Cât exercițiu fizic este necesar pe săptămână pentru a scădea tensiunea arterială crescută?

Asociația Americană a Inimii afirmă că, atunci când faci exerciții fizice, inima devine mai puternică și pompează sânge cu mai puțin efort. Acest lucru reduce presiunea asupra arterelor, ceea ce înseamnă o tensiune arterială mai scăzută. Exercițiile fizice te ajută, de asemenea, să slăbești, să îmbunătățești sensibilitatea la insulină și să reduci stresul. Toți aceștia sunt factori importanți în controlul tensiunii arteriale, potrivit Verywell Health (SUA).

- Ảnh 1. — Haltere ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute la adulții de vârstă mijlocie

Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că exercițiile fizice regulate sunt la fel de eficiente în reducerea tensiunii arteriale sistolice ca și medicamentele pentru tensiunea arterială, în special la persoanele care aveau deja hipertensiune arterială.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână. Acestea pot include mersul pe jos, mersul rapid, ciclismul ușor sau înotul. Dacă doriți să faceți exerciții de intensitate mare, aveți nevoie doar de 75 de minute pe săptămână de jogging, sărit coarda, ridicare de greutăți sau antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). În plus, ar trebui să combinați antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână cu ridicarea de greutăți, genuflexiuni sau tracțiuni.

Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, menținerea a 30 de minute de exerciții fizice pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 5 până la 8 mmHg. Cele mai bune tipuri de exerciții pentru controlul tensiunii arteriale includ:

Rezistență

Activități precum mersul rapid, ciclismul, înotul și dansul aerobic sunt exerciții de anduranță care îmbunătățesc circulația și reduc presiunea asupra pereților vaselor de sânge. Un studiu publicat în Hypertension Journal a constatat că exercițiile de anduranță de intensitate moderată, în care corpul nu este prea obosit, dar inima bate totuși mai repede și plămânii respiră mai repede și mai profund pentru a satisface cerințele exercițiului fizic, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 7 mmHg.

Antrenament de forță

Antrenamentul cu greutăți ușoare, benzile de rezistență sau exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi flotările și tracțiunile, ajută la îmbunătățirea masei musculare, la creșterea metabolismului și la controlul greutății. Toți aceștia sunt factori strâns legați de tensiunea arterială. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă , antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână, combinat cu antrenamentul de anduranță, va aduce un control optim al tensiunii arteriale.

Yoga și meditația

Exercițiile care combină respirația profundă și stretching-ul, cum ar fi yoga, tai chi sau meditația, reduc cortizolul, hormonul stresului care contribuie la hipertensiunea arterială. Un studiu publicat în Journal of Clinical Hypertension a constatat că practicarea yoga de cel puțin trei ori pe săptămână a redus tensiunea arterială sistolică cu o medie de 5 mmHg.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru scăderea tensiunii arteriale pot începe să apară după doar 1-2 săptămâni de exerciții regulate. Cu toate acestea, pentru a menține beneficiile pe termen lung, oamenii trebuie să facă mișcare în mod regulat. Dacă încetați să faceți exerciții fizice, tensiunea arterială poate crește din nou după doar 1-2 săptămâni, potrivit Verywell Health.

Sursă: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm