아이들은 비타민 D를 늘리기 위해 일광욕을 해야 하고, 튼튼한 뼈와 신체 발달을 위해 비타민 K, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
뼈가 약하면 향후 부상 위험이 높아져 골절과 골다공증에 취약해집니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관은 아이들의 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 D
뼈 관련 질환을 예방하는 가장 쉬운 방법은 비타민 D를 보충하는 것입니다. 영유아는 빠르게 성장하며, 햇빛을 충분히 쬐지 않거나 식단을 통해 충분히 섭취하지 않으면 비타민 D 결핍증에 걸리기 쉽습니다. 미국 소아과학회는 모유 수유만 하는 영아에게 생후 첫 며칠 동안 매일 400IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다.
이 비타민을 충분히 흡수하려면 아이들은 매일 이른 아침이나 늦은 오후에 약 30분 정도 일광욕을 하고, 10~15시간 정도의 강한 햇볕은 피해야 합니다. 부모는 아이들이 야외에서 놀고 운동하도록 하여 피부에서 비타민 D를 합성할 수 있도록 돕습니다. 신선한 우유와 치즈, 크림, 요구르트와 같은 유제품에는 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다.
달걀흰자에는 단백질, 지방, 비타민 D, 그리고 미네랄이 풍부하지만, 주로 노른자에는 비타민 D가 풍부합니다. 평균적으로 자연산 연어 100g에는 최대 988IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
햇빛에 노출된 아이들은 신체가 비타민 D를 합성하는 데 도움이 됩니다. 사진: Freepik
칼슘
칼슘은 뼈 형성에 도움을 줍니다. 이 영양소가 부족한 아이들은 구루병, 영양실조, 성장 지연, 치아 성장이 느리고 고르지 않음, 치아가 약해짐, 목 뒤쪽에 고리 모양으로 빠지는 등의 증상을 보입니다. 우유, 유제품, 시금치, 브로콜리, 아몬드, 콩, 해산물 등은 풍부한 칼슘을 제공합니다. 0~12개월 영유아는 모유만 수유해야 합니다. 1~3세 영유아는 하루 최소 100ml의 우유를 마셔야 합니다.
비타민 K
뼈와 관절에 좋은 비타민 중 하나입니다. 비타민 K는 비타민 K1, K2, K3의 세 가지 유형으로 구성됩니다. 비타민 K1이 혈액 응고에 좋다면, 비타민 K2는 뼈에 좋습니다. 비타민 K2가 풍부한 식품으로는 달걀노른자, 생선, 닭고기, 돼지껍질, 과일, 채소 등이 있습니다.
마그네슘
이 영양소는 새로운 뼈 세포를 생성하고, 골밀도를 높이며, 골다공증으로 인한 골절률을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 칼슘 흡수를 촉진하는 데 필수적입니다.
고등어, 연어, 넙치, 참치를 섭취하면 마그네슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산 섭취를 늘릴 수 있습니다. 미국심장협회에 따르면, 지방이 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하면 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 캐슈넛, 땅콩, 호박씨, 아몬드와 같은 견과류도 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
아보카도 100g에는 약 20mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 아보카도는 비타민, 심장 건강에 좋은 영양소, 그리고 질병 예방에 효과적인 화학 물질도 풍부합니다. 무지방 또는 저지방 요구르트는 마그네슘이 풍부하며, 170g 용기에는 약 19mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
다크 초콜릿에는 마그네슘이 풍부하고, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 항산화제인 플라바놀도 들어 있습니다.
Le Nguyen ( Timesofindia 에 따르면)
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