Йогурт, листовая капуста, миндаль, тофу и лосось богаты кальцием, белком и минералами, которые помогают поддерживать крепость костей.
Кальций — распространённый минерал в организме, который в основном содержится в костях и зубах. Кальций необходим организму для укрепления костей и зубов, а также для поддержки сердца, мышц и нервов.
Ниже приведены четыре группы продуктов, богатых кальцием, которые полезны для здоровья костей.
Молоко и молочные продукты
Молоко : в одной чашке цельного молока содержится 306 мг кальция, а в одной чашке обезжиренного — 325 мг. Этот минерал из молока хорошо усваивается организмом. Молоко также богато белком и витаминами A и D, которые полезны для здоровья.
Йогурт : содержит кальций и пробиотики – полезные бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и укреплению иммунитета. Одна чашка (240 мл) обезжиренного йогурта содержит 34% от рекомендуемой суточной нормы кальция, фосфора, калия и витаминов группы B. Регулярное употребление йогурта не только полезно для костей, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Сыр : В порции сыра весом 30 г содержится 242 мг кальция. В стакане творога весом 350 г содержится 23 грамма белка. Этот продукт богат насыщенными жирами, калориями и натрием (солью), что может влиять на вес, кровяное давление и здоровье сердца, поэтому употребляйте его умеренно.
Овощи, фрукты, семена
Люди с непереносимостью лактозы из-за того, что их тонкий кишечник не вырабатывает достаточного количества фермента лактазы для переваривания лактозы из молока, или те, кто не любит молоко, могут вместо него выбирать растительные продукты, богатые кальцием.
Листовая зелень : листовая капуста, кудрявая капуста и шпинат богаты кальцием. Одна чашка приготовленной листовой капусты содержит 268 мг кальция. Шпинат содержит оксалаты — натуральные соединения, содержащиеся в растениях, которые связываются с кальцием, затрудняя его усвоение организмом.
Брокколи : каждая чашка брокколи (340 г) содержит 35 мг кальция. Этот овощ также содержит витамины и минералы, включая фосфор, калий, витамины C, B9 и K, а также бета-каротин, которые приносят много пользы для здоровья.
Сушеный инжир : этот фрукт содержит больше кальция на порцию (28 граммов), чем некоторые другие сухофрукты. Он также богат витамином К и калием, которые полезны для здоровья костей.
Семена : семена чиа богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами. Семена кунжута также содержат такие минералы, как железо, медь и марганец. Каждая чашка (340 г) семян амаранта содержит 116 мг кальция, фолиевой кислоты, магния, фосфора и железа.
Каждая порция миндаля весом 28 г (около 23 орехов) содержит более 76 мг кальция и богата белком, клетчаткой, полезными жирами и витамином Е. Регулярное употребление орехов способствует укреплению костей, а также снижению артериального давления и жировых отложений.
Миндаль богат кальцием, который укрепляет кости. Фото: Mai Cat
Фасоль и бобовые продукты
Фасоль : чечевица, соя и белая фасоль богаты кальцием, белком, клетчаткой и минералами, такими как железо, цинк, фолиевая кислота, магний и калий, которые способствуют здоровью костей. В 340-граммовой чашке белой фасоли содержится 161 мг кальция и более 17 граммов белка, а в таком же количестве сои — почти 98 мг кальция.
Тофу : этот продукт богат кальцием: в половине чашки (170 граммов) содержится 861 мг кальция. Запечённый, обжаренный или жареный тофу также является хорошим источником белка, особенно для тех, кто не ест мясо.
Соевое молоко : если у вас непереносимость лактозы, соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему молоку, богатая кальцием. Одна чашка (230 мл) соевого молока содержит 300 мг кальция и более 6 граммов белка.
Виды рыб
Сардины : у этой небольшой рыбы съедобные кости, которые увеличивают потребление кальция. Одна банка сардин содержит 351 мг кальция и около 23 граммов белка. Сардины также богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, сердца и кожи.
Лосось : порция консервированного лосося весом 3 унции содержит 241 мг кальция и почти 20 граммов белка.
С 30 лет организм начинает терять кальций, что приводит к повышенному риску переломов костей вследствие остеопороза, особенно у женщин. В этом возрасте следует увеличить потребление кальция для поддержания здоровья костей и профилактики заболеваний костей. Беременные женщины, женщины в постменопаузе и женщины с непереносимостью лактозы подвержены риску дефицита кальция, поэтому проконсультируйтесь с врачом о приёме добавок и определении необходимой дозы.
Mai Cat (по данным Very Well Health )
| Читатели присылают сюда вопросы о заболеваниях опорно-двигательного аппарата, на которые врачи могут ответить. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)