폐경기 동안 체중 증가를 피하려면 어떻게 해야 하나요?

체중 증가는 폐경이행기와 폐경의 흔한 증상입니다. 여성건강(Women's Health)에 따르면, 나이가 들면서 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.

체중 증가는 폐경 전기와 폐경기 여성에게 문제가 될 수 있습니다. - AI가 그린 그림

그러나 캘리포니아 주 메모리얼케어 비만수술센터의 의료 책임자인 미르 알리 박사에 따르면, 폐경 전기와 폐경기의 체중 증가는 완전히 통제할 수 있습니다.

폐경 전 시기에 체중이 늘어나 기 쉽다

텍사스 산부인과 의사 제시카 셰퍼드 박사는 폐경 전기에 접어들기 전에 식단, 운동 루틴, 생활 방식을 약간만 조정하면 체중을 효과적으로 조절할 수 있다고 말합니다.

알리 박사도 이에 동의합니다. "건강한 체중으로 폐경 전기와 폐경기를 겪고 건강한 습관을 유지한다면 과도한 체중 증가를 피할 수 있습니다."

이 기간 동안 체중 조절을 어렵게 만드는 요인은 여러 가지가 있는데, 그중 하나는 호르몬 변화로 인해 에스트로겐 수치가 감소하고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하여 신체가 지방을 저장할 가능성이 높아지는 것입니다. 테스토스테론 감소는 지방 대사에 영향을 미쳐 신체가 지방을 저장할 가능성이 높아지며, 특히 복부에 지방이 축적될 가능성이 높아집니다.

또한, 여성은 나이가 들면서 근육과 골밀도가 감소하여 신진대사가 느려지는 경향이 있습니다. 스트레스, 수면 장애, 활동량 감소와 같은 다른 요인들도 체중 증가에 영향을 미칩니다.

폐경기 동안 체중 증가를 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

단백질 섭취를 늘리면 근육량을 유지하고, 신진대사를 촉진하고, 나이가 들면서 근육이 손실될 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 운동선수는 체중 1kg당 하루에 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 하는데, 이는 한 끼에 약 30~35g의 단백질을 섭취하는 것과 같습니다. 단백질의 좋은 공급원으로는 가금류, 계란, 콩, 견과류가 있습니다.

건강한 장내 미생물총을 유지하고, 혈당을 조절하며, 소화를 돕는 섬유질을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마세요.

섬유질이 풍부한 음식으로는 브로콜리, 콜리플라워, 오이, 당근, 콩, 통곡물 등 전분이 없는 채소가 있습니다.

또한, 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 최소 150분의 중강도 운동과 일주일에 최소 두 번의 근력 운동을 병행할 것을 권장합니다. 운동은 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 근육량과 골밀도를 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

영양가가 없고 체내에 과도한 지방을 축적시킬 수 있는 첨가당 섭취를 제한하세요. 미국심장협회(AHA)는 건강한 체중 유지를 위해 여성의 하루 첨가당 섭취량을 25g 이하로 제한할 것을 권장합니다.

마지막으로, 충분한 수면을 취하세요. 수면은 체중 조절에 중요한 역할을 하며, 신체에 운동할 충분한 에너지를 제공하고 스트레스를 줄여줍니다. 하지만 폐경기의 호르몬 변화는 수면을 방해할 수 있습니다.

수면의 질을 향상시키려면 건강한 운동 습관을 유지하고, 건강한 식단을 섭취하고, 음주를 제한하세요. 심각한 문제가 있는 경우 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

출처: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm