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| 아보카도의 간 건강 효과를 극대화하기 위해 영양학자들은 아침이나 오후에 아보카도를 섭취할 것을 권장합니다. (출처: Health.com) |
아보카도를 올바른 시간에 먹으면 간 기능이 개선되어 비알코올성 지방간(NAFLD)과 같은 위험한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비알코올성 지방간은 현대 사회에서 점점 흔해지고 있는 질환입니다.
아보카도 - 간을 보호하는 영양소가 풍부한 '슈퍼푸드'
미국 농무부 (USDA)의 분석에 따르면, 아보카도(약 200g)는 비타민 E, C, K, B5, B6, 칼륨, 엽산, 단일불포화지방(MUFA) 등 20가지 이상의 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 그중 아보카도의 주요 지방인 올레산은 염증을 줄이고 간의 지질 대사를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
루이빌 대학교(미국)의 간 질환 연구원인 매튜 케이브 박사는 "아보카도와 같은 단일불포화지방산이 풍부한 식단은 인슐린 민감도를 개선하고, 간의 지방 축적을 줄이며, 손상된 간세포의 회복을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말했습니다.
또한 아보카도에는 글루타치온이 다량 함유되어 있습니다. 글루타치온은 자유 라디칼을 중화하여 간세포를 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 보호하는 내인성 항산화제입니다. 산화 스트레스는 간염과 간 섬유증을 유발하는 주요 요인입니다.
아보카도를 먹으면 간 효소를 감소시키고 지방간을 개선하는 데 어떻게 도움이 되나요?
농업 및 식품 화학 저널 (2014년)에 발표된 연구에 따르면 아보카도 추출물은 쿠퍼 세포(간의 면역 세포)의 활성화를 억제하여 사염화탄소로 인한 간 독성이 있는 쥐의 염증과 간 손상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
일본 시즈오카 대학의 연구에 따르면, 식단에 아보카도를 추가하면 4주 후에 쥐의 간에 지방이 축적되는 것을 막을 수 있으며, 간 손상의 두 가지 지표인 간 효소 ALT와 AST 수치가 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다.
멕시코에서 진행된 소규모 임상 실험에서, 비알코올성 지방간 질환을 앓고 있는 사람들이 6주 동안 매일 아보카도 반 개를 먹은 결과, 대조군에 비해 혈중 지질 수치가 상당히 개선되었고 간 효소가 감소한 것으로 나타났습니다.
간 건강을 위해 아보카도를 먹기 가장 좋은 시기
아보카도의 간 건강 효과를 극대화하기 위해, 국제 영양학자 케리 글래스먼(미국)은 신체가 안정적인 에너지를 필요로 하고 지방 흡수가 더 잘 되는 아침이나 오후에 아보카도를 섭취할 것을 권장합니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.
- 아침(오전 9시 이전): 아보카도를 통밀빵, 계란 또는 오트밀과 함께 먹으면 배부르게 오래 지속되고, 혈당을 안정시키며, 간이 하루 종일 효과적으로 기능할 수 있도록 건강한 지방을 공급하는 데 도움이 됩니다.
- 오후 중반(오후 3-4시경): 무가당 그리스 요거트와 함께 아보카도 반 개를 먹거나 스무디로 마시면 식욕을 조절하고 저녁 식사 칼로리를 줄여 내장 지방(간 지방 포함) 축적을 제한하는 데 도움이 됩니다.
아보카도는 밤에 먹으면 안 됩니다. 특히 오후 8시 이후에는 먹지 마세요. 이 시간대에 간 기능이 저하되어 쉽게 복부 팽창과 소화불량이 생길 수 있습니다.
아보카도를 이용해 간 효소와 지방간을 줄이는 방법
아보카도는 간에 좋지만, 미국 기능 영양학자 조쉬 액스 박사는 아보카도를 적당히 섭취해야 한다고 강조합니다. 하루에 반 개에서 작은 아보카도 한 개 정도면 충분합니다. 아보카도를 과도하게 섭취하면 칼로리가 과다해져 간 지방 감소에 역효과를 낼 수 있으며, 특히 운동 부족인 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
또한, 신선한 아보카도를 먹는 것을 우선시하고, 간에 부담을 줄 수 있는 설탕과 방부제가 들어간 통조림 아보카도나 산업용으로 혼합된 아보카도 등 가공식품은 피해야 합니다.
녹색 야채, 신선한 과일, 지방이 많은 생선, 견과류가 풍부한 식단과 아보카도를 함께 섭취하면 간 기능을 강화하는 데 도움이 되며, 이상적인 체중을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 이는 지방간과 만성 간 질환을 예방하는 데 중요한 요소입니다.
출처: https://baoquocte.vn/tac-dung-than-ky-cua-qua-bo-voi-suc-khoe-gan-317836.html
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