Почему вы всегда чувствуете усталость и у вас нет энергии?

По данным The Conversation, диета и образ жизни тесно связаны и могут стать ключом к пониманию первопричины вашей усталости.

Низкий уровень витамина D связан с усталостью. Фото: Mammoth Mats

В частности, дефицит трех основных питательных веществ — витамина D, витамина B12 и жирных кислот омега-3 — связан с низким уровнем энергии и усталостью.

Витамин D

Низкий уровень витамина D связан с усталостью, болями в костях, мышечной слабостью, расстройствами настроения и снижением когнитивных способностей.

Витамином D богаты жирная рыба (лосось, сардины, форель), обогащённые молочные продукты и яичные желтки. Для вегетарианцев источником витамина D являются растительное молоко, злаки и некоторые грибы.

Витамин В12

Недостаточный уровень витамина B12 снижает выработку энергии и вызывает анемию, что приводит к усталости.

К группе повышенного риска дефицита витамина B12 относятся пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди с расстройствами пищеварения, такими как воспалительные заболевания кишечника, люди, принимающие определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, и алкоголики.

Витамин B12 содержится преимущественно в мясе, рыбе, молоке и яйцах. Поэтому вегетарианцам и веганам следует рассмотреть возможность дополнительного приёма B12 через функциональные продукты.

Рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 4 лет и старше составляет 2,4 мкг — примерно 85 г тунца или атлантического лосося. Беременным и кормящим женщинам требуется немного больше.

Приём добавок с витамином B12 может быть столь же эффективным, как и получение его из натуральных продуктов. Однако для улучшения усвоения витамина B12 его следует принимать во время еды.

Обратите внимание: пищевые добавки не могут заменить натуральные продукты. Натуральные продукты содержат богатый набор питательных веществ, которые вместе обеспечивают оптимальную пользу для здоровья, и пищевые добавки не могут полностью заменить их.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга. Дефицит омега-3 может усилить тревожность, депрессию и нарушение когнитивных функций. Все эти факторы способствуют утомляемости.

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба. Однако, если вы вегетарианец или веган, хорошей альтернативой могут стать семена льна, чиа и грецкие орехи. Омега-3 из рыбы усваиваются организмом лучше, чем из растений.

Влияние алкоголя на уровень энергии

Хотя алкоголь может дать мгновенное чувство расслабления, на самом деле он усиливает чувство усталости после того, как похмелье проходит.

Алкоголь заставляет организм в первую очередь усваивать его, а не другие питательные вещества, что снижает его способность использовать углеводы и жиры для получения энергии. Алкоголь также снижает способность организма усваивать витамины группы B, что, в свою очередь, влияет на выработку энергии.

Факторы образа жизни, вызывающие усталость

Диета — не единственный фактор. Солнечный свет, физические упражнения, сон и борьба со стрессом играют важную роль в снижении утомляемости.

Витамин D синтезируется организмом под воздействием солнечного света. Для большинства людей достаточно всего нескольких минут или получаса пребывания на солнце. Кроме того, регулярные физические упражнения повышают уровень энергии и улучшают настроение, улучшая кровообращение и выработку эндорфинов — гормонов, которые помогают уменьшить боль и стресс.

Недостаток сна нарушает естественный процесс восстановления организма, из-за чего у вас снижается уровень энергии и способность концентрироваться.

Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь и выработайте расслабляющий ритуал перед сном, например, чтение, медитацию или лёгкую растяжку. Ограничьте использование телефона и компьютера как минимум за 30–60 минут до сна, чтобы избежать синего света, который снижает выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Источник: https://tuoitre.vn/tai-sao-ban-luon-thay-met-moi-nguoi-nhu-khong-du-nang-luong-20250108142017833.htm