิตามินดี : การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงอาจเชื่อมโยงกับระดับวิตามินดีที่ต่ำ การศึกษาในปี 2021 พบว่าผู้ที่มีปริมาณคาเฟอีนสูงที่สุดมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าผู้ที่มีปริมาณคาเฟอีนต่ำที่สุดถึง 48% อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้

แมกนีเซียม : จากการวิจัยพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มการขับแมกนีเซียมได้ การบริโภคกาแฟในปริมาณปานกลางมักไม่ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญ แต่การบริโภคกาแฟในปริมาณมากและเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การขาดแมกนีเซียมได้

โดยรวมแล้ว ผลกระทบของกาแฟต่อสารอาหารเหล่านี้มักจะไม่รุนแรงนัก และไม่น่าจะทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม การดื่มกาแฟมากเกินไปอาจลดระดับธาตุเหล็กและแคลเซียมในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดีหรือมีโรคประจำตัว

ฉันควรดื่มกาแฟก่อนหรือหลัง?

เพื่อดูดซับสารอาหารได้อย่างเหมาะสม ผู้คนควรจัดสรรเวลาที่เหมาะสมในการดื่มกาแฟเมื่อรับประทานอาหารเสริม

สำหรับธาตุเหล็ก ให้รับประทานก่อนหรือหลังกาแฟ 1-2 ชั่วโมง ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงหรือเม็ดวิตามินซี เพื่อเพิ่มการดูดซึม

สำหรับแร่ธาตุอื่นๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม และมัลติวิตามินที่มีแร่ธาตุ แนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนหรือหลังดื่มกาแฟ

นอกจากการใส่ใจเรื่องเวลาดื่มแล้ว ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคและควบคุมอาหารให้สมดุลด้วย คำแนะนำ: ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณกาแฟชง 4 แก้ว)

สามารถรับประทานวิตามินและโอเมก้า 3 ทั่วไปพร้อมกับกาแฟได้โดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพ

ภาพ: AI

อาหารเสริมที่ได้รับผลกระทบจากกาแฟน้อย

คาเฟอีนมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการดูดซึมอาหารเสริมยอดนิยมหลายชนิด สามารถรับประทานร่วมกับกาแฟได้โดยไม่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง:

• วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น เอ, อี
• วิตามินที่ละลายน้ำได้ เช่น ซี และบี12
• โอเมก้า3, โปรไบโอติกส์

นิสัยยามเช้าที่จะช่วยให้คุณดื่มกาแฟพร้อมเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร

ดื่มน้ำก่อน: ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและช่วยในการย่อยอาหาร

ใช้เวลาให้ถูกต้อง: หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟก่อนหรือหลังรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี หรือแมกนีเซียม

รับประทานวิตามินที่ละลายในไขมันพร้อมมื้ออาหาร : ช่วยเพิ่มการดูดซึมสูงสุด

ไม่ต้องกังวล: การดื่มกาแฟและอาหารเสริมเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องรักษากิจวัตรการทานอาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ที่มา: https://thanhnien.vn/ca-phe-va-thuc-pham-bo-sung-nen-uong-the-nao-de-vua-khoe-vua-dep-1852508111545135.htm