근육통 완화를 위한 침대 운동

2023년 6월 17일 토요일 20:00 (GMT+7)

팔굽혀펴기, 플랭크, 브릿지... 이런 운동은 침대에서 바로 할 수 있고, 시간도 많이 걸리지 않으며, 근육과 뼈를 강하고 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다.

운동은 건강에 여러 가지 이점을 가져다줄 뿐만 아니라 몸을 탄탄하게 하고 몸매를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 하지만 모든 사람이 헬스장이나스포츠 센터에 가서 운동할 시간이나 여건이 있는 것은 아니며, 어떤 사람들은 밖에 나가 운동하는 것을 꺼려하기도 합니다. 아래 소개하는 침대에서 하는 운동은 온몸의 근육을 강화하고, 스트레스 많은 하루를 보낸 후의 통증과 피로를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 팔과 몸 전체의 근육을 강화할 수 있는 익숙하고 쉬운 운동입니다. 엎드려서 몸을 곧게 편 상태에서 팔을 수직으로 세우고 발가락을 침대에 대고 몸 전체를 들어 올리세요. 이때 등은 곧게 펴세요. 그런 다음 팔을 내리고 팔꿈치를 구부린 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 여러 번 반복하세요.

플랭크 : 플랭크는 침대를 포함한 여러 곳에서 할 수 있는 또 다른 친숙한 운동입니다. 플랭크는 팔과 상체의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 플랭크를 하려면 엎드려 눕습니다. 하지만 팔굽혀펴기처럼 팔을 곧게 펴는 대신 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 체중을 실어 어깨부터 발목까지 일직선을 만듭니다. 배꼽을 척추 가까이 당기고 이 자세를 약 30초 동안 유지합니다. 지칠 때까지 가능한 한 많이 반복합니다.

슈퍼맨: 등 근육을 단련하는 데 아주 좋은 운동입니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엎드려 누우세요. 그런 다음 팔과 다리를 침대에서 들어 올려 몇 초간 유지하며 허리에 힘을 주고 천천히 시작 자세로 내려오세요. 이 동작을 여러 번 반복하세요.

다리 들어올리기 : 다리를 90도 각도로 구부리고 등을 대고 누워주세요. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 침대로 내리고 배를 안으로 당깁니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 들어 올립니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 10세트 반복합니다. 이 동작은 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라 복근에도 탄력을 더해줍니다.

힙 리프트: 다리와 코어(복부, 등, 골반저근육 전체)를 강화하는 운동입니다. 먼저, 다리를 굽히고 발꿈치를 엉덩이 가까이 당겨 브릿지 운동을 하듯 바닥에 눕습니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 엉덩이를 들어 올리고 오른쪽 다리를 침대에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이루도록 합니다. 엉덩이를 꽉 조입니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복하고, 30초 동안 최대한 많이 반복합니다.

레그 레이즈: 이 운동은 다리 근육을 강화하고 코어를 강화합니다. 먼저, 오른쪽으로 누워 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고 손을 머리에 얹습니다. 왼쪽 발가락은 앞으로 향하게 하고, 왼쪽 다리를 몸과 일직선이 되도록 뻗은 후 최대한 높이 들어 올렸다가 내립니다. 이 동작을 30초 동안 여러 번 반복하고 오른쪽 다리도 반복합니다.

리버스 크런치: 리버스 크런치는 좀 더 복잡하지만, 다리와 코어를 단련하는 좋은 방법입니다. 먼저, 침대에 등을 대고 누워 팔을 옆으로 내리고 무릎을 90도로 구부립니다. 숨을 내쉬며 복근과 하체를 수축하고, 다리와 허벅지를 높이 들어 올리면서 엉덩이와 허리를 침대에서 살짝 들어 올립니다. 그런 다음, 다리를 쭉 뻗은 채 엉덩이를 침대로 되돌립니다. 30초 동안 최대한 많은 세트를 반복합니다.

Nhu Y ( Byrdie Wiki How에 따르면 )

소스 링크: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html