กินอาหารคลีนอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย?

ฉันเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี น้ำหนักเกินเล็กน้อย ฉันกำลังปฏิบัติตามอาหารคลีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่ฉันกลัวว่าจะส่งผลต่อสุขภาพของฉัน โปรดแนะนำฉันด้วยว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อให้มีน้ำหนักคงที่ในขณะที่ยังรักษาสุขภาพของฉันไว้ได้ (Thanh Hoai, ฮานอย )

ตอบ:

“Eat clean” คือการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก รักษาหุ่นให้สวยงาม และเน้นรับประทานอาหารจากธรรมชาติ หลักการทั่วไปของการควบคุมอาหารนี้คือส่งเสริมให้บริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดี ในขณะเดียวกัน ผู้รับประทานต้องจำกัดการรับประทานอาหารจานด่วน อาหารแปรรูป ขนมหวาน และอาหารบรรจุหีบห่ออื่นๆ

หากต้องการกิน "กินคลีน" เพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่และมีสุขภาพดี คุณต้องใช้หลักการต่อไปนี้บางประการ:

อาหารที่ควรเลือก : ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวงอก ข้าวหัก ขนมปังดำ หัวมัน เส้นก๋วยเตี๋ยวกล้อง ข้าวโอ๊ต เพิ่มปริมาณผักใบเขียว (มากกว่า 300 กรัมต่อวัน) : แตงกวา กะหล่ำปลี คื่นช่าย ผักโขม ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย : ฝรั่ง ส้มโอ พลัม แก้วมังกร แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ... แต่ละคนต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ : เลือกรับประทานปลา เนื้อไม่ติดมัน อกไก่ เต้าหู้ ถั่ว ควรดื่มนมจืดไขมันต่ำมากขึ้น

อาหารที่ควรทานแต่พอดี : ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท เกาลัด อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน... ควรทานแต่พอประมาณ ประมาณวันละ 30 กรัม (เทียบเท่ากับกำมือหนึ่ง)

อาหารที่ควรจำกัด : อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง : เค้กหวาน ขนมหวาน ช็อกโกแลต น้ำอัดลม ชานมไข่มุก ซุปหวาน ไอศกรีม ผลไม้หวาน (ทุเรียน ขนุน ลำไย ลิ้นจี่ กล้วย...) มันฝรั่งอบ ผลไม้แห้ง (ลูกเกด) แยม

อาหารที่มีไขมันสูง: หนัง ไขมัน เครื่องในสัตว์ เนย อาหารทอด อาหารผัด อาหารคั่ว กะทิ ซอส (มายองเนส น้ำมันหมู น้ำซุปกระดูก...)

ฟาสต์ฟู้ด : แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด พิซซ่า เฟรนช์ฟราย...

ส่วนวิธีทำอาหาร ควรเน้นการนึ่ง ต้ม ตุ๋น ต้มซุป และย่างปลา (ห่อฟอยล์) วิธีการกินอาหารคลีนที่ปลอดภัย คือ กินผักก่อน จากนั้นกินซุปแบบไม่กินข้าว กินอาหาร กินข้าว และสุดท้ายกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ควรกินช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด (อย่างน้อย 20 นาทีต่อมื้อ) และอย่างดอาหารมื้อเย็น ควรทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนมากกว่า 2 ชั่วโมง และไม่ควรเก็บอาหารพร้อมรับประทาน อาหารมัน อาหารหวานไว้ในบ้าน

สามารถใส่ไส้เพิ่มได้ (ถ้าจำเป็น) เช่น ปอเปี๊ยะสด ปอเปี๊ยะสด (ไม่มีซอสหวาน ให้เปลี่ยนกระดาษห่อข้าวเป็นผักใบใหญ่แทน) ไข่ขาวต้ม ผลไม้หวานน้อย เช่น แตงกวา ฝรั่ง มังกร พลัม...

คุณควรไปพบนักโภชนาการเพื่อประเมินสถานะสุขภาพส่วนบุคคลของคุณและจัดทำเมนูอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นายแพทย์ Tran Thi Tra Phuong
ระบบคลินิกโภชนาการ Nutrihome

ลิงค์ที่มา