역식사 규칙으로 35kg 감량 성공

하노이 37세의 린은 매 식사 전에 배를 채우기 위해 물 한 잔을 마시고, 그 다음 녹색 야채와 고기, 생선을 먹고, 마지막으로 쌀을 먹어서 체중을 감량합니다.

이 식단으로 판 하린은 아침과 점심에 많이 먹고 저녁에는 적게 먹습니다. 혈중 지방, 간 효소, 콜레스테롤 등의 지표가 위험 수준에 있기 때문에, 그는 더 빠른 체중 감량을 위해 역식사와 간헐적 단식을 병행합니다.

린은 176cm의 키에 헬스장에서 꾸준히 운동하며 탄탄한 팔 근육을 자랑하고 있습니다. 꾸준히 운동하며 75~80kg의 체중을 유지하고 있습니다. 하지만 직업 특성상 운동을 소홀히 하고 가공식품을 무분별하게 섭취하여 체중이 110kg까지 늘어났습니다. XL 사이즈 옷을 입던 그는 사이즈를 네 배로 늘렸고, 대부분 맞춤 제작으로 제작합니다. 린은 날씬해 보이기 위해 검은색 옷을 선호합니다.

처음에는 린이 일찍 퇴근하고 늦게 퇴근하는 직업 특성상 식사량을 조절하기 어려웠고, 술과 맥주도 많이 마셨습니다. 채소를 많이 먹은 덕분에 이전에 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취했음에도 불구하고, 린은 복부 팽만감이나 가스가 차지 않았습니다.

린은 지루함을 피하기 위해 다양한 채소와 과일을 섭취하고, 제철 음식을 우선시합니다. 술자리에서는 고기나 기름진 음식을 피하고 적당히 마십니다. "배가 고플 때 채소를 먹으면 금방 포만감을 느끼고, 많이 먹고 싶지 않으며, 체내에 흡수되는 음식의 양을 조절하기가 더 쉬워집니다."라고 그는 말했습니다.

그는 여전히 모든 식품군을 섭취하며, 전분 섭취는 제한하지만 완전히 없애지는 않습니다. 세 끼의 정식 대신 하루 5~6끼를 먹고 과식하지 않습니다. 간식으로는 과일을 먹어 배부르게 하면서도 빠르게 먹을 수 있도록 하고, 식욕을 억제합니다. 오이, 히카마, 자몽, 용과, 사과, 배, 오렌지, 귤처럼 당도가 낮은 과일을 선택하고, 망고와 두리안은 제한합니다.

체중 감량 전 판 하린. 사진: 캐릭터 제공

전문가들에 따르면, 체중 감량에 가장 중요한 요소 중 하나는 칼로리 적자입니다. 즉, 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 적거나 같아야 합니다. 하루 섭취하는 칼로리(칼로리 섭취량)에는 음식과 음료가 포함됩니다. 소모하는 칼로리(칼로리 소모량)에는 신진대사, 정상적인 활동(호흡이나 수면 포함), 그리고 운동이 포함됩니다.

물은 이 모든 과정에서 중요한 역할을 합니다. 첫 번째 이유는 물에 칼로리가 전혀 없다는 것입니다. 따라서 청량음료, 과일 주스, 따뜻한 음료 등 다른 음료 대신 정수된 물을 마시는 것은 하루 칼로리 섭취량을 줄이는 효과적인 방법입니다. 포만감을 높여주는 음료를 마시면 하루 음식 섭취량도 줄여 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 식사 초반에 물을 많이 마시는 것이 이 젊은 남성의 효과적인 체중 감량에 도움이 되었습니다.

마찬가지로, 국립영양연구소의 응우옌 반 티엔 박사는 역다이어트가 굶지 않고도 충분한 영양을 섭취하며 체중을 감량하고 몸매를 되찾는 과학적인 방법이라고 말했습니다. 체중 감량을 하는 사람들은 포만감을 오래 유지하기 위해 채소, 저당 과일, 생선, 두부 등 섬유질이 풍부하고 에너지가 낮은 음식을 섭취합니다. 채소를 먼저 먹는 습관은 소화계에도 도움이 되어 신진대사를 원활하게 해줍니다. 식사를 적은 양으로 많이 먹는 대신, 적은 양으로 나누어 먹는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 평소 식단을 따르되 적절한 조절을 통해 섭취해야 합니다. 또한, 체중 감량을 하는 사람들은 고기, 생선, 단백질, 전분을 충분히 섭취하고 지방이나 단 음식처럼 에너지가 높은 음식만 줄여야 합니다.

린은 다시 몸매를 가꾸기 위해 아침 식사를 거르고 간헐적 단식을 하기로 했습니다. 이는 신체가 음식을 완전히 소화할 수 있도록 충분한 시간을 주면서 섭취하는 칼로리는 엄격하게 제한하는 주기적인 식단 및 단식 요법입니다. 간헐적 단식에는 두 가지 유형이 있습니다. 하루 중 식사 시간을 제한하는 것(6~8시간 동안 식사하고 나머지 16~18시간 동안 단식하는 것)과 일주일에 두 번, 16~24시간 동안 지속적으로 단식하는 것입니다.

첫 주 동안 린은 자주 배가 고파서 식욕이 왕성해지고, 음식을 절제 없이 먹게 되고, 좌절감을 느끼며, 항상 불편함을 느꼈습니다. 퇴근 후 집에 돌아와 저녁 쟁반을 보면 바로 먹고 싶은 충동이 들었습니다. 일할 때는 주의가 산만하고 피곤했으며, 항상 먹는 생각만 했습니다. "조금만 먹고, 조금만 맛보면 어떨까?"라는 생각이 머릿속을 맴돌았지만, 린은 뚱뚱한 자신의 몸을 보며 젓가락을 들 엄두도 내지 못했습니다.

체중 감량 후 린은 밝은 옷을 자신 있게 입고, 사진 찍는 것을 즐기며, 더욱 건강하고 활동적인 몸을 갖게 되었습니다. 사진: 캐릭터 제공

린은 식단 외에도 칼로리 소모를 늘리기 위해 매일 운동과 사이클링을 병행했습니다. 처음 두 달 동안 12kg을 감량했지만, 몸에는 큰 변화가 없었습니다. 체중은 정체되었고 식욕도 없었습니다. 술을 마시러 나갈 때는 술을 너무 많이 마시고 단백질을 너무 많이 섭취해서 억지로 토해야 했습니다. 이 시기가 체중 감량에서 가장 힘든 시기였습니다.

개선을 위해 그는 일주일에 하루씩 폭식하는 날을 정했습니다. 즉, 원하는 것은 무엇이든 먹은 후, 폭식과 단식을 간헐적으로 반복하는 것이었습니다. 커피를 마시러 나갈 때는 몸이 부풀어 오르는 것을 피하기 위해 무가당 과일 주스를 선호했습니다. 3개월 후, 그는 7kg을 더 감량했습니다.

현재 린은 75~77kg의 체중을 유지하고 있습니다. 체중 감량 후 린은 자신의 경험을 모두에게 공유하며, 성공의 70~80%는 식단 덕분이라고 말했습니다. 하지만 그는 체중 감량은 일종의 여정이며, 비결도 없고 공통분모도 없다고 말했습니다.

린 씨는 "체중 감량이 건강에 좋다는 걸 깨닫고, 식사 시간에 제약을 받지 않을 때에야 성공적이고 안전하게 체중을 감량할 수 있다"고 말했다.

민 안

소스 링크: https://vnexpress.net/quy-tac-an-nguoc-giup-chang-trai-giam-35-kg-4618710.html