โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ซึ่งจะช่วยยืดอายุได้หากคุณรับประทานอาหารให้ถูกต้องและเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่นั้นมักจะถูกจดจำจากวิธีตอบคำถาม 5 ข้อด้านล่างนี้
ควรใส่แป้งเท่าไหร่?
แถลงการณ์ล่าสุดจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การอาหารและ เกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหาร “ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย” ตามรายงานของ Medical News Today คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็นอย่างน้อย 45% และไม่เกิน 75% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
“ผู้ใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวันเพื่อสนับสนุนการทำงานของสมองให้เป็นปกติ” ดร. มิเชลล์ รูเธนสไตน์ นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจป้องกันที่ Entirely Nourished (สหรัฐอเมริกา) กล่าว
นอกจากนี้ ในแถลงการณ์ยังระบุด้วยว่า ผู้ใหญ่ควรบริโภคผลไม้และผักอย่างน้อย 400 กรัม และไฟเบอร์ธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมในอาหารประจำวัน
“ใยอาหารไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ แต่จะเคลื่อนตัวไปทั่วร่างกายเพื่อดูดซับไขมันและน้ำตาล เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ และกำจัดสารพิษออกไป การรับประทานอาหาร ที่มีใยอาหารสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่ 2 ได้” ดร. มอลลี่ ราโปโซ นักการศึกษาอาวุโสด้านโภชนาการและสุขภาพที่ศูนย์สุขภาพ Providence Saint John’s อธิบาย
คุณควรบริโภคไขมันประเภทใด?
แม้ว่าหลายคนจะคิดว่าไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คำชี้แจงของ WHO และ FAO เน้นย้ำว่า “ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งกรดไลโนเลอิก (กรดไขมันโอเมก้า 6) และกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น”
สำหรับผู้ใหญ่ 15 – 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากไขมัน โดยส่วนใหญ่มักเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น วอลนัท เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ (โอเมก้า 6) ปลาทูน่า ปลาแซลมอน (โอเมก้า 3)...
โปรตีนมีความสำคัญมากแค่ไหน?
ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก โปรตีนควรได้รับแคลอรี 10-15% ต่อวัน อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของผู้ใหญ่มากกว่า
“โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกาย” Rapozo กล่าว “ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง มวลกระดูก ภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี ยกเว้นผู้ที่เป็นโรคไต ควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 68 ถึง 82 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์”
Rapozo เสริมว่าปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันควรแบ่งเป็นโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะประมวลผลโปรตีนได้น้อยลง แหล่งโปรตีนที่ดีที่แนะนำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา ถั่ว โยเกิร์ตกรีก ชีสกระท่อม ถั่ว และผลิตภัณฑ์นม (ควรเป็นนมวัว นมถั่ว หรือนมถั่วเหลือง)
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ... อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโปรตีน และแนะนำให้เป็นแหล่งของอาหารเสริมทางโภชนาการ
คุณทานอาหารแปรรูปอยู่หรือเปล่า?
อาหารแปรรูปผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่ “เปลี่ยนโครงสร้างของส่วนประกอบอาหารเดิม” และมีแนวโน้มที่จะมีเกลือ น้ำตาลที่เติมเข้าไป และสารปรุงแต่งรสมากขึ้น การกินอาหารแปรรูปมากเกินไป เช่น อาหารจานด่วน จะทำให้กระบวนการชราของร่างกายเร็วขึ้น ส่งผลให้สมองเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง
ทำไมเราจึงควรจำกัดเนื้อแดง?
สุดท้ายนี้ แถลงการณ์ร่วมของ WHO และ FAO เน้นย้ำว่า เนื้อแดง เช่น เนื้อหมูและเนื้อวัว อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพแม้จะกินในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม
มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าเนื้อแดงทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งชนิดอื่นๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดและหัวใจ และแม้แต่โรคสมองเสื่อม
“เราสามารถปรับเปลี่ยนอาหารของเราเพื่อปรับปรุงสุขภาพสมองได้โดยการเพิ่มผัก ผลไม้ แป้ง โปรตีนไม่ติดมัน ปลา และไขมันจากพืช เช่น ถั่ว มะกอก และน้ำมันมะกอก กินเนื้อแดง อาหารว่างแปรรูป เบคอน ไส้กรอก น้ำตาล และแป้งขัดสีอื่นๆ ให้น้อยลงเพื่อให้มีสุขภาพดี” Rapozo ให้คำแนะนำ
บริโภคเกลือและน้ำตาลในระดับที่ปลอดภัย
ตามคำแถลงร่วมขององค์การอนามัยโลกและองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) โซเดียม (เกลือ) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและควรได้รับการรวมไว้ในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ คำแถลงเตือนว่า “หากบริโภคโซเดียมในปริมาณสูง จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้” ดังนั้น ผู้ใหญ่จึงไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2 กรัมต่อวัน “เทียบเท่ากับเกลือแกง 5 กรัม”
นอกจากนี้ น้ำตาลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น ดังนั้น ควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน หรือควรน้อยกว่า 5%
ที่มา: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)