장수의 비결은 간단합니다. 누구나 할 수 있습니다.

인류는 고대부터 '젊음의 샘'으로 가는 길, 즉 더 오래 살고 건강한 삶을 보장하는 방법을 찾아왔습니다.

아직까지는 수명을 100년 이상 연장할 수 있는 기적의 약이나 기술의 혜택을 받지 못했을지 모르지만, 최근의 수많은 연구에 따르면 간단한 생활 습관의 변화만으로도 건강을 더 오래 유지하고 조기 사망 위험을 줄일 수 있다는 개념을 뒷받침하는 강력한 증거가 제공되었습니다.

예를 들어, 미국 심장 협회의 2023년 과학 세션에서 발표된 연구에 따르면, 건강한 습관 8가지를 실천하면 생물학적 노화를 최대 6년까지 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.

이러한 습관에는 식단, 건강한 체중 유지, 흡연 금지, 양호한 수면 위생 유지, 콜레스테롤, 혈당, 혈압 조절이 포함되며, 이에 못지않게 중요한 것은 신체 활동을 유지하는 것입니다.

장수의 비결은 간단합니다. 누구나 할 수 있습니다. - 1

규칙적인 운동은 건강에 많은 이점을 줍니다(일러스트: Shutterstock).

Medical News Today와의 대화에서 보르하 델 포조 크루즈 박사와 에드위나(에디) 브록클스비 박사는 운동과 장수하고 건강한 삶 사이의 연관성을 공유했습니다.

델 포조 크루즈 박사는 스페인 카디스 대학의 응용 건강 과학 부문 수석 연구원이며, 덴마크 남부 대학의스포츠 과학 및 임상 생체 역학 부문에서 방문 조교수로 재직 중입니다.

브록스비 박사는 72세의 나이로 아이언맨 트라이애슬론을 완주한 영국 여성 중 가장 나이 많은 사람으로, "철의 할머니"라는 별명으로 불립니다.

신체 활동을 꾸준히 하면 건강을 유지하고 수명을 연장하는 데 도움이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 매일 운동하면 그 효과를 누릴 수 있으며, 수명을 최대 3년 연장할 수 있습니다. 게다가 매일 15분씩 신체 활동을 할 때마다 조기 사망 위험이 4%씩 감소할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면, 권장 운동 시간인 주 150분보다 적게 운동하더라도 60세 이상 노인의 조기 사망 위험이 22% 낮은 것으로 나타났습니다. 권장 운동 시간인 주 150분을 채운 노인의 조기 사망 위험은 28% 낮았습니다.

어떤 종류의 운동이 사망 위험을 줄이는가?

2023년 8월 JAMA 내과학 저널에 발표된 연구에서 델 포조 크루즈 박사와 동료 연구진은 평균 10년 동안 추적 관찰한 500,705명의 참가자의 데이터를 분석하여 다양한 운동 형태가 개인의 사망 위험과 어떤 관련이 있는지 알아보았습니다.

이 연구에서는 걷기나 가벼운 자전거 타기와 같은 중간 정도의 유산소 운동, 달리기와 같은 고강도 유산소 운동, 그리고 역도와 같은 근력 운동의 효과를 살펴보았습니다.

유산소 운동은 근육이 장시간 조화롭고 리드미컬하게 움직이는 지구력 운동입니다. 심박수와 호흡을 증가시켜 근육에 더 많은 산소를 공급합니다.

연구자들은 이 모든 운동 형태를 균형 있게 조합하는 것이 사망 위험을 줄이는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다.

더 구체적으로 말하면, 매주 약 75분의 중등도 유산소 운동과 150분 이상의 고강도 운동, 그리고 최소한 몇 차례의 근력 운동을 병행하면 모든 사망 원인으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 있어 델 포조 크루즈 박사와 동료들은 일주일에 최소 150~225분의 중등도 신체 활동과 약 75분의 고강도 운동, 그리고 2회 이상의 근력 운동을 결합할 것을 권장합니다.

얼마나 적은 운동이 충분할까?

하지만 운동량이 부족한 사람들은 어떨까요? 건강에 가장 큰 위협이 되는 질환들을 극복하는 데 도움이 되는 최소한의 운동량은 얼마일까요?

델 포조 크루즈 박사와 그의 연구팀은 그 질문에 대한 답을 찾았을지도 모릅니다. 2022년 12월, 그들은 유럽 심장 저널(European Heart Journal)에 이전 연구 결과를 발표했습니다.

이 연구에 따르면, 하루에 단 2분간의 격렬한 운동만으로도 암이나 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.