Когда мы думаем о наборе мышечной массы, первое, о чём приходит на ум, — это сочетание высокоинтенсивных тренировок с высоким потреблением белка. Но на самом деле для хорошего роста мышц организму, помимо белка, необходимо множество других питательных веществ.
Белок считается основным питательным веществом, способствующим росту мышечной массы. Это связано с тем, что он содержит важные аминокислоты, необходимые для роста мышц. По данным сайта Healthline (США), человеку, занимающемуся в спортзале, необходимо потреблять около 25–30 граммов белка с каждым приёмом пищи.
Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые стимулируют рост новой мышечной ткани.
Помимо белка, для роста мышц необходимы также следующие питательные вещества:
Крахмал
Углеводы — основной источник энергии для организма, особенно во время физических упражнений. При употреблении углеводы преобразуются в гликоген и запасаются в мышцах. Углеводы также способствуют восстановлению и росту мышц после тренировки, особенно в сочетании с белком.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии, следует употреблять крахмал примерно за час до тренировки. После тренировки употребляйте как крахмал, так и белок, чтобы мышцы могли восстановиться и оптимально развиваться. Рекомендуется употреблять сложные крахмалы, такие как картофель, фрукты, цельнозерновые продукты или бобы, ограничивая потребление белого крахмала.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — важные питательные вещества для поддержания здоровья мышц, особенно у пожилых людей или людей с ограниченной подвижностью. Эти жирные кислоты помогают организму лучше использовать другие питательные вещества, такие как инсулин и аминокислоты. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы и стимулирует рост новой мышечной ткани.
Омега-3 жирные кислоты можно получать, добавляя в рацион лосось, тунец, сельдь, семена чиа, семена льна или грецкие орехи. Приём добавок также является одним из способов получения омега-3 жирных кислот.
Магний
Магний необходим для работы мышц и нервов, а также для восстановления после физических нагрузок. Он также помогает поддерживать баланс электролитов и снижать риск судорог. Продукты, богатые магнием, включают орехи, шпинат и цельнозерновые продукты.
Железо
Железо — важнейший компонент гемоглобина, ключевого белка эритроцитов. Эритроциты переносят кислород из лёгких к органам и мышцам. Дефицит железа может вызывать усталость, снижать работоспособность и замедлять восстановление мышц, сообщает Healthline .
Источник: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm
Комментарий (0)