 |
| Женщинам среднего возраста следует увеличить количество белка в своем рационе. (Иллюстрация создана искусственным интеллектом) |
После 40 лет многие люди замечают, что их организм уже не так быстро реагирует на диету и физические упражнения, как раньше. Талия становится «непослушной», обмен веществ замедляется, а жир на животе увеличивается, даже если рацион практически не менялся.
Однако, по мнению ведущих мировых диетологов и эндокринологов, обрести тонкую талию в среднем возрасте — не просто мечта, а вполне реально, если правильно понимать свой организм.
Почему жир на животе быстро увеличивается после 40 лет?
Доктор Дэвид Людвиг, эндокринолог и эксперт по обмену веществ из Гарвардской медицинской школы (США), объясняет, что после 40 лет естественный процесс старения и снижение гормонального фона приводят к тому, что организм теряет мышечную массу, что является фактором, поддерживающим эффективную работу обмена веществ.
В то же время уровень эстрогена (у женщин) и тестостерона (у мужчин) значительно снижается, что приводит к большему накоплению висцерального жира, особенно в области живота.
Исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine (2021), также показало, что метаболизм человека замедляется после 40 лет, что снижает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, что является прямым фактором увеличения веса даже без увеличения потребления пищи.
Решение для восстановления вашей талии: наука и правильный образ жизни
1. Поддерживайте мышцы, защищайте естественный «аппарат сжигания жира»
«Мышцы не только помогают поддерживать тонус, но и являются основной метаболической тканью. Поддержание мышечной массы означает поддержание скорости сжигания жира», — говорит доктор Стейси Симс, женщина-физиолог из Университета Вайкато в Новой Зеландии.
Секрет в том, чтобы выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю, например, поднятие тяжестей, приседания, отжимания, планки... Кроме того, ежедневные упражнения, такие как быстрая ходьба и подъем по лестнице, также способствуют значительному повышению общей скорости метаболизма (TDEE).
2. Употребляйте достаточное количество белка и клетчатки — два «щита» против накопления жира на животе.
По словам клинического диетолога доктора Меган Росси из Королевского колледжа Лондона (Великобритания), людям старше 40 лет следует увеличить потребление белка до 1,2–1,6 г/кг массы тела в день. Идеальными источниками белка являются куриная грудка, лосось, яйца, тофу, семена чиа и греческий йогурт.
Кроме того, растворимая клетчатка из овощей, овса, бобов... снижает уровень инсулина в крови, замедляет всасывание сахара и помогает вам дольше чувствовать сытость, тем самым уменьшая накопление висцерального жира.
3. Гибко применяйте интервальное голодание.
Прерывистое голодание (ПГ), такое как 16:8 или 14:10, помогает организму увеличить секрецию норадреналина и гормона роста (ГР), способствуя липолизу (расщеплению жира).
Однако, по словам профессора Вальтера Лонго, автора книги «Диета долголетия», применение ПГ необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от особенностей организма и состояния здоровья. Людям с эндокринными нарушениями или сопутствующими заболеваниями следует проконсультироваться со специалистом перед её применением.
4. Оптимизируйте сон — регулируйте уровень кортизола, сжигайте жир более эффективно.
Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола — гормона, вызывающего отложение жира на животе. По данным Национального фонда сна , взрослым необходимо 7–9 часов сна каждую ночь для стабилизации эндокринной системы.
Советы невролога Эндрю Хубермана включают отключение электронных устройств за час до сна, поддержание полной темноты в комнате и использование техники дыхания по формуле «квадрат» (4-4-4-4) для расслабления нервной системы.
5. NEAT — решение без спортзала
NEAT (термогенез вне физических упражнений) — это энергия, затрачиваемая на действия, не являющиеся формальными физическими упражнениями, такие как ходьба, работа в саду, уборка дома, стояние на работе...
Исследование клиники Майо показывает, что увеличение NEAT на 2–3 часа в день может сжигать до 500 ккал в день больше, что эквивалентно двум сеансам упражнений средней интенсивности.
6. Регулярные проверки гормонального фона и обмена веществ
Если вы питаетесь здоровой пищей, достаточно занимаетесь спортом, но жир на животе не уменьшается, рассмотрите возможность проверки уровня гормонов, таких как инсулин, лептин, эстроген/тестостерон, кортизол.
По словам эндокринолога доктора Сары Готфрид, когда эти гормоны выходят из равновесия, организм переходит в режим сжигания жира. В некоторых случаях может быть рассмотрена возможность биоидентичной гормональной терапии (БГТ), но она всегда должна проводиться под наблюдением врача.
Источник: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html
Комментарий (0)