5 способов справиться с приливами во время менопаузы

Приливы во время менопаузы можно уменьшить с помощью кардиоупражнений, йоги, поднятия тяжестей и медитации.

Менопауза вызывает у женщин приливы и ночную потливость. Эти симптомы называются вазомоторными, они связаны с расширением кровеносных сосудов и встречаются у более чем 80% женщин.

Женщинам часто советуют принимать добавки эстрогена и некоторые антидепрессанты. Существуют также некоторые натуральные средства, которые могут помочь справиться с этими состояниями.

Кардио

Кардиоваскулярные упражнения также могут быть полезны при менопаузе, улучшая общее состояние здоровья. Одно исследование показало, что у женщин, которые занимались спортом в течение 16 недель, было меньше приливов, чем у женщин, которые этого не делали.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуются между периодами интенсивной и легкой активности, также могут помочь в борьбе с вазомоторными симптомами. Это происходит потому, что эти упражнения тренируют организм быстрее реагировать на расширение и сужение кровеносных сосудов, что помогает быстро охладить тело. Кроме того, HIIT повышает температуру тела, что помогает гипоталамусу (часть мозга) научиться лучше реагировать на внезапные и резкие изменения температуры.

Йога и медитация

Ночная потливость может мешать женщинам хорошо высыпаться. Йога может помочь. Исследование, опубликованное в июне 2022 года в журнале Journal of Nursing & Health Science, показало, что женщины, которые занимались йогой в течение 20 недель, лучше спали, меньше испытывали стресс и меньше болели симптомами депрессии.

Медитация также помогает уменьшить количество приливов жара ночью, согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause . Медитация может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы войти в состояние релаксации.

Упражнения йоги, медитация... помогают организму лучше адаптироваться к приливам. Фото: Freepik — Упражнения йоги, медитация... помогают организму лучше адаптироваться к приливам. Фото: *Freepik*

Поднятие тяжестей

В исследовании 2019 года, опубликованном в медицинском журнале Maturitas , женщины, которые занимались силовыми тренировками и силовыми упражнениями три раза в неделю, сократили приливы почти на 50 процентов через 15 недель.

Ешьте больше соевых бобов

Соевые бобы содержат изофлавоны, которые являются растительными эстрогенами. Среди них есть даидзеин, который преобразуется кишечными бактериями в эквол, который, как было показано, снижает тяжесть и частоту приливов.

Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что у женщин, которые ежедневно в течение 12 недель добавляли в свой рацион полстакана вареных соевых бобов, приливы сократились на 79%. У большинства из них прекратились умеренные или сильные приливы.

Используйте Gastrodia elata

Люди могут использовать экстракт Gastrodia elata, травы, которая имеет состав, аналогичный гормону эстрогену. Эта трава помогает уменьшить количество и тяжесть приливов у женщин в период менопаузы. Однако женщины должны проконсультироваться с врачом перед ее использованием, поскольку Gastrodia elata имеет побочные эффекты и взаимодействует с другими травами.

Чили (по данным Everyday Health )

Ссылка на источник