체중 감량에 가장 좋은 방법은 매일 몇 분 정도 걷는 것일까요?

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체중 감량을 위해서는 몇 분 동안 걷는 것이 필요합니까?

걷기는 간단한 운동이지만 건강과 체형에 많은 이점을 제공합니다. 걷기를 통해 체중을 감량하는 것은 올바른 걷기 자세와 장기간 꾸준히 실천하는 끈기 등 다양한 요인에 달려 있습니다.

24주간의 연구에 따르면, 걷기 운동을 25분씩 두 번으로 나누어 진행한 것이 50분씩 한 번 진행한 것보다 체중 감량 효과가 더 컸습니다. 짧은 시간 동안 짧게 걸은 참가자들은 계속 걸은 참가자들보다 약 1.6kg(3.5파운드) 더 많이 감량했습니다.

미국 보건복지부는 체중 감량을 위해 일주일에 최소 300분의 중강도 신체 활동을 권장합니다. 하루 한 시간씩 걷는 것은 근육량을 유지하면서도 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기를 처음 시작하는 사람은 편안한 속도로 일주일에 두세 번, 5~15분씩 천천히 걷는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 점진적으로 진행해야 하며, 고령자는 부상을 방지하기 위해 2~4주마다 주당 활동량을 점차 늘려야 합니다.

체중이 감소함에 따라 걷기 강도도 증가해야 합니다. 체중이 가벼울수록 신체 활동 중 칼로리 소모량이 줄어들기 때문입니다. 체중 150파운드(약 66kg)의 사람이 시속 3마일(약 4.8km)로 걷는 경우, 같은 속도로 걷는 180파운드(약 80kg)의 사람보다 시간당 약 50칼로리가 적게 소모됩니다.

걷기 운동의 체중 감량 효과는 걷기 속도, 시간, 강도, 빈도, 식습관 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 하지만 하루 50분만 걸어도 몸매를 가꾸고 과도한 지방을 태우는 데 충분할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 올바른 걷기

처음 걷기를 시작할 때는 5분 동안 느린 속도를 유지하여 신체가 운동 강도에 익숙해지도록 한 다음, 속도를 분당 90~105보로 늘립니다.

그런 다음, 걷는 속도를 분당 120~155보 정도로 몇 십 초 동안 올린 후 30초 동안 평균 속도로 돌아갑니다. 이 동작을 30분 동안 번갈아 반복하고, 다음에는 시간을 늘려가세요.

걷기 세션이 끝나기 5분 전에 느린 속도로 돌아와 신체와 심박수가 정상 으로 돌아가도록 해야 합니다.

오후 3시에서 5시 사이 또는 오후 7시 이후에 걷는 것이 체중 감량에 가장 좋은 시간으로 여겨집니다. 또한, 식전과 식후 바로 걷는 것은 피해야 합니다. 근육으로의 혈류가 촉진되어 비장과 위장에 충분한 에너지가 공급되지 않아 불편함을 유발할 수 있기 때문입니다.

체중 감량을 위한 걷기 운동 시 주의사항

효과적인 체중 감량을 위해서는 올바른 걷기 운동 외에도 다른 운동을 병행해야 하며, 다음과 같은 여러 요소의 긴밀한 조정이 필요합니다.

- 걷기 전에 몸을 충분히 풀어 다리 경련이나 부상을 예방하세요.

- 워커는 자신의 발 사이즈에 맞는 신발이 필요합니다.

- 옷은 날씨에 적합해야 하며, 땀을 잘 흡수해야 하며 너무 꽉 끼지 않아야 합니다.

- 영양은 훈련 과정에서 중요한 역할을 합니다. 아침이나 오후에 산책을 한다면 운동 전에 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다. 견과류, 시리얼, 수프처럼 소화하기 쉬운 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 기름진 음식, 패스트푸드, 탄산음료는 피하세요.