Каждый, кто когда-либо находил утешение после утомительного дня в таких лакомствах, как мороженое, знает, что еда может влиять на настроение, как в положительную, так и в отрицательную сторону.
Есть продукты, которые, если их включить в регулярный рацион, могут помочь улучшить психическое здоровье. Фото: Деб Мэйс
Мишель Рутенштейн, профилактический кардиолог из Центра полноценного питания, рассказала Yahoo Life, что некоторые продукты, например, с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара, могут вызывать колебания уровня сахара в крови, что приводит к перепадам настроения, усталости, нарушениям сна и воспалениям, которые могут вызывать чувство вялости и депрессии.
Между тем Кристин Бирн, диетолог из Роли (Северная Каролина, США), добавила, что использование еды в качестве механизма преодоления таких эмоций, как скука, стресс, одиночество или грусть, может негативно сказаться на настроении.
И наоборот, есть продукты, включение которых в регулярный рацион может способствовать улучшению психического здоровья.
«Определенные продукты могут оказывать положительное влияние на настроение, улучшая здоровье мозга, регулируя настроение, стабилизируя уровень сахара в крови и обеспечивая постоянный приток энергии», — говорит Рутенштейн.
Исследование 2018 года выявило 12 ключевых питательных веществ, связанных с профилактикой и лечением депрессивных расстройств. К этим «антидепрессантам» относятся фолиевая кислота, железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин B6, витамин B12, витамин C и цинк.
В целом, однако, Бирн утверждает, что «сбалансированное питание с большим количеством богатых питательными веществами продуктов, вероятно, является наилучшим для психического здоровья». Она подчёркивает, что еда не только питает, но и дарит удовольствие, способствует установлению социальных и культурных связей, а также пробуждает приятные воспоминания — всё это может положительно влиять на настроение.
Вот шесть лучших продуктов, которые эксперты рекомендуют для улучшения настроения.
Семена тыквы улучшают настроение
«Тыквенные семечки — отличный источник триптофана, аминокислоты, которая помогает регулировать настроение, участвуя в выработке серотонина, нейромедиатора, связанного с чувством счастья», — объясняет Рутенштейн. Исследование 2021 года показало, что употребление до 3 граммов L-триптофана в день может помочь снизить тревожность и улучшить настроение у здоровых людей.
Семена тыквы также богаты белком и ненасыщенными жирами, которые помогают поддерживать чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым предотвращая перепады настроения.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и сельдь, богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают защитить сердце, бороться с воспалением и поддерживать работу мозга. «Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты тесно связаны с улучшением настроения», — говорит Бирн.
Жирная рыба также богата витамином D, который обладает нейропротекторным и противовоспалительным действием, а также способствует выработке серотонина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 85 г вареной жирной рыбы два раза в неделю.
Масло
«Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, особенно олеиновую кислоту, которая необходима для здоровья мозга и связана со снижением риска депрессии», — говорит Рутенштейн. Авокадо также содержит триптофан, магний, калий и витамин С, которые помогают регулировать настроение и снижать стресс.
Апельсин
«Апельсины содержат флавоноиды, такие как гесперидин, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на мозг, помогая стабилизировать настроение», — объясняет Рутенштейн. Кроме того, витамин С в апельсинах помогает регулировать уровень дофамина, повышая мотивацию и улучшая самочувствие.
Темно-зеленые листовые овощи
Такие овощи, как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты питательными веществами-антидепрессантами, такими как магний, железо, фолиевая кислота, калий, а также витамины А и С. Железо и фолиевая кислота особенно важны для выработки дофамина и серотонина — двух важных химических веществ, которые способствуют позитивному настроению.
Темный шоколад (70% - 85% какао)
Тёмный шоколад богат фенольными антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, защитить мозг и улучшить настроение. Исследование 2022 года показало, что тёмный шоколад также поддерживает кишечный микробиом, что улучшает настроение.
Другие продукты, которые, как доказано, улучшают настроение:
Овес помогает повысить уровень дофамина и норадреналина, повышая бдительность.
Ферментированные продукты, такие как греческий йогурт и кимчи, содержат пробиотики Lactobacillus, которые помогают снизить стресс.
Яйца богаты белком, который способствует повышению уровня дофамина и норадреналина, поддерживающих позитивный настрой. Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые ели яйца не реже трёх раз в неделю, риск развития симптомов депрессии был ниже.
Источник: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm
Комментарий (0)